Llegan las vacaciones y, con ellas, una promesa que muchos formulan y pocos cumplen: desconectar. No solo de reuniones, correos y entregas urgentes. También del móvil, de los reels que atrapan, de las notificaciones que interrumpen y del scroll infinito que nos arrastra sin darnos cuenta. Pero ¿cómo lograr una desconexión digital auténtica y proteger nuestra salud mental en un mundo que no se detiene?
Este verano, más que nunca, necesitamos reconectar con nosotros mismos. Y para hacerlo, debemos empezar por apagar lo que nos mantiene en constante alerta: el teléfono.
El móvil como generador de estrés: los datos que no puedes ignorar
Según un informe de Deloitte (2023), el 81% de los españoles consulta su móvil nada más despertarse, y el 64% reconoce que lo utiliza activamente en su tiempo de ocio, incluso durante las vacaciones. El problema no es solo de hábito: es de impacto.
Diversos estudios, como el publicado en Frontiers in Psychology (2022), demuestran que la exposición continua a contenidos fragmentados, breves y adictivos —como los vídeos cortos de TikTok, Instagram Reels o YouTube Shorts— dificulta la concentración sostenida y afecta la calidad del pensamiento reflexivo. El cerebro entra en un estado de hiperalerta que impide la relajación profunda, incluso cuando no estamos trabajando.
“El scroll infinito y los formatos hiperestimulantes secuestran nuestra atención y la dispersan, dejando poco espacio para el pensamiento profundo o la recuperación mental”, explica Gloria Mark, profesora de informática en la Universidad de California Irvine y autora de Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness and Productivity.
El coste invisible: creatividad y descanso en riesgo
Cuando las interrupciones se multiplican —ya sean por globos de WhatsApp, alertas de LinkedIn o el nuevo email que no puede esperar—, no solo se deteriora el bienestar. También lo hace la capacidad de pensar con claridad.
Según el informe Digital Distraction and Workplace Stress de la Harvard Business Review, las personas que no logran desconectar digitalmente tienen un 35% más de riesgo de sufrir ansiedad laboral durante las vacaciones, y necesitan hasta tres días más para alcanzar un estado de relajación profunda.
Y lo que es peor: volver sin haber desconectado puede derivar en un estado de “vacaciones falsas”, donde el descanso ha sido superficial y el síndrome postvacacional, más acusado.
Cinco pasos para una desconexión digital real y saludable
A continuación, te proponemos cinco estrategias respaldadas por expertos en neurociencia y salud digital para desconectar de verdad este verano:
1. Diseña una rutina sin móvil las primeras y últimas dos horas del día
La dopamina anticipatoria que genera revisar el teléfono al despertar o antes de dormir altera la calidad del sueño y eleva la ansiedad. Establece zonas o franjas libres de pantalla. Como recomienda la Fundación Española del Corazón, limitar el uso de pantallas dos horas antes de dormir mejora la calidad del sueño y reduce el estrés acumulado.
2. Activa el “modo vacaciones” también en tus dispositivos
No basta con irse de la oficina: hay que irse también del teléfono. Configura respuestas automáticas de correo, silencia las notificaciones innecesarias y desinstala temporalmente las apps más adictivas. Según la Asociación Americana de Psicología, eliminar redes sociales durante una semana puede reducir hasta un 30% los niveles de ansiedad y fatiga mental.
3. Recupera tu capacidad de concentración
¿Sabías que el tiempo medio de atención sostenida ha bajado de 12 a 8 segundos en los últimos 20 años? (Microsoft, 2022). Para combatir esta fragmentación cognitiva, prueba técnicas como el “deep reading” (leer sin interrupciones durante al menos 20 minutos), el journaling manual o ejercicios de atención plena sin pantalla.
4. Rediseña el ocio sin pantalla
Una buena desconexión necesita sustitutos saludables. Practica actividades analógicas como caminar, nadar, cocinar, conversar sin móvil a la vista o simplemente aburrirte —sí, aburrirte—. Según la psicóloga Sandi Mann, el aburrimiento sano estimula la creatividad y activa redes neuronales profundas que están inactivas cuando consumimos contenido pasivo.
5. Revisa tu relación digital: ¿usas el móvil o él te usa a ti?
Haz un pequeño “digital audit”: ¿cuántas veces desbloqueas tu móvil al día? ¿Cuántas horas pasas en redes? Herramientas como Digital Wellbeing (Android) o Tiempo de Pantalla (iOS) te permiten hacer seguimiento. Ser consciente del uso es el primer paso hacia el cambio.
Un regalo a largo plazo: salud mental y liderazgo regenerativo
Desconectar no es huir. Es recuperar el control sobre nuestro tiempo, nuestra atención y nuestro bienestar. Como afirma la investigadora en salud digital Ana Jiménez Perianes, del Instituto de Salud Carlos III: “No se trata de demonizar la tecnología, sino de aprender a usarla de manera consciente. Si durante el año estamos hiperconectados, las vacaciones son una oportunidad para recalibrar nuestra relación digital y proteger nuestra salud mental”.
Además, para líderes y profesionales del bienestar, desconectar es un acto de coherencia. Solo quien se regenera, puede acompañar a otros en su bienestar. Y eso empieza, a veces, simplemente por apagar el móvil. No hay Wi-Fi más potente que la conexión contigo mismo.
