El próximo 17 de diciembre se celebra la segunda edición de la Cursa de les Empreses en Barcelona. Si ya estás apuntado o tienes pensado participar con tus compañeros de trabajo, estos planes de entrenamiento diseñados por el campeón de España de Media Maratón Jaume Leiva pueden ayudarte según el objetivo que te hayas marcado. Si ya corres y quieres bajar tu marca, hay un plan de entrenamiento para bajar de los 45 minutos, 10KM Sub 45 y otro plan para entrar en línea de meta por debajo de los 40 minutos, 10KM Sub 40.

Para hacer los 10 kilómetros en 50 minutos este es el plan de Jaume Leiva para llegar con éxito a la meta.

Calendario para preparar una carrera de 10 kilómetros

Preferible: Martes, jueves y domingo

Microciclo 1

1) 35′ trote suave + 8 rectas de soltura

2) 20′ trote suave + 15′ trote vivo (75% -80%) por sensaciones + 10′ trote suave

3) 45′ trote suave + 6 rectas de soltura

Microciclo 2

1) 15′ trote suave + 15′ progresivos (60% -80%) + 10′ trote suave

2) 20′ trote suave + rutina de fuerza-resistencia + 10′ trote suave + 6 rectas de soltura

3) 20′ trote suave + 20′ trote vivo (75% -80%) por sensaciones + 15′ trote suave

Microciclo 3

1) 50′ trote suave + 6 rectas de soltura

2) 20′ trote suave + 2x [3′-2′-1 ‘(80% -85% -90% -95%) p.1’30TS] + 15’ trote suave

3) 60′ trote suave + 6 rectas de soltura

Microciclo 4

1) 20′ trote suave + 8x [2 ‘(90%) p.1’TS] + 20’ trote suave

2) 30′ trote suave + 6 rectas de soltura

3) Competición 5km / 8km

Microciclo 5

1) 45′ trote suave + 6 rectas de soltura

2) 20′ trote suave + rutina de fuerza-resistencia + 15′ trote suave + 6 rectas de soltura

3) 20′ trote suave + 10 ‘(75%) + 10’ (80%) + 10 ‘(85%) +5 ‘(90%) + 10’ trote suave

Microciclo 6

1) 20′ trote suave + 20′ trote vivo (75% -80%) por sensaciones + 15′ trote suave

2) 60′ trote suave + 6 rectas de soltura

3) 20′ trote suave + 2x [10 ‘(80%) pausa 2’30 TS] + 10’ trote suave

Microciclo 7

1) 50′ trote suave + 6 rectas de soltura

2) 20′ trote suave + 4×1000 (85%) p.2’TS + 15′ trote suave

3) 60′ trote suave + 6 rectas de soltura

Microciclo Competición

1) 20′ trote suave + 15’progresivos (60% -80%) + 15′ trote suave

2) 35′ trote suave + 6 rectas de soltura

3) Competición 10km

En los entrenamientos genéricos, hablamos de rectas de soltura, rutina de fuerza-resistencia y TS. Estas son las explicaciones para cada término:

Rectas de soltura: Rectas de 60-80 metros por césped o tierra preferiblemente a ritmo progresivo (no acabar a tope). Tenemos que intentar alargar la zancada y correr con soltura de brazo y piernas.

TS: Trote suave: Ritmo muy cómodo que trabajaremos en los rodajes suaves y en el calentamiento y retorno a la calma. Ritmo muy tranquilo donde tengamos la sensación de poder hablar y tener una conversación sin complicaciones con un compañero mientras rodamos.

Rutina de fuerza-resistencia: Trabajo de fuerza imprescindible para los corredores para mejorar la tonificación en su musculatura, mejorar el rendimiento físico y prevenir lesiones. Se puede hacer un entrenamiento funcional si no dispone de un gimnasio donde hacer la rutina de fuerza: https://vimeo.com/38526981

También hablamos de % (60%, 80%…) nos referimos a la frecuencia cardíaca (FC).