Determinados alimentos favorecen el descanso, mientras otros tienden a perjudicarlo. ¿A qué se debe? ¿Qué alimentos influyen en mayor medida en el sueño? Independientemente de las situaciones personales, de qué sienta mejor o peor a cada persona, existen fundamentos neurobiológicos comunes a ciertos alimentos.
¿Por qué la alimentación influye en el sueño?
El sueño es un proceso neurofisiológico. De hecho, este está regulado por la interacción entre:
El sistema circadiano, también conocido como reloj biológico interno: regula los ciclos de sueño-vigilia en respuesta a la luz y promoviendo la segregación de melatonina por la noche y cortisol por la mañana.
La presión homeostática del sueño: la necesidad biológica de dormir, que aumenta proporcionalmente con el tiempo de vigilia, impulsada por la acumulación de adenosina en el cerebro (pues participa en la transferencia de energía).
Los mediadores neuroquímicos: sustancias producidas y liberadas por las neuronas, que permiten la transmisión de señales a través de la sinapsis (espacio entre células) en el sistema nervioso, regulando funciones como las emociones, el pensamiento, el sueño o la memoria.
Desde la perspectiva nutricional, es un eje de tres elementos el que explicaría la relación entre alimentación y descanso.
Eje triptófano, serotonina, melatonina
El primero de ellos, el triptófano, es un aminoácido esencial precursor de la serotonina, la cual a su vez se convierte en melatonina, y esta última sincroniza el ritmo sueño-vigilia. Algunos estudios señalan que, por ejemplo, la ingesta de carbohidratos favorece el aumento de la proporción relativa de triptófano.
Otros alimentos, por ejemplo, contienen melatonina exógena y ciertos estudios clínicos muestran que puede influir en la duración y eficiencia del sueño.
Así pues: ¿pueden los alimentos afectar el sueño? Diversas investigaciones han tratado de apuntalar esa evidencia que vincula la dieta y el sueño. Y todo apunta a que, en general, los alimentos que contribuyen a la disponibilidad de triptófano, así como la síntesis de serotonina y melatonina, pueden ser los más útiles para promover el sueño, aunque señalan los expertos y expertas que la relevancia clínica debe estudiarse más a fondo.
En lo que respecta a las propiedades de micronutrientes como el magnesio, el zinc y la vitamina B6, que en estos últimos años han impulsado el interés de los consumidores y consumidoras por los suplementos alimenticios, estudios señalan que realmente parece que mejoran parámetros de insomnio en adultos mayores. De la misma forma, los alimentos ricos en antioxidantes podrían modular estos procesos por la relación existente entre inflamación sistémica, estrés oxidativo y alteraciones del sueño.
Alimentos que favorecen el descanso y el sueño
Kiwi
Un ensayo clínico realizado en adultos con trastornos del sueño mostró que consumir dos kiwis una hora antes de acostarse durante cuatro semanas aumentaba la duración y eficiencia del sueño.
Esto podría deberse a su implicación con la serotonina, la presencia de antioxidantes (vitamina C, carotenoides), y su posible contribución de folatos, implicados en la regulación neuroquímica.
Miel
La miel contiene glucosa y fructosa en proporciones que generan una respuesta insulinémica moderada. La insulina facilita la captación muscular de aminoácidos que favorecen al triptófano, aumentando su proporción relativa en plasma.
Algunos estudios indican que pequeñas cantidades de carbohidratos antes de dormir pueden mejorar el sueño si no generan picos glucémicos abruptos.
Además, la estabilidad glucémica nocturna puede reducir microdespertares asociados a hipoglucemia reactiva.
Queso cottage
El queso cottage (un queso fresco, sin madurar, elaborado a base de cuajada de leche de vaca y caracterizado por su textura cremosa con gránulos y sabor suave) es rico en caseína, proteína de digestión lenta, y aporta triptófano, su digestión prolongada mantiene la disponibilidad aminoacídica durante toda la noche. Y si se combina con una pequeña cantidad de carbohidrato, podría optimizar la relación entre triptófano y otros aminoácidos y favorecer la síntesis de melatonina.
De hecho, el queso cottage es un lácteo muy popular por ser alto en proteínas (caseína), bajo en grasas y calorías, e ideal para dietas saludables.
Cereza ácida
La cereza ácida es uno de los alimentos con mayor evidencia clínica en relación con el sueño. Ensayos controlados han mostrado que el consumo de zumo de cereza Montmorency aumenta los niveles de melatonina y mejora la duración del sueño.
Este tipo de cereza es muy popular por ser una de las frutas más ricas en antocianinas, de hecho, se comercializa en cápsulas veganas de liberación rápida y en forma de bebida (muy habitual entre los ciclistas).
Su contenido natural de melatonina, su elevada concentración de antocianinas con efecto antiinflamatorio y sus propiedades en favor de la reducción del estrés oxidativo lo convierten en un alimento especialmente relevante en personas sometidas a grandes desafíos físicos y mentales.
Semillas de calabaza
Son fuente significativa de triptófano, magnesio y zinc, influyendo en la relajación neuronal. Estudios en poblaciones con déficit leve de magnesio han asociado su ingesta con una mejora en la calidad subjetiva del sueño. La combinación de triptófano y magnesio convierte a la semilla de calabaza en un alimento funcional potencialmente útil.
Avena
La avena aporta carbohidratos complejos de bajo índice glucémico, melatonina dietética y magnesio. Además, puesto que varias investigaciones han mostrado que los alimentos con índice glucémico moderado consumidos cuatro horas antes de dormir reducen la falta de sueño, la avena, al liberar glucosa de forma sostenida, favorece esa estabilidad metabólica nocturna necesaria.
Yogurt
El yogurt combina triptófano, calcio (facilitador del metabolismo del triptófano) y probióticos que favorecerían una microbiota saludable. Puesto que estudios recientes en microbiota y sueño han evidenciado el eje intestino-cerebro y su función moduladora sobre el ritmo circadiano, el yogurt, especialmente en versiones naturales fermentadas, podría considerarse como un alimento favorecedor en este sentido.
Manzanilla
La manzanilla contiene apigenina, flavonoide que, al parecer, según ensayos clínicos, mejora la calidad del sueño en adultos con insomnio leve. Su mecanismo de ansiolítico leve es, de hecho, conocido de manera popular. La ingesta de manzanilla antes de dormir ha sido un recurso muy común en la tradición popular entre quienes no lograban conciliar el sueño, pues daba la impresión de que aumentaba la somnolencia, reducía la ansiedad y mejoraba la eficiencia del sueño.
Alimentos que perjudican el descanso
Frente a estos alimentos beneficiosos para el sueño, podemos reseñar aquellos que lo perjudican. La cafeína bloquea los receptores de adenosina, retrasando la presión homeostática del sueño. Así pues, no es aconsejable tomar, antes de dormir, café, té negro, bebidas energéticas y determinados refrescos, aunque, como señalamos, cada persona experimenta reacciones diversas al respecto. De hecho, hay quienes no logran conciliar el sueño si no han tomado un café antes de dormir.
Desde el punto de vista fisiológico, el alcohol altera la arquitectura del sueño y agrava los trastornos respiratorios, al igual que las comidas copiosas y ricas en grasa, pues favorecen el reflujo gastroesofágica. Los alimentos muy picantes y los azúcares refinados (que generan picos glucémicos seguidos de descensos bruscos que pueden provocar microdespertares) tampoco son aconsejables.
Alimentación y sueño: una perspectiva de bienestar organizacional y gestión del rendimiento
La calidad del sueño impacta directamente en las capacidades de los y las trabajadoras, y no solo a la hora de ejecutar sus tareas, sino de regular sus emociones y tomar decisiones de manera acertada. Por eso, son muchas las empresas que acuden al desarrollo de acciones nutricionales sencillas, que pueden integrarse en programas corporativos de salud, para mejorar la calidad del suelo de sus equipos de trabajo.
Estas, claramente, no pueden sustituir un tratamiento clínico contra el insomnio, pero sí pueden actuar en favor de la calidad del sueño si se complementan con otros hábitos saludables como el descanso y el ejercicio físico.
Como hemos visto, el kiwi, miel, queso cottage, cereza ácida, semillas de calabaza, avena, yogurt y manzanilla poseen características bioquímicas que favorecen la síntesis o regulación de neurotransmisores asociados al sueño y la estabilidad metabólica nocturna.
La nutrición, por tanto, constituye un elemento estratégico complementario en la promoción del descanso de calidad y, por extensión, del desempeño cognitivo y bienestar integral. Todo ello, gracias a su influencia sobre la duración, calidad y eficiencia del sueño.
Una empresa con un plan de bienestar corporativo ambicioso puede integrar estas evidencias científicas en una estrategia estructurada de salud del sueño basada en nutrición aplicada.
Esto implica incorporar educación nutricional específica a través de píldoras informativas, charlas o talleres; rediseñar la oferta de alimentos en comedores y vending, y la creación de guías prácticas sobre hábitos saludables en favor de la calidad del sueño.
Este tipo de iniciativas convierten, de hecho, la alimentación en una palanca preventiva, no solo en un beneficio correctivo.
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