Los problemas de espalda, cuello y cintura son los enemigos más duros para todo aquel que pasa largas horas frente a un ordenador. Las malas posturas en la silla, los viajes de trabajo o transportar mochilas pesadas son otros de los problemas a los que se enfrenta cualquier trabajador y que pueden ocasionar lesiones.

Para sortear estos problemas, el principal consejo que se puede ofrecer es mantener una rutina adecuada de ejercicio diario. No es necesario acudir varias horas al día al gimnasio ni machacarse, todo lo contrario, lo ideal es realizar ejercicio de forma eficiente y adecuada. Con apenas 20 minutos de ejercicio los beneficios son ostensibles, fortaleciendo el cuerpo y ayudando a prevenir las lesiones anteriormente mencionadas.

Jose Luis Sánchez, Headcoach de Ritual Gym, nos muestra 5 ejercicios y unos estiramientos sencillos de realizar para fortalecer tanto la espalda superior como la zona baja, dos de las partes más castigadas en la oficina.

1. Rotación externa de hombros

Con este ejercicio corregimos la postura y ayudamos a colocar bien los hombros para ir corrigiendo la temida chepa que sale al pasar horas encorvados.

2. Superman

Activando la cadena posterior trabajamos de forma efectiva fortaleciendo tanto el glúteo, la zona lumbar y la zona superior de la espalda. En un gran ejercicio para poner en forma nuestra espalda.

3. Plancha pono atebrazos

La conocida plancha tiene que estar presente en una rutina diaria, es tremendamente útil y además, es fácil de hacer en cualquier lugar. Colócate sobre tus antebrazos y apoya solamente la punta de los pies sosteniendo todo tu peso y trabajando bien el abdomen.

4. Peso Muerto

Para este ejercicio hay que usar un peso externo, puede ser cualquier objeto pesado que tengamos en casa como un bidón de agua, un saco de patatas, una caja de bricks de leche… Tenemos que subir el peso tirando desde la cadera y alargando la columna durante todo el recorrido del movimiento. Así evitaremos tirones de espalda en el día a día.

5. Remo en cintas de suspensión

Es sencillo de hacer y en poco tiempo se notan mucho los resultados en la parte superior de la espalda.

Empezamos con los brazos estirados y tiramos realizando un remo subiendo nuestro cuerpo con la fuerza de los brazos y espalda.

6. Estiramientos de cuello

Para terminar, José Luis ha querido enseñarnos estos estiramientos básicos de cuello para descargar y relajar la zona cervical que a veces acumula mucha tensión.