Una dieta saludable contribuye de forma importante a mejorar la salud y a prevenir enfermedades graves como las patologías cardiovasculares (infartos de miocardio y accidentes vasculares cerebrales). Además, comer bien ayuda a combatir el estrés y protege de trastornos menores como los resfriados o la gripe. Es tarea de todos, empresas y trabajadores, promover hábitos que fomenten la alimentación saludable para mantener en nivel de energía y mejorar el rendimiento.
Estos son los consejos, trucos y secretos que podemos aplicar en nuestro día a día para conseguir una alimentación equilibrada, con la cantidad y frecuencia adecuadas:
1-HACER LA COMPRA CADA SEMANA. No es fácil llevar una alimentación variada si se sobrevive a base de conservas, latas y congelados. Es preferible hacer una compra semanal para disponer de alimentos frescos y de temporada como verduras, frutas, carnes, pescados, huevos, etc. Así se pueden organizar los menús según las necesidades de cada semana, adaptándose a los horarios de trabajo. Además no solo se come mejor, sino también se ahorra dinero y se tira menos comida.
¿Cómo mejorar? Hacer una lista de la compra ayudará a pensar lo que hay que comprar y a no olvidarse de nada.
2-NO TENER EN CASA ALIMENTOS PROBLEMÁTICOS para evitar comerlos. No habrá que resistir la tentación de comer lo que no se debe si no se tienen en casa productos poco saludables como el alcohol, aperitivos salados o galletas.
¿Cómo mejorar? Si nos apetece un helado es preferible ir a una buena heladería y disfrutarlo como algo especial que tener un litro en casa, pues podemos acabar comiéndolo en una sola noche.
3-SABER COCINAR. Las personas que comen de forma equilibrada y variada saben cocinar bien, tanto platos clásicos como un cocido o un asado, como platos más ligeros y deportivos como verduras a la plancha, cocidas o carnes y pescados al grill con su guarnición de hortalizas.
¿Cómo mejorar? Se puede pedir a quien sepa cocinar que nos enseñe, o bien, apuntarse a un curso de cocina para principiantes.
4-COMER DESPACIO Y SENTADO EN LA MESA. Al comer sentados se come más despacio y se es más consciente de lo que uno se lleva a la boca. Además, el cerebro y estómago reciben antes y mejor la sensación de plenitud para dejar de comer cuando ya no haya hambre. También mejora las digestiones.
¿Cómo mejorar? Poner la mesa aunque se coma sin compañía y apagar los dispositivos electrónicos. Podemos comprobar con un cronómetro cuánto tardamos en comer cada plato e intentar ganar unos minutos más cada vez. Lo ideal es dedicar unos 20 minutos por una comida o cena sencilla.
5-SER COMERDOR “SOCIABLE”. Comer en compañía es siempre más agradable y más saludable ya que hace hablar más y esto hace que se coma más despacio y se mastique más. Además, si el ambiente es relajado, se come sin ansiedad y, así, se hace una mejor digestión y no se picotea después.
¿Cómo mejorar? Organizar comidas especiales en casa con la familia o amigos, con menús sabrosos y no muy calóricos, con recetas ligeras y fáciles.
6-MASTICAR BIEN LOS ALIMENTOS. Aunque no hay un acuerdo sobre el número de veces que hay que masticar cada alimento, depende de si es blando, duro, con fibra, crudo, cocinado, etc., lo que está claro es que las personas que mastican cada bocado, comen más despacio, hacen mejor la digestión y suelen estar delgadas.
¿Cómo mejorar? Poner el reloj y masticar cada bocado entre 10 y 20 segundos ayudará a convertirlo en un hábito, aunque al principio será pesado, al final se hará de forma inconsciente.
7-NO VER LA TELEVISIÓN MIENTRAS SE COME. Es importante ser conscientes de qué, cómo, cuándo y cuánto se come. Si uno se distrae con la tecnología, se pierde la noción del tiempo y se come sin paladear ni masticar.
¿Cómo mejorar? Es necesario comer en una mesa y sin mirar una pantalla, aunque se puede escuchar la radio o música.
8-NO PICOTEAR. Hemos olvidado la sensación del estómago vacío, y es importante llegar a la hora de sentarse a la mesa con hambre, para comer con ganas pero sin ansiedad. Es un equilibrio complicado pero si aprendemos la sensación de hambre y a esperar a la hora de la comida descubriremos que comemos menos y que nuestro estómago se reduce y come lo que necesita.
¿Cómo mejorar? No picotear entre horas, en general es conveniente dejar pasar unas 3 horas entre cada una de las 5-7 comidas que se recomiendan al día. Se debe aprender a reconocer cuando se tiene hambre o es aburrimiento o ansiedad, y educar a la mente y estómago a controlarse y no comer de forma impulsiva.
9-TENER HORARIOS REGULARES PARA COMER. Es preciso intentar hacer entre 5-7 comidas al día y a la misma hora cada día. Las personas que se saltan las comidas suelen tener problemas de peso.
¿Cómo mejorar? Con el ritmo de vida actual es difícil de conseguir pero hay que priorizar en la oficina. Se pueden intercalar comidas ligeras con fruta, frutos secos, yogures, etc. La comida casera se puede llevar al trabajo en fiambreras o bolsas especiales refrigeradas.
10-COMER CON MODERACIÓN. Hay que levantarse de la mesa sin hambre pero sin tener el estómago lleno. Parece fácil pero no lo es, hay que educarse bien para tener un buen control de voluntad y parar de comer cuando aún no estamos saciados, pero es clave para que el estómago no se llene y haga mejor la digestión. Así aprendemos a reconocer nuestras sensaciones porque no todos los días tenemos el mismo grado de hambre.
¿Cómo mejorar? Poner una alarma a los 10-15 minutos de empezar a comer y parar cuando suene. Tras unos minutos se puede saber si aún tenemos hambre o ya hemos comido suficiente. La idea es ser consciente de lo que comemos y no pasarnos, dejar un pequeño hueco para el postre ligero.
