Practica la respiración consciente para mejorar tu bienestar.
Por Mónica Sureda | Tal como apunta la neurocientífica Nazaret Castellanos: “en los laboratorios la respiración ha pasado prácticamente desapercibida para el mundo de la neurociencia, pero en la última década se está empezando a reconocer la increíble relevancia que tiene cómo respiramos para nuestro bienestar, para nuestra cognición, para las emociones, es decir, para todo lo que es la dinámica cerebral”.
¿Te han dicho alguna vez? ¡¡Respira!!
¿Y es que acaso … dejamos de respirar? Obviamente no. Sin embargo, es necesario ¡respirar adecuadamente!
Saliendo del mundo del laboratorio, nuestro día a día está lleno de situaciones, en las que a veces sutilmente, y otras de forma más clara, nos vemos envueltos en una especie de “paro respiratorio” o ritmo respiratorio desadaptativo.
Una sobrecarga de trabajo, una mala noticia, un exceso de cansancio, un peligro físico, etc. hace que nuestro cerebro identifique una amenaza y responda a lo que llamamos modo “lucha o huida” activando nuestro sistema nervioso autónomo, especialmente el sistema simpático. Con ello nuestro cuerpo se prepare para una acción inmediata.
En esta respuesta se producen cambios fisiológicos rápidos, como el aumento de la frecuencia cardíaca, la dilatación de las vías respiratorias, el aumento de la presión arterial y la liberación de hormonas del estrés, como la adrenalina y la noradrenalina. Nuestra respiración se vuelve en este momento más rápida y superficial.
Te propongo que cierres los ojos unos segundos y te imagines en una de esas situaciones, donde tu presión arterial aumenta, tu corazón se acelera, sudas, tu razonamiento se paraliza……no podrías permanecer así por un tiempo muy prolongado, ¿verdad?
Aquí es donde nuestro sistema nervioso parasimpático trata de intervenir, ya que una de sus funciones es restaurar y mantener el equilibrio en el cuerpo después de una respuesta de lucha o huida.
La activación del sistema parasimpático lleva a una disminución de la frecuencia cardíaca y la constricción de las vías respiratorias, los músculos se relajan y sientes calma. En la respiración esto se traduce en que se vuelve más lenta y profunda, de modo que se favorecen por ejemplo momentos de estrés o ansiedad.
Nuestro diafragma desempeña un gran papel
Generalmente asociamos exclusivamente la respiración a los pulmones, pero el músculo del diafragma es un gran protagonista en el proceso respiratorio.
La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal o respiración profunda, implica el uso activo del diafragma. Este tipo de respiración se considera más profunda y eficiente en comparación con la respiración más superficial que implica principalmente los músculos del pecho.
El diafragma es un músculo en forma de cúpula situado entre los pulmones y el abdomen. En la inhalación el aire entra a nuestros pulmones y el diafragma se contrae tirando hacia abajo. A medida que el diafragma tira, el área del abdomen se eleva o expande.
La respiración depende de nuestro sistema nervioso autónomo, pero podemos intervenir en ella de forma voluntaria. Eso es una ¡gran noticia!, pues si estamos en un momento de estrés o ansiedad podemos realizar conscientemente una respiración lenta y profunda centrándonos más en la exhalación.
Si por el contrario estamos aletargados y cansados, una respiración más intensa en la inspiración aumentará nuestro nivel de energía activando en ese caso nuestro sistema nervioso simpático.
Algunos de sus beneficios:
- Mejora la eficiencia respiratoria
- Ayuda a reducir el estrés y la activación del sistema nervioso simpático
- Contribuye a una mayor oxigenación del cuerpo
- Mejora la postura y fortalece los músculos abdominales
¡Ahora pruébalo tú!
- Siente el movimiento de tu diafragma al inspirar
- Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen
- Relaja tu mandíbula, tu lengua y tus mejillas, tu expresión facial
- Haz una inspiración suave y profunda
- En el primer tiempo de tu inspiración la mano que se eleva es la de tu abdomen, seguidamente la de tu pecho sintiendo como las costillas se expanden hacia ambos lados
- Siente una sutil pausa
- Expira y siente como las costillas vuelven a su postura inicial y el abdomen baja y se aplana
- Vuelve a sentir una sutil pausa
- Vuelve a inspirar
- Pausa brevemente
- Expira soltando el aire por tu nariz
- Acompaña tu respiración amablemente, sin prisa
Recuerda que todo aprendizaje…
Necesita de tiempo y de amabilidad. De un proceso personal. Aceptar que olvidamos, aceptar que nuestra atención se dispersa y necesita reconducirse y entrenarse poco a poco.
Algunas personas sienten angustia al ponerse en contacto con su respiración de forma consciente. Nuestra respiración está conectada a nuestras emociones y puede darnos información de cómo estamos. Por eso es importante sentirla de forma amable sintiendo tus sensaciones interoceptivas, acogiendo lo que surja. Aprender de ti.
Busca ayuda o consejo profesional de tu confianza siempre que lo necesites
Puedes comenzar a practicar una respiración más consciente unos minutos antes de levantarte por las mañanas, antes de dormir, en algún descanso en tu jornada, paseando, haciendo deporte, mientras conduces, en un sinfín de momentos. Busca el que sea mejor para ti e incorpórala poco a poco. ¡Vale la pena!, nos acompaña a lo largo de toda nuestra vida y en todo momento y está absolutamente relacionada con nuestro bienestar.
Máster en Mindfulness por la Universidad de Zaragoza
Certificada en Terapia de Compasión basada en Estilos de Apego
