Es bastante común en el ambiente laboral encontrarse con personas que, a pesar ignorar la verdad sobre el ejercicio físico, aconsejan a sus compañeros de trabajo sobre qué comer antes o durante el entrenamiento, la forma de entrenar, o trucos para llegar a su ansiada meta fácil y rápidamente. Así nacen los mitos del deporte.
Desde Empresas Saludables os vamos a ayudar con estas dudas, explicando los errores de los mitos más extendidos, para poder compartirlo con los compañeros de trabajo y así conseguir, entre otras cosas, evitar lesiones y enfermedades:
UN VASO DE AGUA CON AZÚCAR PARA COMBATIR LAS AGUJETAS. Aparte de aumentar nuestro nivel de azúcar, no conseguiremos mayores beneficios.
Las agujetas son microrroturas en la fibra muscular, producidas principalmente por actividades donde predominan las cargas excéntricas (bajar pesos en el gimnasio, bajar escaleras, correr cuesta abajo ) que provocan pequeñas lesiones a nivel microscópico y hacen que el músculo se inflame. Esta inflamación y las microrroturas producidas en la fibra son las responsables de esa sensación de dolor en las zonas musculares cercanas a las articulaciones y los tejidos conjuntivos. Normalmente se producen cuando empezamos una nueva rutina de ejercicios o somos principiantes en alguna actividad física, suelen aparecer a partir de las 24 horas después de haber finalizado el ejercicio y pueden permanecer hasta 7 días. Si ya tenemos agujetas, lo mejor es repetir el entrenamiento que las provocó, pero a menor intensidad. Tomar antiinflamatorios, aplicar frío o ir al masajista no nos librará de ellas; sin embargo, recomendamos entrenar con una adaptación progresiva, de menos a más, y si los ejercicios son nuevos es importante calentar bien antes de empezar y realizar estiramientos al inicio y al final del entrenamiento.
TOMAR PROTEÍNAS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR. La proteína por sí sola no va a lograr que aumentemos nuestra masa corporal.
La recomendación diaria de proteínas es de 0,8 g/kg peso corporal y día para un adulto sedentario. Una recomendación que la mayoría supera en torno a un 12-15%. Para las personas que practican deportes de resistencia la ingesta aumenta hasta un 1,2-1,4 g/kg peso corporal y día, y para aquellas que se dedican a los deportes o actividades relacionados con la fuerza la cantidad será de entre 1,5 y 1,8 g/kg peso corporal y día.
Con la ingesta cotidiana de alimentos proteicos (carne, pescado, huevos, leche, legumbres, frutos secos y cereales) se cumple, e incluso se supera, las necesidades de la mayoría de los deportistas. Si te preocupa no alcanzar tus objetivos porque no puedes llevar la dieta que te gustaría, sí puedes plantearte tomar algún producto que complemente los niveles de proteínas necesarios. Sin embargo, hay que tener muy en cuenta que el exceso de proteínas puede causar problemas de riñón.
LOS DEPORTISTAS DEBEN TOMAR SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS PARA AUMENTAR EL RENDIMIENTO. Las vitaminas son un nutriente esencial que no es sintetizado por nuestro organismo y que, por lo tanto, debemos ingerirlas en nuestra dieta. Sin embargo, tomar pastillas de vitaminas no nos hará obtener beneficios en ninguna de las competiciones o actividades físicas que realicemos.
Esto no quiere decir que no debamos tomar complejos vitamínicos; es evidente que todos pasamos momentos en los que tenemos más carga laboral, viajes, comidas fuera de casa, estrés Esto pude acarrear alguna carencia vitamínica que sí puede causar disminución del rendimiento, por lo que sí que podemos, en estos casos, compensar este desgaste con algún complejo vitamínico.
Se recomienda llevar una dieta variada y equilibrada donde haya bastantes alimentos frescos de origen vegetal, frutas, verduras y hortalizas que nos aportarán las vitaminas necesarias.
TOMAR AZÚCAR ANTES DE ENTRENAR AUMENTA EL RENDIMIENTO. Tras agotarse el glucógeno almacenado en los músculos, el aporte de energía lo proporciona la glucosa de la sangre.
Sin embargo, cuando tomamos azúcar antes de empezar, nuestro páncreas libera insulina para corregir el aumento de azúcar en sangre. Esta combinación de insulina y el consumo de glucosa en la actividad física darán lugar a una hipoglucemia (descenso de glucosa en sangre). Aparecerá antes la fatiga y sufriremos mareos y calambres. Es recomendable no tomar azúcar ni alimentos ricos en glucosa de 30 a 45 minutos antes de hacer ejercicio.
SUDAR PARA PERDER PESO. Llevando esto a la práctica lo único que conseguiremos es correr el riesgo de sufrir una deshidratación severa.
Pretendemos lograr nuestros objetivos de pérdida de peso en el menor tiempo posible y recurrimos a prácticas desaconsejadas y peligrosas. El agua que perdemos durante el ejercicio tiene que ser repuesta para el correcto funcionamiento del organismo, pues la pérdida de ésta puede desencadenar calambres musculares y alteraciones en el sistema vascular, metabólico y endocrino.
SE PUEDE PERDER PESO DE UNA ZONA CONCRETA DEL CUERPO. La pérdida localizada de peso es una falsa creencia que lleva a muchas personas a realizar un sinfín de abdominales, ejercicios de glúteos, muslos o movimientos de cadera.
Después de hacer ejercicio puede parecer que has perdido peso o volumen, pero esto es debido a la redistribución de la grasa por efecto de la elevada temperatura corporal que alcanza la zona que trabajas. Cuando el cuerpo recupera su temperatura normal, esa grasa vuelve a su lugar original. La grasa solo se puede utilizar como fuente de energía en ejercicios aeróbicos, en los que se involucren grandes grupos musculares y trabajando a intensidades moderadas.
EL EJERCICIO PROVOCA HAMBRE Y NOS HACE CONSUMIR MÁS CALORÍAS. Después de un buen entrenamiento tu cuerpo experimentará una sensación de disminución del apetito siempre que hagas el ejercicio a la intensidad adecuada.
Si nuestro objetivo es adelgazar, deberemos entrenar de forma moderada para estimular el consumo de las grasas como fuente energética. Las personas con sobrepeso, al tener reservas de grasas, no necesitarán recuperarlas y, por lo tanto, no experimentarán la sensación de hambre. En caso de ejercicio de alta intensidad, el organismo consumirá glucosa, lo que provocará una disminución de la misma en sangre y que, a su vez, desencadenará la estimulación del centro del hambre del hipotálamo.
NO BEBER AGUA DURANTE EL ENTRENAMIENTO PORQUE PRODUCE FLATO. La causa del flato levanta controversia pues hay diferentes teorías sobre su aparición durante el ejercicio. Sin embargo ninguna defiende que aparezca por beber agua.
De hecho, beber agua es imprescindible durante la práctica de actividad física para evitar la deshidratación y la disminución del rendimiento deportivo. Si aparece flato, la solución es disminuir la intensidad, o incluso detenernos si el dolor es muy agudo, respirar con un ritmo regular y mantenido y no realizar grandes esfuerzos hasta que no se alivie el dolor.
ENTRENAR CON PESAS PARA CONVERTIR LA GRASA EN MÚSCULO. La grasa y los músculos son tejidos totalmente distintos con funciones, cada uno de ellos, especializadas y, por lo tanto, no existe conversión posible el uno en el otro y viceversa.
Esta creencia popular se debe a que cuando hacemos ejercicio, el músculo aumenta de tamaño mientras que la grasa disminuye el suyo, por lo que puede dar la sensación de que la grasa se convirtió en músculo cuando no es cierto.
CALENTAR Y LA VUELTA A LA CALMA NO SIRVEN PARA NADA. Un buen calentamiento es fundamental para preparar nuestro organismo y evitar que se produzcan lesiones. La vuelta a la calma después de nuestra sesión de entrenamiento nos ayudará a la regeneración de tejidos y la preparación del organismo para un nuevo entrenamiento.
El calentamiento estimula el metabolismo aeróbico y predispone al sistema muscular para comportarse con eficacia. A su vez, la vuelta a la calma permite eliminar la acidez metabólica y otros productos tóxicos de los músculos, reduciendo los niveles de adrenalina y noradrenalina para facilitar el descanso tras el ejercicio.
REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA INTENSA DESPUÉS DE COMER PARA APROVECHAR EL TIEMPO. Hacer ejercicio durante la digestión puede ralentizar el proceso digestivo y causar algunas alteraciones.
Mientras hacemos la digestión, la circulación sanguínea aumenta en esa zona para facilitar su función de aprovechar sustancias, nutrientes, etc. Si hacemos ejercicio después de comer, nuestro organismo no sabrá donde enviar la sangre, si a los músculos o a la zona digestiva, con lo que nos podemos encontrar con mucha sangre en esta última y poca en los músculos o al revés. Esto puede provocarnos náuseas o desmayos, es recomendable esperar entre 2 y 3 horas antes de comenzar nuestro entrenamiento. Si no tenemos tiempo, podemos comer 2-3 piezas de fruta y luego tomar algo más después de entrenar.
HACER EJERCICIO SIN CALCETINES O USANDO UN CALZADO INADECUADO. Cuando estamos haciendo ejercicio el cuerpo aumenta su temperatura, incluidos los pies, y este exceso de calor puede provocar la aparición de las molestas ampollas.
El hecho de usar calcetines hace que sea más fácil su aparición por lo que se recomienda usar calcetines de fibra natural (algodón, lana) y sin costuras (algunos deportistas se los ponen al revés para evitar el roce con las costuras). Si ya tenemos ampollas lo primero que debemos hacer es quitar el líquido que contiene con una aguja esterilizada con alcohol o una llama, lavar la zona suavemente y añadir una crema cicatrizante o un apósito para evitar rozaduras.
REALIZAR LA MANIOBRA DE VALSALVA AL HACER EJERCICIOS DE FUERZA. En ocasiones al levantar un objeto pesado realizamos el esfuerzo conteniendo la respiración. Es una práctica habitual pero muy desaconsejada.
Esta maniobra conlleva un gran esfuerzo del diafragma, los abdominales y los músculos respiratorios, y además incrementa la presión arterial, lo que es contraproducente para personas que sufran hipertensión o enfermedades coronarias. Para evitar esta maniobra se recomienda realizar los entrenamientos de cargas con movimientos rítmicos, a velocidad moderada y procurando espirar el aire durante el levantamiento e inspirar cuando se baja el peso.
PARARSE DE REPENTE MIENTRAS HACEMOS EJERCICIO. Cuando estamos practicando alguna actividad física nuestro cuerpo demanda una alta cantidad de sangre en los tejidos que estamos ejercitando. La sangre que llega a esas zonas, debe regresar para estar disponible y poder ser enviada a otras zonas del organismo. Si nos paramos de golpe mientras hacemos ejercicio, estamos provocando que desaparezca el retorno de la sangre al corazón.
A pesar de habernos parado, los requerimientos de sangre de los músculos siguen estando activos, y al no tener retorno se podría producir un colapso circulatorio. Por ello, aunque lleguemos extenuados a la línea de meta debemos continuar unos metros más para dar tiempo al organismo a regular la nueva demanda de sangre.
¿POR QUÉ SEGUIMOS SUDANDO DESPUÉS DE DUCHARNOS? Unos opinan que es bueno ducharse con agua fría para evitarlo, otros que el agua caliente es también efectiva; ambos planteamientos son erróneos.
Cuanto terminamos un entrenamiento, nuestra temperatura interna es más elevada de lo normal. Si nos duchamos justo después con agua caliente, no estaremos ayudando al organismo a perder el calor acumulado, sino más bien todo lo contrario. Por su parte, el agua fría produce una vasoconstricción, es decir, se cierran los vasos sanguíneos de la piel por efecto del frío y evitan que el calor pueda salir al exterior. Para evitar todo esto es recomendable realizar una buena vuelta la calma y evitar ducharnos nada más acabar el ejercicio. Sin embargo, si no disponemos de tiempo, podemos ducharnos con agua templada aplicando el chorro durante unos minutos sobre cuello, ingles y muñecas para ayudar a recuperar la temperatura normal.
