Una carrera de 5 km requiere entre 200 a 500 calorías extras cada día; e incrementa las necesidades de proteínas a 15-25 g adicionales. Piensa en los poderosos muslos de un corredor de velocidad como Maurice Greene, es lógico pensar que para conseguir reconstruir los músculos y ganar potencia y velocidad se necesita una mayor cantidad de proteínas que para ganar resistencia. Tus músculos no necesitan tanta potencia, pero si necesitan más aminoácidos combinados en las sesiones de velocidad y más carbohidratos cuando intercalaras entrenamiento de resistencia con distancias mayores. Los carbohidratos y las proteínas te ayudarán a recobrarte más rápido del entrenamiento combinado.
La creatina es el suplemento de moda para los deportistas de velocidad, debido a que ayuda a reponer la energía rápida o ATP en el músculo. Puedes tomarla como suplemento, pero recuerda que la creatina aparece de forma natural en alimentos como el arenque (6g/Kg) la carne de cerdo (5g/kg) y el salmón (4g/kg).
PARA 5 Y 10 KILÓMETROS LO QUE NECESITAS ES…
Kilometraje semanal: 16 a 40 Km
Calorías: 2.200 a 2.600 calorías
Carbohidratos: 330 a 375 gramos
Proteína:70 a 85 gramos
Grasas: 50 a 80 gramos
Apunta esta propuesta de menú completo si estás preparando una carrera de estas distancias.
DESAYUNO
Un tazón de cereales tipo muesli con dos yogures naturales o leche de soja
Una rebanada de pan integral con aceite de oliva y tomate
Un plátano
MEDIA MAÑANA
Un vaso de té verde con una cucharada de miel
Un puñado grande de frutos secos (nueces, pasas, avellanas, almendras)
Una naranja
COMIDA
Lentejas cocinadas con hortalizas (tomate, zanahorias, cebolla, patatas, ajos, etc.)
Filete de merluza con patatas al horno
Dos galletas de cereales integrales
MERIENDA
Una rebanada de pan integral con tomate, albahaca y queso fresco
CENA
Una ensalada verde con aceite de oliva
Un plato de pasta con tomate
Un plato de fresas con leche semi-desnatada
ANTES DE DORMIR
Un vaso de leche con cacao o una infusión (manzanilla, melisa, azahar, etc.)
Dos galletas integrales (opcional)
Llegado el gran día, estas son las recomendaciones en el apartado de nutrición para los momentos previos a la carrera y durante el desarrollo de la misma.
Antes de la carrera
Es conveniente comer una comida ligera antes de la carrera para llenarte de energía y ayudar a mantener el ánimo. Lo aconsejado es que proporcione entre 300 a 500 calorías, entre 2 y 4 horas antes de empezar (depende de lo rápidas que sean tus digestiones). Debe ser alta en carbohidratos y pobre en grasas y proteínas. Las barritas energéticas y las bebidas deportivas son una buena opción, siempre que las hayas probado anteriormente, no conviene introducir cambios al estómago nervioso de un/a corredor/a. Otra opción casera es una rebanada de pan integral con jamón york, medio plátano y agua.
Durante la carrera
Si tu carrera dura más de una hora, rehidratarse es tu prioridad y el agua tu mejor opción. Bebe agua al menos una vez en los avituallamientos para terminar sin problemas. Si la carrera es de montaña o el clima es muy húmedo, bebe más veces pequeñas cantidades de líquido.
Si estás buscando una carrera para debutar en los 10 kilómetros con tus compañeros de trabajo, te recomendamos la Cursa de les Empreses en Barcelona que se celebra el próximo 18 de diciembre.
