Todavía muchas personas piensan que el triatlón es un deporte para super-hombres o super-mujeres, inaccesible para quienes practican deporte de manera popular. Nada más lejos de la realidad. Puede ser así si piensas en disputar un Ironman, triatlón de larga distancia (3,8 km natación + 180 km ciclismo + 42,2 km carrera a pie) al alcance sólo de deportistas muy experimentados y preparados. Pero cada vez se organizan más triatlones de distancias asequibles, ideales para iniciarse en uno de los deportes más completos que existen y en pleno auge. Por ejemplo, un triatlón sprint consta de 750 m de natación + 20 km de ciclismo + 5 km de carrera a pie,e incluso uno de distancia olímpica (1,5/40/10 km) está al alcance de cualquier persona sana con una buena forma física y un mínimo entrenamiento específico.
El triatlón es un deporte variado y divertido, que mejorará tu estado de forma y tu autoestima (con todos los beneficios que esto conlleva para cualquier trabajador), y que incluso podrás practicar con amigos y/o compañeros de trabajo, favoreciendo con ello el trabajo en equipo. Cualquier triatleta, sea cual sea su nivel, atesora valores muy útiles en cualquier empresa: es constante y disciplinado con su entrenamiento, se impone retos con los que busca superarse, sabe organizarse poniéndose pequeñas metas en su progresión, se adapta continuamente a los cambios e imprevistos que puedan surgirle con el entrenamiento, trabaja duro para conseguir objetivos a medio-largo plazo, aprenderá a superar pequeños reveses y decepciones deportivas… sin olvidar los beneficios que este deporte tendrá en su salud. De esta manera, con el triatlón podrás canalizar la práctica deportiva como parte de tu desarrollo personal, ayudándote con ello a conseguir un mayor rendimiento laboral.
Aunque sería imposible abordar en un artículo todos los aspectos importantes para debutar en triatlón, te queremos dejar estas 10 claves básicas:
1. Antes de empezar a entrenar para debutar en triatlón deberías chequear tu estado de salud haciéndote un completo Reconocimiento Médico Deportivo con Prueba de Esfuerzo. Servirá para descartar cualquier problema cardiovascular, además de ofrecernos información valiosa para programar las cargas y ritmos de entrenamiento más adecuados: consumo máximo de oxígeno (VO2 max), FC max, umbrales aeróbico y anaeróbico, etc. En definitiva, nos indicará hasta donde podemos forzar en los entrenamientos y confirmará que nuestro corazón está en condiciones de realizar el esfuerzo al que le vamos a someter.
2. El triatlón es la suma de tres deportes de resistencia, en la que los esfuerzos son acumulativos. Por ello es fundamental hacer un buen trabajo de la resistencia de base que nos permita soportar estos esfuerzos. Esto se consigue a través de entrenamientos de intensidad baja o media y volúmenes medios (tiempos superiores a 40 minutos). Además, debemos trabajar otras cualidades como la velocidad, fuerza, flexibilidad y técnica. El rendimiento de un triatleta dependerá de la forma de entrenar todos estos componentes y de la relación correcta entre ellos.
3. El entrenamiento a seguir dependerá mucho de cual sea tu experiencia previa en las tres disciplinas:
– Si tu deporte de origen es la natación ya tienes mucho terreno ganado, ya que suele ser el principal obstáculo para los triatletas que se inician. La adaptación a la bicicleta será fácil ya que los nadadores no están tan castigados articular y muscularmente, por lo que notarán grandes progresos en poco tiempo; eso sí, deberás trabajar las habilidades sobre la bici (giros, soltarse de manos, ir en grupo ). En la carrera a pie lo más importante será la adaptación técnica, ya que los nadadores ya tienen una buena resistencia cardiovascular. Prueba a combinar algún día bici + carrera para que tu musculatura se vaya adaptando.
– Si procedes del ciclismo sería recomendable apuntarte a clases de natación con monitor, dos veces por semana, para aprender las nociones técnicas que te permitan desenvolverte bien en el agua. Esto será mejor que acumular muchos metros en el agua con errores técnicos. La transición bici/carrera será otro aspecto a trabajar, ya que un ciclista tiene el gesto y la musculatura muy adaptada al pedaleo y una mala adaptación a la carrera podría provocar lesiones, así que no olvides el trabajo de compensación en el gimnasio y los estiramientos. Tras cada salida en bici, corre entre 10´ y 15´ para conseguir una adaptación progresiva.
– Si procedes del running, es igualmente recomendable apuntarte a unas clases de natación con monitor para afianzar la técnica básica en el agua. En la bicicleta trabajarás casi los mismos grupos musculares que en la carrera, por lo que la adaptación no debería ser un problema una vez domines la técnica sobre la bici, algo que puedes mejorar con ejercicios específicos.
4. Las transiciones (natación/bici y bici/carrera) son el cuarto elemento de un triatlón, ya que el tiempo no se detiene en boxes. Por eso, también se deben entrenar, tanto la adaptación muscular al cambio de deporte, como la colocación del material en boxes y todos los pasos a seguir en el mismo para perder el menor tiempo posible.
5. Entrenamiento invisible. Sea cual sea tu nivel el triatlón te va a exigir entrenar más a menudo, por lo que deberás extremar el cuidado con el descanso (fundamental para que tu cuerpo asimile el entrenamiento), la alimentación e hidratación. Descansa totalmente al menos un día a la semana.
6. Si quieres progresar de manera segura, una de las mejores opciones es contar con los servicios de un entrenador o apuntarte a un club de Triatlón (los hay en todas las provincias). En ellos encontrarás instalaciones, compañeros de entrenamiento, entrenadores que te orientarán y planificarán las sesiones de trabajo todo ello en un entorno amable y divertido. En un club te rodeas de gente con tus mismos intereses e inquietudes; el ejemplo de los más veteranos será una gran fuente de conocimiento; al entrenar en compañía (y de manera planificada) progresarás más rápido; y el grupo sirve de motivación, obligándote a entrenar incluso los días que no te apetezca. Otra opción interesante es compartir entrenamientos con tus compañeros de trabajo, fomentando así la cooperación y el trabajo en equipo.
7. Es recomendable llevar un Diario de entrenamiento en el que apuntes todos los datos del mismo, para ir midiendo tus progresos: distancia, ritmos, frecuencia cardíaca, cómo te sentiste (tu percepción), etc.
8. En cuanto al equipamiento necesario, no debes volverte loco si te estás iniciando. Es cierto que debes equiparte para tres deportes (natación, ciclismo y running), pero lo más caro es la bicicleta y, si no la tienes, tampoco debes gastarte mucho dinero en ella (una de segunda mano puede ser una buena opción para empezar). Unas buenas zapatillas de running, casco de ciclismo, bañador, gorro y gafas de natación, un traje de neopreno, y un tritraje o mono de triatlón completan las prendas básicas que todo triatleta debe tener. Con el tritraje podrás practicar los tres deportes y competir en cualquier prueba; tienen una badana en la entrepierna más fina de lo habitual para protegerte en la bici y a la vez poder nadar con él. A partir de aquí hay infinidad de complementos que podrán ayudarte en los entrenamientos y competiciones (relojes deportivos con GPS, prendas de compresión, accesorios para tu bici o para nadar en la piscina, etc) pero para empezar no son imprescindibles.
9. Lee y aprende sobre este deporte. En nuestra revista hermana TRIATLÓN, y en su versión online (www.triatlonweb.es) encontrarás infinidad de artículos prácticos para mejorar en las tres disciplinas. También hay muchos libros que te podrán ayudar a iniciarte, como Triatlón para Dummies (Ed. Planeta), escrito por el triatleta profesional Víctor del Corral, 320 páginas con consejos prácticos y un plan de entrenamiento de 30 semanas.
10. Aquí te dejamos un plan de entrenamiento de 8 semanas para debutar en un triatlón sprint: http://www.sportlife.es/deportes/triatlon/articulo/plan-entrenamiento-dos-meses-debutar-triatlon-sprint
Lo ideal es seguir un entrenamiento personalizado que tenga en cuenta nuestras circunstancias (nivel deportivo, tiempo para entrenar, compromisos laborales y personales, etc), pero éste puede servirte como ejemplo y referencia.
¿Quieres más consejos? Te proponemos estos artículos para que sigas aprendiendo de triatlón:
– 30 trucos que un buen triatleta debería conocer:
http://www.sportlife.es/deportes/guia-triatlon/articulo/30-trucos-buen-triatleta-deberia-conocer
– Triatleta en 7 pasos:
http://www.triatlonweb.es/entrenamiento/articulo/triatleta-siete-pasos-consejos
– Los 100 mandamientos del triatlón:
http://www.triatlonweb.es/entrenamiento/articulo/mandamientos-triatlon-VIII
