Se conoce al cortisol como la hormona del estrés. Porque esta hormona esteroidea (producida por las glándulas suprarrenales) es segregada por nuestro organismo en respuesta a situaciones de estrés y a niveles bajos de glucocorticoides en la sangre.
De hecho, juega un papel clave en la respuesta del cuerpo a situaciones desafiantes, aunque también es fundamental para el buen desarrollo de otras funciones fisiológicas relacionadas con el metabolismo, la regulación del sistema inmunológico y el control de la presión arterial.
Si tuviéramos que hacer un listado con las principales funciones del cortisol, podríamos enumerar las siguientes:
- Respuesta al estrés, mediante la activación del sistema de lucha o huida y movilización de la energía suficiente.
- Contribución al metabolismo, gracias a que regula la glucosa en sangre y participa en la conversión de grasas y proteínas en energía.
- Modulación del sistema inmunológico, al tener efectos antiinflamatorios y ayudar a equilibrar la respuesta inmune.
- Contribución a la presión arterial, mediante su regulación y el equilibrio de los electrolitos.
- Aportación al ciclo sueño-vigilia, pues está relacionado con el ritmo circadiano (niveles más altos en la mañana y más bajos en la noche).
En la medida en que ciertos factores afectan a nuestros niveles de cortisol, estos dejan de funcionar como deberían y de contribuir correctamente a estas funciones básicas que hemos enumerado más arriba.
Pero, ¿qué factores afectan a dichos niveles de cortisol? Los de carácter externo son decisivos.
Factores que afectan a nuestros nivel de cortisol
Aunque son varios, existen cinco que los profesionales tachan de determinantes:
El estrés crónico: Aumenta los niveles de cortisol de manera sostenida durante demasiado tiempo, lo que puede generar problemas de salud como ansiedad, insomnio y alteraciones metabólicas. Tal y como señalan las personas expertas en la materia, el ser humano no está preparado para vivir en constante estado de alerta.
El ejercicio físico: si se practica con moderación y de manera habitual, puede no solo elevar el cortisol, sino regularlo.
La dieta y nutrición: el consumo adecuado de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos favorece el equilibrio hormonal y la regulación del cortisol.
El sueño y descanso: la falta de sueño aumenta el cortisol y afecta al ritmo circadiano. De ahí que las prácticas de relajación (meditación, respiración profunda o mindfulness) e higiene del sueño sean técnicas que puedan ayudar a reducir nivel de cortisol excesivamente altos.
Que exista un gran desequilibrio en los niveles de cortisol (crónicamente altos o bajos), puede ser indicativo de trastornos como el síndrome de Cushing (exceso de cortisol) o la enfermedad de Addison (déficit de cortisol), por lo que es importante consultar con un especialista en caso de síntomas persistentes.
Cómo mantener a raya el cortisol
Para mantener niveles saludables de cortisol y evitar los efectos negativos del estrés crónico, se pueden aplicar estrategias sencillas, relacionadas con el estilo de vida, la alimentación y la gestión emocional.
Algunas de las recomendaciones clave son:
- Practicar la meditación y el mindfulness. Estas técnicas han demostrado reducir el cortisol y mejorar la resiliencia emocional. Son, de hecho, esenciales contra las situaciones de estrés recurrente. También las actividades como el yoga o la respiración diafragmática, pues ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático y disminuir el estrés. Las técnicas para la gestión eficaz del tiempo, es decir, organizar tareas y evitar la multitarea excesiva, reduce la sensación de sobrecarga y alivia el estrés.
- Cultivar un sueño de calidad. ¿Cómo? Durmiendo entre 7 y 9 horas cada noche para mantener un equilibrio hormonal, evitando pantallas antes de dormir, pues la luz azul inhibe la producción de melatonina y puede afectar el ritmo circadiano, y manteniendo una rutina de sueño todos los días, pues ayuda a regular el cortisol.
- Seguir una alimentación equilibrada. Es decir: evitar el exceso de cafeína y azúcar, que pueden aumentar los niveles de cortisol y causar picos de energía seguidos de fatiga; incluir en la dieta diaria proteínas y grasas saludables de la mano de alimentos frescos y naturales como el aguacate, los frutos secos, el pescado o el aceite de oliva, pues favorecen la estabilidad hormonal; consumir alimentos ricos en magnesio y vitamina C, presentes en espinacas, almendras, plátanos, naranjas, kiwis, fresas…, y manteniendo una hidratación adecuada.
- Hacer el ejercicio físico adecuado. La actividad moderada (caminatas, natación, yoga, ciclismo…) ayuda a regular el cortisol. De hecho, debe evitarse el sobreentrenamiento, es decir, los ejercicios muy intensos sin suficiente descanso, pues pueden elevar el cortisol a niveles crónicos.
También es recomendable el ejercicio al aire libre: la exposición a la luz natural y a la naturaleza contribuyen a reducir el estrés. Otras recomendaciones saludables son dedicar tiempo a actividades placenteras, conectar con otras personas, pues el apoyo social reduce el estrés y estabiliza los niveles de cortisol, y practicar técnicas que nos ayuden a tomar conciencia del presente, pues de esta manera podremos mejorar nuestra percepción del bienestar. En definitiva, priorizar el autocuidado para preservar nuestra salud física y mental.
