El ejercicio más completo para cuidar el cuerpo y la mente es la natación. Eso hemos escuchado durante años, pero ¿es cierto? Parece que así es, tal y como señalan diversos estudios de biomecánica y fisiología sobre natación y salud integral.
Una práctica integral saludable
A diferencia de otras actividades, la natación requiere el uso coordinado de casi todos los grupos musculares del cuerpo humano. Es por ello que la natación representa una actividad integral. Su ejercicio destaca, además, por otras dos grandes ventajas:
- Mayor resistencia. El agua es más densa que el aire, por lo tanto, cada movimiento encuentra mayor resistencia en el medio acuático. Esta peculiaridad aumenta la capacidad de tonificación de los músculos, todo ello de manera uniforme.
- Actividad cardio: Nadar es un ejercicio aeróbico que, al realizarse en posición horizontal, facilita el retorno venoso al corazón, permitiendo que este trabaje de manera más eficiente.
La ausencia de impacto físico: esa gran ventaja
Un aspecto muy importante a tener en cuenta es que la natación permite ejercitar cuerpo y mente también a quienes encuentran dificultades para realizar deporte en tierra, ya que el agua es un medio que evita el impacto del suelo y, por tanto, disminuye el riesgo de lesión. Es por eso que la natación está especialmente indicada para quienes no gozan de mucha flexibilidad o tienen problemas de articulaciones.
Por otra parte, el agua soporta hasta el 90% de nuestro peso corporal. Esto permite que personas con sobrepeso o lesiones previas puedan moverse en un rango completo sin el desgaste producido por el impacto o la incapacidad ligada al peso.
De hecho, hoy en día, la natación adaptada se considera una herramienta de integración eficaz para aquellas personas que presentan movilidad reducida.
Los beneficios mentales de nadar
Si el cuerpo se beneficia de la resistencia del agua y de la flotabilidad, la mente se beneficia de su aislamiento. La natación es, para muchas personas, una forma de meditación en movimiento.
Estudios en neurobiología han demostrado que el ejercicio aeróbico, especialmente la natación, promueve la liberación de proteínas esenciales para la supervivencia de las neuronas existentes. También para fomentar el crecimiento de nuevas células cerebrales.
Además, el sonido rítmico de la respiración y el propio del agua al desplazarse, junto con la privación sensorial parcial (que favorece la desconexión), inducen un estado de relajación profunda que reduce drásticamente los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
La ciencia, de hecho, ha puesto a prueba la natación frente a otros ejercicios durante décadas, con resultados asombrosos. De hecho, un estudio reciente de la Universidad de South Carolina señala que la natación puede reducir a la mitad el riesgo de muerte en adultos.
¿Cómo y cuánto nadar?
Para que la natación se convierta en un ejercicio terapéutico y fortalecedor, es necesario seguir ciertas pautas de volumen e intensidad.
Nada con frecuencia para maximizar los beneficios: Para un adulto promedio que busca salud general, las guías sugieren 2 sesiones por semana de 20-30 minutos con un enfoque debe 100 % técnico, y no de velocidad, en una fase incipiente. Y de 3 a 4 sesiones por semana de 45-60 minutos para maximizar los beneficios cardiovasculares sin comprometer la recuperación muscular ni la adaptación aeróbica.
Práctica la variedad de estilos para equilibrar el desarrollo muscular: crol y espalda para el cardio y la movilidad del hombro, braza para fortalecer aductores y glúteos, y mariposa para desarrollar potencia y coordinación del core.
Recuerda, además, calentar fuera y dentro del agua, nadar los primeros 200 metros a un ritmo muy suave, y beber agua antes y después de cada sesión para mantener la hidratación adecuada.
La natación es un ejercicio muy completo que no nos obliga a elegir entre fuerza, resistencia o flexibilidad, y que además aporta serenidad y relajación física y mental. Es, además, una de las pocas actividades que puedes realizar desde los primeros meses de vida hasta bien entrada la vejez, adaptándose a tus capacidades en cada etapa.
*Trinidad, A. (2021). La salud mental en la natación: dos visiones distintas. RIAA. Revista de Investigación en Actividades Acuáticas, 5(10), 62-63.
Aguilar Carreón, Evelyn. (2026). La natación como actividad integral para la salud, educación y rendimiento deportivo. Alumni magazine (Columbia University-Presbyterian Hospital School of Nursing Alumni Association).
