El cerebro humano, aunque tan solo representa aproximadamente el 2 % del peso corporal, consume cerca del 20 % de la energía basal, lo que refleja esa intensa demanda metabólica y la necesidad de recibir los nutrientes necesarios para abastecerla.
En otras palabras: esa demanda energética conlleva una demanda nutricional. Y esta, a su vez, la necesidad de complacerla con una dieta de calidad, que reme a favor de esas funciones cognitivas esenciales que queremos enfatizar, como la atención, la memoria, la regulación emocional y la velocidad de procesamiento de información o de toma de decisiones. Todas ellas son especialmente importantes en entornos laborales cambiantes y exigentes.
Así pues, la nutrición sería tan importante para el cerebro como lo es la motivación, considerada un aporte extra que permite a este gran músculo operar por mucho más tiempo de manera muy eficiente. No en vano, la motivación y la nutrición son pilares fundamentales en épocas de alta efervescencia mental, por ejemplo, durante la época académica.
Nutrición y cerebro: una base fisiológica para la salud laboral
La disciplina de la nutrición neuropsicológica (nutritional neuroscience) establece, de hecho, que distintos elementos dietéticos actúan sobre el cerebro de forma positiva, optimizando la salud cerebral, la función cognitiva (memoria, atención, funciones ejecutivas…) y el estado emocional a través de la dieta.
De hecho, esta disciplina no solo trata de mejorar la neuroplasticidad, sino también de reducir la neuroinflamación y complementar la rehabilitación de daños cerebrales, enfermedades neurodegenerativas o trastornos del desarrollo
Y es que, comer de manera adecuada y dirigida no solo influye en la salud corporal general, sino que también sustenta capacidades cerebrales vitales para garantizar ese enfoque y la resiliencia cognitiva, directamente relacionados con la competitividad personal.
Implicaciones para la salud laboral y el rendimiento cognitivo de cinco alimentos que ayudan a nutrir el cerebro
Los alimentos que se describen a continuación: pescado azul, arándanos, huevo, nueces y chocolate negro, aportan nutrientes que pueden apoyar la estructura neuronal, la química sináptica, la protección antioxidante y la función vascular. Es decir: todos ellos están relacionados, a priori, con una salud cognitiva robusta y un desempeño laboral sostenido.
1. Pescado azul: ácidos grasos esenciales para la estructura y función neuronal
El pescado azul (sardinas, caballa, atún…) es una de las fuentes más ricas en ácidos grasos omega‑3 de cadena larga, especialmente DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA.
Desde un punto de vista molecular, el DHA constituye una gran parte de los fosfolípidos de las membranas neuronales. Esta propiedad estructural lo convierte en un componente crítico para mantener la comunicación neuronal eficiente, la atención sostenida y la rapidez de procesamiento.
Además, estudios como este de 2023 de la Universidad de Delhi, asocian la ingesta habitual de pescado graso con menores tasas de deterioro cognitivo y mejora del rendimiento en tareas ejecutivas, aunque los efectos demostrados no siempre son atribuibles exclusivamente a suplementos aislados sino al patrón dietético completo, así como a otros posibles factores a tener en cuenta.
2. Arándanos: antocianinas y protección antioxidante neurocognitiva
Los arándanos son una fuente destacada de flavonoides antioxidantes, compuestos que ejercen efectos protectores contra el estrés oxidativo y la inflamación neuronal.
Según diversos estudios, el consumo regular de arándanos podría traer consigo una mejora en la memoria episódica y en funciones cognitivas, así como una reducción de marcadores de inflamación cerebral que se correlacionan con deterioro cognitivo en personas adultas.
Reviews sistemáticos de ensayos controlados demuestran que los flavonoides contenidos no solo en arándanos, sino en otras bayas, pueden asociarse además no solo con mejoras en la memoria, en la velocidad de procesamiento o en la función ejecutiva, sino con marcadores vasculares relevantes para la función cerebral (la vasodilatación o la perfusión sanguínea).
3. Huevo: colina y neurotransmisión eficiente
Ciertos componentes del huevo están relacionados con la función cognitiva. El huevo representa así un nutriente que puede actuar en favor de la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento. Su consumo moderado se asocia positivamente con un mejor desempeño cognitivo y un menor riesgo de demencia.
Y es que, la proteína del huevo es rica en triptófano, que es precursor de la serotonina, el neurotransmisor implicado en el estado de ánimo, y de la melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia. La ingesta de ambos elementos se ha asociado con una mejor atención, especialmente para la memoria y el aprendizaje, y una menor sensación de tristeza o depresión.
Además, los huevos contienen vitaminas del complejo B (B6, B12 y folato) que ayudan a regular los niveles de aquellos metabolitos que, elevados, se asocia a mayor riesgo de deterioro cognitivo y declive funcional con el tiempo.
4. Nueces: omega‑3 vegetal, antioxidantes y apoyo neurovasculares
Las nueces son un alimento denso en ácidos grasos omega‑3 de origen vegetal (ALA), antioxidantes, vitamina E y polifenoles, elementos combinados que sustentan la salud neuronal y reducen el estrés oxidativo.
Varios estudios han documentado que el consumo diario de nueces podría estar asociado con mejoras modestas en medidas de memoria, velocidad de procesamiento y flexibilidad cognitiva, posiblemente mediado por la reducción de inflamación y protección de las membranas neuronales, especialmente en adolescentes.
5. Chocolate negro: flavonoides, flujo sanguíneo y alerta mental
El chocolate negro podría aportar energía y mejorar la salud cerebral. Concretamente aquel con alto porcentaje de cacao (>70 %).
Ensayos clínicos han observado que la ingesta de cacao rico en flavonoides puede aumentar la perfusión y la actividad en regiones cerebrales implicadas en la memoria y el procesamiento cognitivo, además de mejorar el estado de ánimo y la atención en el corto plazo.
Es importante contextualizar todos estos efectos, ya que las dosis están condicionadas por el contenido de cacao y el perfil nutricional del producto, pues a menor azúcar y menos grasas añadidas, mayor es el beneficio.
Lo que está claro es que integrar estos alimentos en un patrón dietético equilibrado es integrar una estrategia basada, de forma general, en la optimización de la función cerebral y el bienestar mental.
Plan de acción para RRHH: Estrategia integral de bienestar y salud cognitiva
Promover un entorno laboral saludable que mejore el rendimiento cognitivo y fortalezca el bienestar físico y mental de los empleados, pasa por la identificación temprana de señales de alerta, el abordaje de estrategias de intervención y la puesta en marcha de hábitos nutricionales que apoyan la función cerebral. Desde el departamento de RRHH:
- Monitorea y detecta las señales tempranas de fatiga, problemas cognitivos o nutrición deficiente.
- Habilita toda una estrategia de intervención y soporte que incluya educación sobre nutrición para la salud cognitiva a través de: talleres y campañas de nutrición orientados a la función cerebral, destacando alimentos clave; difusión de material educativo digital y posters en cafeterías y áreas comunes con recomendaciones de consumo práctico.
- Colabora con las empresas proveedoras del comedor corporativo para incluir estos alimentos en menús diarios y snacks saludables, etc.
- Habilita indicadores de éxito al respecto: por ejemplo, el ≥50 % de los empleados incluyó al menos 3 de los 5 alimentos en su dieta semanal.
- Ajusta las estrategias en base a los resultados obtenidos,
Fomentar una cultura de apoyo, prevención y autocuidado, donde la salud cerebral y física sea un valor corporativo estratégico, ya es de por sí un indicador de éxito hacia el fortalecimiento del bienestar integral de los empleados y empleadas desde la ciencia nutricional.
