La excusa más común para no llevar comida casera al trabajo son las pocas ganas de cocinar por la noche o madrugar para hacer la comida del mediodía, pero si comenzamos a hacerlo nos podemos acostumbrar en muy poco tiempo. Al fin y al cabo si tenemos que hacer la cena es fácil organizarnos en la cocina para ir haciendo la comida del día siguiente al mismo tiempo, o utilizar ollas y sartenes de cocina que nos permitan hacer varias comidas a la vez para ganar tiempo. La opción más sana es seguir un plan semanal para poder hacer la compra y tenerlo todo en casa o en el trabajo. Aquí tenemos un menú de tupper para toda la semana.
LUNES
Ensalada
1 bolsa de rúcola o de lechugas variadas
4 langostinos cocidos
6 cuadraditos de queso feta
3 tomatitos cherry
5 piñones
Aceite de oliva virgen extra y 1 limón
Mezcla los ingredientes en la ensaladera y aliña con el aceite y el zumo del limón
De postre un yogur natural con miel y semillas de sésamo tostado
Una ensalada completa para empezar bien la semana y ligera para eliminar los kilos que hayamos podido ganar si hemos tenido excesos durante el fin de semana.
MARTES
Pasta homemade
100 g de pasta al dente guardada con un poco de aceite para que no se pegue
1 lata de berberechos al natural
1 cebolleta picada
Aceite de oliva virgen extra
Mezclas todo en una ensaladera o plato grande y aliñas con el aceite y vinagre y una pizca de sal
De postre una fruta de temporada
Una comida energética baja en grasas y que nos aporta, además, hierro de los berberechos. Aprovecharemos para recargar glucógeno y salir a hacer ejercicio de larga duración ese día o al día siguiente.
MIÉRCOLES
Lentejas de mar
100 g de lentejas cocidas en agua con laurel y sal y escurridas (o un bote de vidrio de lentejas cocidas)
1 lata de salmón al natural
1 tomate picado fino
Media cebolla picada fina
Mezclas todo en una ensaladera o plato grande y aliñas con el aceite y vinagre, y una pizca de sal
De postre una fruta de temporada
Las legumbres son un plato imprescindible en el menú semanal por su equilibrado contenido en hidratos y proteínas vegetales con fibra y minerales como el hierro y vitaminas B. Con esta receta fácil y rápida puedes disfrutar de las legumbres sin complicaciones, eso sí mejor entrenar por la mañana si eres de digestiones pesadas .
JUEVES
Ensaladilla rusa deportiva
1 patata grande cocida con piel
5 palitos de surimi
Media lata de atún
Media cebolla picadita
Pela la patata y córtala en dados pequeños y mezcla con el resto de los ingredientes cortados y aliña con vinagreta
De postre 1 yogur natural con miel y 5 nueces y una fruta de temporada.
Los hidratos de la patata y las proteínas del surimi y del atún se unen para darte un plato completo que nos aporta energía y aminoácidos para la recuperación muscular, el plus lo ponen los ácidos grasos omega-3 del atún y el aceite de oliva rico en ácidos grasos monoinsaturados que aportan las grasas sanas que necesitamos cada día.
VIERNES
Arroz work out
100 g de arroz integral o basmati cocido en casa
1 lata de maíz pequeña
1 fruta (manzana, pera, melocotón, etc.)
1 puñado de pasas con pepitas
5 bolitas de queso mozarella
Aceite de oliva virgen extra
Mezclas todo en una ensaladera o plato grande y aliñas con el aceite y vinagre y una pizca de sal
De postre 1 fruta de temporada
Una comida completa, rica en energía y baja en grasas y perfecta para vegetarianos. Aporta un poco de todo para rellenar los depósitos de glucógeno.
