La Organización Mundial de la Salud establece que 30 minutos de actividad física al día son suficientes para mantener una buena salud. No hay excusas de falta de tiempo por culpa de una larga jornada laboral, 30 minutos de ejercicio físico antes o después de trabajar pueden marcar la diferencia para llevar un estilo de vida saludable.
Algunos prefieren ejercitarse antes de ir a trabajar para comenzar el día cargando el cuerpo de endorfinas y así tomarse la jornada laboral con mejor humor. Otros, sin embargo, prefieren el horario de tarde, el cual libera de todo el estrés generado en el puesto de trabajo.
La merienda es una de las ingestas indispensables para todos aquellos que eligen el horario de tarde. Ayuda a optimizar los depósitos de combustible y a que la cena sea controlada evitando comer en exceso. Olvidarse de esta comida excusándose en estar ocupado por culpa del trabajo no es una opción, ya que sin combustible de buena calidad el organismo se encargará de destruir la masa muscular para obtener una fuente de energía alternativa.
Por lo tanto, la merienda tiene que proporcionar la energía necesaria acorde al tiempo de entrenamiento que se proponga cada uno. En líneas generales, deberá contener una buena fuente de carbohidratos y una pequeña proporción de proteínas de buena calidad, es decir, que contengan todos los aminoácidos esenciales:
Ejercicio de menos de 1 hora: se puede tomar una o dos piezas de fruta como dos manzanas o dos peras Es preferible que las frutas sean de la misma clase. Hay que tener en cuenta que todas las frutas contienen azúcares que aportan energía antes del entrenamiento y ayudan a recuperarnos en los esfuerzos posteriores, pero no todas tienen el mismo índice glucémico (tiempo que tarda en aparecer en forma de glucosa en la sangre para su metabolización), por ello las frutas con bajo I.G son las ideales para tomar antes de entrenar y las de elevado, para después. Las fresas, manzanas, cerezas, pomelos, uvas, peras o ciruelas son algunas de las sugeridas para esta merienda pre-entrenamiento.
Ejercicio de 1 hora 1 hora y media: la alimentación en este caso tendrá que ser más contundente, siempre sin pasarnos en cuanto a calorías. Algunos ejemplos son: un yogur con avena, muesli o con una manzana picada. Si se van a realizar ejercicios de fuerza se puede tomar un pequeño bocadillo de pan blanco, aportando proteínas con atún, pechuga de pollo o de pavo, o sardinas.
Ejercicio de más de 1 hora y media: se puede comer lo mismo que en caso anterior pero a partir de la hora y media habrá que reponer nutrientes para que la sangre reparta energía a los músculos y éstos puedan seguir trabajando con calidad. Una fruta, un puñado de frutos secos o una barrita de cereales son ejemplos de alimentos fáciles de digerir y que proporcionan energía sobre la marcha.
