Combinar bien es una ciencia, y no es difícil aunque los motivos son complejos y hay que saber algunas pautas de nutrición para conseguir buenas combinaciones. Aquí os presentamos varias propuestas para saber cómo mezclar bien los alimentos y poder hacerlo de forma adecuada en el día a día. Siguiendo estas pautas podremos comprobar cómo aumenta la energía, se reducen las infecciones, se mantiene el peso y hasta se evitan ciertas enfermedades. Y es que haciendo buenas mezclas se consigue potenciar las propiedades de cada alimento y aumentar la absorción de las vitaminas, minerales y nutrientes.
Mezclas que combinan bien
1. Yogur natural con frutos secos. Un tentempié entre horas que no sólo proporciona energía y nos sacia por más tiempo, además mejora la flora intestinal, evita el estreñimiento y ayuda a mantener las defensas al combinar los probióticos, el calcio, la vitamina D y las proteínas animales del yogur natural con los ácidos grasos omega-3, vitamina E y la fibra de los frutos secos como nueces, almendras, avellanas, etcétera. Un plus: No añadir azúcar ni edulcorante o se perderán parte de sus propiedades.
2. Quesos y uvas. Un combinado para los huesos ya que el calcio de los lácteos se absorbe mejor combinado con los ácidos cítricos de la fruta. Además, el queso aporta proteínas completas y las uvas el antioxidante resveratrol, relacionado con el retraso del envejecimiento, para un buen mantenimiento, cuidando la masa muscular al cumplir años. Un plus: Como dice el refrán: Uvas con queso, ¡saben a beso!
3. Carnes rojas aliñadas con zumo de limón fresco. La vitamina C aumenta la absorción del hierro en el intestino. Al combinar carnes rojas muy ricas en hierro hemo o animal (que se absorbe mejor que el vegetal), con zumo de limón rico en vitamina C y recién exprimido para evitar la degradación de esta vitamina por el calor y la luz, se consigue un plato antianémico. Un nivel óptimo de hierro ayuda a mejorar el rendimiento, ya que es necesario para transportar las moléculas de oxígeno por la sangre hasta los músculos. También se consigue buena proteína animal de alta calidad biológica para los músculos junto a las vitaminas B, el zinc y el hierro de las carnes rojas. El limón añade antioxidantes y antinflamatorios como la vitamina C, el potasio, la hesperidina y los ácidos cítricos. Un plus: los vegetarianos o los que no quieran comer carne, pueden optar por tomar mariscos de concha ricos en hierro como almejas, berberechos o mejillones, aliñados con limón recién exprimido.
4. Raíz cruda de jengibre, cúrcuma, con aceite de oliva y pimienta negra. Una mezcla a la que cuesta acostumbrarse por su sabor, pero puede hacerse la prueba durante una semana tomándola en ayunas. Los resultados se notan rápidamente porque se potencian los efectos antioxidantes y antinflamatorios de la curcumina de la raíz de cúrcuma, (el color naranja del curry) y de la raíz de jengibre. La pimienta negra y el aceite de oliva potencian hasta 4.000 veces la absorción en el intestino de las sustancias antioxidantes de estas potentes y medicinales raíces. Un plus: Hay que intentar conseguir raíces frescas y siempre de origen orgánico para asegurar la calidad y evitar los problemas e interferencias de los alimentos no orgánicos.
5. Cereales con legumbres. Inteligente recurso vegetariano para conseguir proteínas de alta calidad biológica, ya que los cereales suelen ser deficitarios en el aminoácido lisina y ricos en la metionina, mientras las legumbres al revés. Al tomarlos juntos se consigue una comida con proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales sin necesidad de tomar proteína animal. Un plus: Cocinar platos de arroz con lentejas, maíz con garbanzos, soja con avena, cuscús con alubias, etcétera.
6. Té verde con naranja. Los flavonoides de la corteza de naranja y la vitamina C de esta fruta preservan los flavonoides antioxidantes (catequinas) del té verde. El toque de cafeína ayuda a mantener el ritmo y el sabor cítrico es un aliciente para las personas que no disfrutan del sabor del té verde. Un plus: Conseguir té verde orgánico y hacerlo en tetera inglesa, dejando reposar el agua caliente con las hojas de té y la corteza de naranja orgánica. No añadir azúcar ni edulcorantes. Su buen sabor ayuda a calmar los nervios y la ansiedad por alimentos dulces.
7. Arroz integral con ajo y cebolla. Un plato sencillo que consigue que los componentes azufrados (suforafanos) del ajo y la cebolla mejoren la absorción de los minerales, el hierro y el zinc de los cereales como el arroz, ya que el hierro vegetal no se absorbe tan bien como el hierro animal. Un plus: Añadir el ajo y la cebolla en crudo a los platos de arroz integral para no perder la acción del azufre al calentar estas hortalizas.
Mezclas que combinan mal
Por otro lado, hay alimentos que se perjudican mutuamente al comerlos juntos, por ello recomendamos evitar estas mezclas:
1. Alcohol y vitaminas A, E y ácido fólico. El alcohol es un “secuestrador” de estas vitaminas. Una razón más para no pasarnos con el alcohol.
2. Suplementos de hierro con soja y cereales integrales. La fibra y el ácido fítico de los cereales integrales se une al hierro en el intestino y reduce su absorción. La proteína de la soja contiene ácido fítico, que también interfiere en la absorción de hierro, reduciéndola hasta un 75% cuando se toma hierro con leche de soja.
3. Pastillas o alimentos ricos en hierro con té, manzanilla, menta y café. Los polifenoles antioxidantes de estas bebidas reducen la absorción de las pastillas de hierro en un 70, 80, 50 y 40% respectivamente. El hierro es mejor en ayunas y con vitamina C como hemos comentado antes.
4. Té con leche. Una mezcla muy inglesa, pero nada saludable porque al mezclarlos, se precipitan los flavonoides antioxidantes del té y el calcio de la leche, impidiendo que se absorban los dos nutrientes.
5. Clara de huevo cruda y biotina. La clara de huevo cruda o poco hecha, contiene avidina, una sustancia que anula la biotina de carnes, semillas, cereales y legumbres. Basta desnaturalizar las claras para neutralizar la biotina, bien utilizando el calor de la cocción o batiéndolas hasta que pasen de transparente a blancas. Curiosamente, la yema de huevo es muy rica en biotina, otro ejemplo de que la naturaleza es sabia y pone lo que necesitamos en un alimento tan completo y complejo como el huevo.
6. Frutas con agua y comidas pesadas. El mito de que la fruta mejor en ayunas tiene su origen en que las frutas muy ricas en agua dificultan la digestión cuando las comemos después de una comida pesada. Por eso es mejor tomar la fruta en ayunas como un snack saludable, y evitar tomar cualquier postre cuando no comemos ligero.
7. Chocolate con leche. El cacao es una buena fuente de fibra y polifenoles que dificultan la absorción del mineral calcio de la leche. El chocolate mejor con al menos un 85% de cacao y solo.
8. Bebidas con fósforo y calcio/vitamina A. Los refrescos con ácido fosfórico secuestran el calcio de alimentos y huesos. Y además pueden contener citral como aditivo aromático que también reduce la asimilación de la vitamina A.
9. Vegetales verdes ricos en ácido oxálico y calcio/hierro. Las espinacas, acelgas, remolacha son ricas en oxalatos que reducen la absorción de los minerales como el calcio y el hierro.
10. Pescado crudo y vitamina B1. El pescado y marisco crudo (sushi, ostras) contienen la enzima tiaminasa que impide la asimilación de la vitamina B1 o tiamina de legumbres, carnes de cerdo y ternera, jamón serrano, cereales y frutos secos. Y esta vitamina es muy importante para los músculos, así que no hay que abusar de la comida japonesa si notamos debilidad muscular y mental.
