Llevar la comida de casa al trabajo es una gran opción para comer sano. No obstante, el trabajador no siempre tiene todo el tiempo necesario para cocinar platos muy elaborados. ¡No hay problema! Cocinar en casa no requiere tanto tiempo como pensamos, con un mínimo de organización y de anticipación, podemos organizar cada día comidas caseras en menos de 10 minutos. Citamos las claves para acelerar los platos sin dejar de comer sano.
10 claves para conseguir comidas rápidas y ligeras
CASERO.Si comemos casero, comemos mucho mejor, y no necesitamos tanto tiempo como pensamos, solo se requiere tener los ingredientes naturales en la cocina evitando así los azúcares, la sal, los edulcorantes, las grasas, los aditivos, etc. Esto nos asegura la calidad y seguridad de los ingredientes de cada plato.
PLATO RÁPIDO Y CASERO: Tortilla de jamón serrano con champiñones con cebolla y ajo. Se hace en menos de 10 minutos. Batimos dos huevos, cortamos una loncha de jamón serrano gruesa en tacos, picamos fino 3 champiñones, un cuarto de cebolla y un diente de ajo y mezclamos todo con los huevos batidos. Doramos la tortilla en la sartén y acompañamos el plato con un tomate recién cortado aliñado con aceite de oliva virgen extra.
NATURAL. Comida rápida o fast-food es una expresión asociada a comida de mala calidad, muy procesada, rica en azúcares, grasas, aditivos, colorantes, etc. La comida rápida que podemos preparar en casa es todo lo contrario, es comida natural, con ingredientes de temporada, incluso pueden ser orgánicos para asegurar la máxima calidad de nuestros platos. Y para evitar pasar mucho tiempo en la cocina, los platos contienen alimentos crudos, poco cocinados que aportan más vitaminas, minerales, agua y fibra al no haber sufrido transformación por el calor o el empaquetamiento para su conservación.
PLATO RÁPIDO Y NATURAL: Ensalada de aguacate con berros, tomate y salmón. El truco está en que no requiere sercocinado, se come crudo. Cortamos un aguacate en rodajas finas, el tomate en círculos y colocamos en el plato una base de berros, con las rodajas de aguacate intercaladas con las de tomate y añadimos unas lonchas o tacos de salmón crudo previamente congelado (tipo sushi). Aliñamos con aceite de oliva virgen extra y zumo de limón recién exprimido.
ENTRENAMIENTO EN LA COCINA. La cocina rápida no se improvisa, requiere un mínimo de entrenamiento, conocimientos de cocina y de nutrición. Como en el deporte, para ser veloz necesitamos entrenar, practicar y no perder la forma. Si nuestros conocimientos no pasan de abrir bolsas y paquetes para calentar en el microondas, debemos empezar por aprender a cocinar. Las madres y abuelas suelen las expertas de la casa, pero también hay cursos de cocina donde podemos aprender desde la base a mejorar las técnicas y aprender trucos.
ENTRENA ASÍ: debemos acercarnos a nuestra madre, pareja, abuela, o a un amigo que sí sepa cocinar cada vez que preparen un plato. Debemos observar, aprender y preguntar, la mayoría de los que cocinan bien disfrutan enseñando a los demás como cocinan, es su arte y les ha llevado tiempo perfeccionarlo.
SERIES Y VELOCIDAD. Los chefs más expertos pueden preparar un plato en menos de 5 minutos con 4 ingredientes de una cocina. Están bien entrenados, y eso se nota porque saben qué ingredientes combinan bien y en que temporada se aprovechan mejor. Manejan los cuchillos de pelar y cortar con precisión y rapidez. Compran los alimentos de temporada, cuando mejor sabor y precio tienen. No desperdician nada, lo que no se usa se guarda para reutilizar en otra receta y limpian lo que ensucian mientras cocinan, organizan el espacio en la cocina para tenerlo todo a mano y preparado.
PLAN PARA GANAR VELOCIDAD: debemos ponernos el cronómetro y empezar a cocinar, escogeremos recetas fáciles y sanas. Podremos ver cuánto tiempo tardamos y proponernos mejorarlo, improvisar con los ingredientes y darle nuestro toque a cada receta.
CALENTAMIENTO Y ANTICIPACIÓN. Como en cualquier deporte, el calentamiento es importante antes de empezar, y en la cocina siempre hay que utilizar la cabeza con inteligencia. No se puede improvisar una receta si no se han comprado antes los ingredientes y no se puede cocinar rápido si no tienes en tu mente el plan de acción.
EL ORGANIGRAMA DE LAS RECETAS: antes de ponernos a cocinar, dedicaremos unos segundos a pensar, organizaremos la receta en nuestra mente, pensaremos cómo podemos ganar tiempo y aprovechar las pausas o esperas. Por ejemplo, si vamos a utilizar el horno, lo podemos encender al menos 10 minutos antes de empezar la receta, o mientras dejamos que se caliente el aceite en la sartén, podemos cortar las verduras y hortalizas, y mientras se saltean, aprovecharemos para preparar los otros ingredientes frescos o ir colocando la base en los platos.
EQUILIBRIO Y BUENA COMBINACIÓN. En la cocina el equilibrio se consigue combinando bien los nutrientes básicos en cada plato: carbohidratos, proteínas y grasas, junto a el agua, las vitaminas, minerales, fibra, y otros nutrientes que nos ayudan a tener salud como los flavonoides, ácidos grasos omega-3, y fitonutrientes. Cada plato rápido puede y debe tener los nutrientes básicos, pues el problema de la comida rápida o fast-food es que solo aporta grasas, azúcares, aditivos, conservantes, etc. Y por eso su consumo se asocia a problemas de sobrepeso, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
EL TRUCO DEL EQUILIBRIO: pensemos cada receta desde el punto de vista nutricional e intentemos que cada plato tenga un poco de todo. El truco está en asociar a cada nutriente los grupos de alimentos que son más ricos en él. Por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra es la grasa sana que se añade al plato. Los pescados, carnes y huevos son el ingrediente proteico, y las verduras, frutas y hortalizas, la fuente de carbohidratos, agua y fibra. Esta es la base, pero hay muchos alimentos y cada uno aporta uno o varios nutrientes, combinándolos conseguiremos platos equilibrados y rápidos.
SIMPLICIDAD. La cocina rápida no puede complicarnos la vida. No podemos pretender encontrar la receta de pavo relleno en versión simple y rápida, porque terminaremos comprándolo hecho y perdiendo el sentido de este artículo. La mayoría de los alimentos se pueden cocinar de forma sencilla y rápida, ese es nuestro objetivo.
SIMPLIFICAR LOS PLATOS: el pescado a la plancha se hace antes que el pescado rebozado y aporta menos grasas y calorías. Si no rehogamos las verduras y las comemos cocidas, ahorramos tiempo y ganamos vitaminas, minerales y fibra. Las ensaladas frescas ganan cuando utilizamos pocos ingredientes de buena calidad y sabor. Y si evitamos las salsas, ganamos el tiempo que requieren de cocción y aligeramos los platos.
PRIORIZA EL SABOR. La cocina rápida debe estar rica, no tiene por qué ser sosa. Cocina rápida no es comida de dieta o aburrida. Debemos disfrutar del sabor de los alimentos al natural, a veces cuesta un tiempo desintoxicarse del sabor fuerte de los platos rápidos comerciales a los que estamos acostumbrados porque nuestro paladar está saturado de sal, grasas y azúcares y ya no sabe distinguir los sabores básicos y frescos. Basta un mes comiendo limpio y sano para recuperar el sentido del gusto y volver a disfrutar comiendo comida de verdad, no enlatada o procesada.
DAR UN TOQUE ESPECIAL A CADA PLATO: el truco para conseguir sabor está en combinar buenos ingredientes con alimentos naturales con sabores básicos. El toque cítrico lo pone el zumo de limón, naranja, lima, el vinagre. El toque picante lo ponemos con mostaza en grano, especias como la cúrcuma, pimienta, pimentón, jengibre, etc. Añadimos sabores mediterráneos con plantas aromáticas frescas o secas como el tomillo, orégano, perejil, salvia, romero, laurel, etc. (limón, mostaza, cúrcuma, pimentón, orégano, perejil, etc.). El toque dulce se lo damos con la miel, la canela, la nuez moscada, etc. Y el yogur le da el toque agrio a muchos platos.
BUENOS MATERIALES. La tecnología también triunfa en la cocina. No se puede cocinar rápido y sano si no contamos con un par de básicos de menaje del hogar en la cocina. Tenemos que invertir dinero en comprar lo mejor, al final ahorraremos tiempo, espacio en la cocina y dinero, pues terminaremos comprándonos el bueno, después de comprobar que lo barato se rompió o no nos solucionó la vida.
LOS BÁSICOS DE LA COCINA RÁPIDA: la olla exprés es la mejor aliada para cocinar en el mínimo tiempo posible, hasta nos permite hacer platos tan lentos como las legumbres. Una batería de calidad aprovecha bien el calor y la energía y hasta nos permite hacer varios platos encajando las piezas. Una buena plancha de cocina nos permite dar el toque de grill a carnes, pescados y verduras en poco tiempo, y encima te ahorra tiempo de limpieza. Los nuevos robots de cocina son auténticos salva-tiempos, simplifican las recetas más complicadas y se pueden encontrar recetas para todo en los foros de internet.
COMIDA DE CALIDAD. Dejamos para el final el punto más importante en la cocina rápida: la calidad. Y es que nos hemos acostumbrado a comer cualquier cosa por falta de tiempo o por aburrimiento, o porque pensamos que para adelgazar hay que sufrir un poco y hay que recuperar los sabores originales de los alimentos. Lo tenemos difícil pero hay que volver a tener tomates que sepan a tomates, y la única forma de conseguirlo es que los consumidores, nosotros, dejemos de comprar lo que no sabe a nada y busquemos lo natural, bien porque compremos directamente a los productores locales las verduras, hortalizas, huevos, pescados, frutas, etc., o si no es posible, porque paguemos un poco más para comprar comida orgánica o de calidad. Al final la ley de la oferta y la demanda hará que bajen los precios, que se deje de vender lo que no sabe a nada y que se cuide a los agricultores y ganaderos para que sigan haciendo su trabajo y mejorando sus productos cada día.
CALIDAD ANTES QUE CANTIDAD: en esto no hay trucos, si queremos comida rápida y natural debemos hacer una buena compra, invertir el dinero en alimentos buenos y de temporada. Y podemos ganar tiempo buscando por internet cooperativas de personas que se asocian para comprar más barato directamente al fabricante, o comprar online comida natural, orgánica o no, pero de calidad que nos llegue a casa semanal o mensualmente, y aunque paguemos más, hay que pensar que al no ir a comprar estamos ahorrando tiempo, gasolina y tentaciones que terminan en la cesta y son las que de verdad estropean nuestra alimentación y suben el precio final cuando miramos el recibo de compra.
