Qué mejor manera de debutar en nuestros primeros 10 kilómetros que apuntándonos a la carrera de Cursa de les Empreses (Carrera de las Empresas) que se celebrará en Barcelona el 18 de diciembre. Existen varias modalidades: individual executive (que tendrán que correr con traje, aunque está permitido usar calzado deportivo), equipos de 2 personas, equipos de 3 personas, equipos de 4 personas y relevos.
Una carrera muy divertida que contará con un ranking de las compañías según el número de participantes de cada una de ellas. Una buena oportunidad para sacar a relucir los hábitos saludables de los empleados y el ambiente de equipo que se respira en la oficina. ¡Convence a tus compañeros e inscríbete con ellos!
Además, para el excusas de la oficina que dice no haber corrido nunca 10 kilómetros, tenemos este plan de 4 semanas en los que podrá prepararse la carrera de manera sencilla. Solo necesitamos entrenar 4 días a la semana y tener muchas ganas:
1ª SEMANA
LUNES. Correr 30 minutos a una intensidad suave. Después haremos circuito de fuerza (al final del artículo podemos ver los ejercicios), abdominales y estiramientos.
MIÉRCOLES. Correr 35 minutos a intensidad media. Terminamos con abdominales y estiramientos.
VIERNES. Correr 35 minutos a intensidad suave. Después haremos el circuito de fuerza, y retomaremos la carrera con 4 series de 100 metros a intensidad alta con una recuperación de entre 3 a 6 minutos entre cada una. Terminaremos con abdominales y estiramientos.
DOMINGO. Comenzaremos con un rodaje progresivo de 55 minutos (implica ir aumentando poco a poco la velocidad). Después 4 series de 100 metros a intensidad alta, abdominales y estiramientos.
2ª SEMANA
LUNES. Correr 35 minutos a intensidad suave. Después haremos circuito de fuerza, abdominales y estiramientos.
MIÉRCOLES. Correr 15 minutos a intensidad suave. Después, para mejorar la potencia de nuestras piernas, haremos 8 cuestas de 200 metros de longitud a intensidad media, la recuperación la haremos bajando la cuesta andando. Tras esto, volveremos a correr 10 minutos a una intensidad suave y, como siempre, haremos abdominales y estiramientos para terminar.
VIERNES. Correr 40 minutos a intensidad suave. Haremos un circuito de fuerza y, después, 4 series de 100 metros a intensidad alta. Para terminar: abdominales y estiramientos.
DOMINGO. Comenzamos con un rodaje progresivo de 60 minutos y 4 series de 100 metros a intensidad alta. Terminaremos la segunda semana de este plan con abdominales y estiramientos.
3ª SEMANA
LUNES. Correr 40 minutos a intensidad suave. Luego haremos el circuito de fuerza, los abdominales y los estiramientos.
MIÉRCOLES. Correr 15 minutos a intensidad suave. Después haremos cambios de ritmo durante 15 minutos, corremos 1 minuto rápido y 1 minuto lento. Para finalizar, abdominales y estiramientos.
VIERNES. Correr 45 minutos a intensidad suave. Luego haremos el circuito de fuerza y, después, 4 repeticiones de rectas de 50 metros a intensidad alta. Terminamos con abdominales y estiramientos.
DOMINGO. Rodaje progresivo de 55 minutos. Después haremos 4 series de 100 metros a intensidad alta, y terminamos la semana con abdominales y estiramientos.
4ª SEMANA
LUNES. Correr 40 minutos a intensidad suave. Abdominales y estiramientos.
MIÉRCOLES. Correr 15 minutos a intensidad suave. Después haremos cambios de ritmo durante 15 minutos: 1 minuto y medio rápido y 1 minuto lento. Finalizamos con abdominales y estiramientos.
VIERNES. Correr 45 minutos a intensidad suave y, después, hacemos 10 series de 100 metros a intensidad alta. Abdominales y estiramientos.
DOMINGO. Rodaje progresivo de 60 minutos y 4 series de 100 metros a intensidad alta. Terminamos la última semana antes de la carrera con abdominales y estiramientos.
5ª SEMANA
Descansamos el lunes.
MIÉRCOLES. Correr 40 minutos a intensidad suave, abdominales y estiramientos.
VIERNES. Correr 20 minutos a intensidad suave y estiramos.
DOMINGO. Carrera de 10 kilómetros.
Circuito de fuerza
Superman: a cuadrupedia estiramos pierna y brazos alternos. 15 segundos de cada lado.
Plancha prono: debemos evitar tanto una lordosis excesiva de columna como una sobre-activación muy pronunciada de los abdominales. 15 segundos.
Plancha lateral: con esta plancha se activa toda la cadena lateral y el Core, mantenemos la espalda recta y el abdomen hacia dentro. 15 segundos de cada lado.
Puente supino posterior: tumbados boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies separados a la anchura de los hombros, separamos los glúteos del suelo alineando el tronco con las piernas. 15 segundos.
Puente supino posterior a una pierna: lo mismo que el anterior pero elevando una pierna. 15 segundos con cada pierna.
Puente supino de cadera: en posición supina mantenemos todo el cuerpo elevado y alineado sujetándonos con los antebrazos. 15 segundos.
Crunch cruzado abdominal: colocamos el tobillo de una pierna sobre la rodilla flexionada de la otra. Dirigimos el cuerpo con las manos colocadas detrás de la nuca, en dirección a la rodilla elevada. 25 repeticiones.
Crunch alterno abdominal: sentados en el suelo, con las piernas ligeramente elevadas, llevamos el cuerpo hacia la rodilla al mismo tiempo que la flexionamos y la dirigimos hacia el cuerpo. 25 repeticiones.
Tijera: manteniendo el tronco ligeramente elevado, subimos y bajamos alternativamente las piernas sin flexionarlas. 25 repeticiones.
Burpees: saltos en cuatro tiempos (agacharse, posición de fondo de brazos, recoger rodillas al pecho, salto vertical). 15 repeticiones.
Zancadas: alternamos las zancadas manteniendo un ángulo de 90º en ambas piernas. 6 repeticiones.
Braceo de carrera: realizamos, manteniendo el tronco fijo, el movimiento de alternancia de brazos que realizamos durante la carrera con un punto de velocidad. 25 segundos.
Estiramientos
Hay que recordar estirar todos estos músculos alrededor de 20 segundos cada uno: cuádriceps, gemelos, sóleos, flexores de cadera, isquiotibiales, abductores, peroneos, planta del pie, cintilla iliotibial, aductores y piramidal.
