Tras el primer y segundo capítulo con los que hemos conseguido construir una base física y empezar a dar los primeros pasos, ha llegado la hora de afrontar la técnica de carrera.
Cuarta etapa. Entrenamiento de la TÉCNICA DE CARRERA.
Se trata de una serie de ejercicios determinados, destinados a depurar nuestra manera de correr.
Hablando biomecánicamente, orientaremos poco a poco todos los vectores y fuerzas que nuestro cuerpo va creando con el movimiento de la carrera, hacia adelante y todo además, partiendo de la simetría entre nuestras dos mitades corporales.
Con ello, no se malgastará energía en movimientos que no son necesarios para el avance en carrera y con los principios de simetría, equilibrio y coordinación de movimientos, la reducción del riesgo de lesiones se disminuirá.
Hay diferentes tipos de entrenamiento de la técnica de carrera y gozarán de características particulares en función de los objetivos que se busquen. Es decir, la técnica de carrera que se trabajará para preparar un maratón será diferente a la técnica que se entrenará con el fin de hacer 100 metros en tartán o una carrera de larga distancia en montaña.
Incluso, siguiendo algunas de las últimas tendencias que en Estados Unidos están llevando a que un segmento de la comunidad de corredores esté comenzando a correr con calzado minimalista (basado en teorías de la biomecánica de carrera natural y prácticamente sin amortiguación), la técnica de carrera cobra mayor importancia si cabe ya que se debe reeducar todo el cuerpo hacia una manera de correr a la que los músculos y el esqueleto no están acostumbrados, más de deslizamiento que de impacto y tracción.
En cualquier caso en este apartado, nos centraremos en los ejercicios de técnica de carrera más populares y más fácilmente realizables.
¿Por qué es útil?
Por dos razones, uno por la ganancia de fuerza que se consigue con la repetición rutinaria de los diferentes ejercicios y dos, por la optimización biomecánica que experimentamos y que a su vez provoca dos ganancias paralelas: la prevención de lesiones y la economización de la energía.
Además, para los más coquetos y vanidosos, en las fotos que todos guardamos con mucho cariño de las diferentes carreras que se van haciendo, los que habitualmente entrenan la técnica de carrera suelen ser los que aparecen con posturas más elegantes y suficientes.
Y por último, se tiende también a obtener mejoras coordinativas y en la agilidad.
Cuánto y cuando hacerla.
La cantidad hay que medirla detalladamente ya que los ejercicios de técnica de carrera suelen tener un factor de impacto alto.
Una proporción adecuada debe ir ajustada al volumen total de entrenamientos de la semana y con ello, por cada tres entrenamientos se deberían incluir ejercicios de técnica de carrera en uno de ellos. Es una proporción bastante asequible que proporcionará una adaptación y una asimilación de estos estímulos muy progresiva.
Se debe comenzar en un muy buen estado de calentamiento y por tanto previamente se deberá haber hecho un tiempo suficiente de carrera continua suave, seguido de estiramientos. Es perfecto compaginarlo con entrenamientos de carrera en los cuales solo haya que hacer carrera continua.
En casos en los que el entrenamiento de carrera sea de mayor intensidad, será preferible, por lo menos en niveles de iniciación, no hacer ejercicios de técnica de carrera, ya que suponen cierto desgaste y una serie de impactos que la musculatura no pasará por alto.
Después de una carrera en la que ha habido una exigencia física muy superior a la de cualquier entrenamiento, la semana siguiente sería conveniente liberar de los impactos de la técnica de carrera al organismo.
En qué superficie.
Al tratarse de ejercicios de alto impacto articular lo más conveniente es realizarlos en superficies de alto grado de absorción de energías, terrenos más blanditos como césped.
¡Cuidado!
Este tipo de entrenamientos no se deben hacer si la persona que pretende hacerlo no tiene cierta capacidad de visualización de los ejercicios mentalmente y también un amplio control corporal que le permita repetir con la mayor precisión posible la ejecución de cada ejercicio.
El no hacerlo de la manera más parecida puede generar más perjuicio que beneficio e incluso desembocar en una lesión de carácter muscular o articular.
Si no es el caso, lo más aconsejable es realizar los ejercicios bajo la supervisión de un profesional del entrenamiento.
Tampoco se debe hacer si…
- Tenemos molestias musculares o articulares.
- Tenemos hernias o protusiones discales.
- Padecemos de periostitis o principio del mismo.
- Padecemos de fascitis plantar.
- Tenemos una lesión en general o estamos recuperándonos de una.
- Las zapatillas que utilizamos tienen más de 800 kilómetros.
- No estamos bien hidratados.
Todos estos son factores de riesgo en la aparición de lesiones o molestias y en la acentuación de algunas ya existentes.
Los 5 ejercicios más populares del entrenamiento de la técnica de carrera.
Skipping redondo.
Podremos variar la velocidad de ejecución y la amplitud de los movimientos en la realización de este ejercicio.
El recorrido que seguirán los pies, desde el momento del apoyo en el suelo, elevando el talón justo colocándolo debajo del glúteo y con ello la rodilla habrá subido. A continuación realizamos una flexión de cadera adelantando la rodilla al frente y elevando el muslo hasta que se coloque paralelo al suelo. En este momento, y siempre con el pie armado (en flexión) buscamos enérgicamente el suelo hasta volver a encontrar el apoyo.
Esta sucesión de acciones se realizará rápidamente y en coordinación sin llegar a tardar un segundo.
La trayectoria de los pies será circular o ligeramente elíptica desde que pasan por el glúteo hasta que vuelven a encontrar el suelo.
Con este ejercicio ganamos:simetría, potencia, reactividad de pies y tobillos y mejor colocación de los segmentos corporales.
Skipping ruso.
Cogemos una ligera carrerilla y en cuanto hemos cogido impulso, nos desplazamos manteniendo las rodillas bloqueadas con una contracción de cuadriceps, enérgicamente como si diésemos zarpazos al suelo y como si nuestras piernas fuesen un compás que se abre y se cierra.
Deberemos buscar la amplitud de movimientos y que en cada apoyo, justo después de la fase aérea del ejercicio, no nos hundamos. Para ello, el apoyo deberá ser bastante sólido.
Con este ejercicio ganamos: simetría, potencia, velocidad y fuerza explosiva.
Contra-Skipping.
Simétrico, muy sencillo y no demandará demasiada dificultad de nuestras habilidades coordinativas.
Llevaremos los talones a los glúteos con rapidez, siempre intentando llevar el pie armado (flexión), con los muslos paralelos entre sí y siempre con la rodilla que esté flexionada que apunte al suelo.
Deberemos cuidar que el tronco no se adelante demasiado.
Podremos aprovechar este ejercicio también para trabajar el braceo, que lo haremos en coordinación de las piernas y con un equilibrio de relajación y tensión.
El movimiento de brazos debería ser como si con un hilo tirasen de nuestros codos hacia atrás.
Con este ejercicio ganamos: simetría, velocidad, amplitud de zancada y mejora del braceo.
Flexo-extensiónes de tobillo.
Iremos dando saltitos alternativos con fuerza en dos fases:
Fase aérea-subida. El pie que acaba de impulsar elevará inmediatamente la puntera en flexión con la contracción del músculo tibial anterior.
Fase aérea-bajada. A continuación, justo en el momento en el que se dispone a volver a impactar el pie con el suelo, se deberá extender fuertemente el pie generando la fuerza suficiente para poder volver a salir propulsado hacia arriba.
Se deberá hacer al ritmo aproximado de un apoyo con cada pie por segundo, de manera alternativa (derecho- izquierdo derecho…).
Con este ejercicio ganamos: simetría, reactividad de pies y tobillos, fuerza y correcta colocación lumbo-pélvica.
Elevación y ataque de la pierna.
Los pies tendrán que estar muy reactivos y coordinarse muy bien con la pierna que está en el aire.
La dificultad de este ejercicio es mayor. Lo mejor, para una fácil comprensión y ejecución es dividir el ejercicio en dos partes. Con el primer rebote del pie de apoyo, la pierna contraria se elevará, siempre con el pie armado, hasta que el muslo se ponga paralelo al suelo, o incluso un poquito más arriba. Con el segundo rebote del pie de apoyo, la pierna contraria pasará de la posición anterior a una extensión de cuadriceps enérgica y dirigida a que el pie de la misma encuentre el suelo lo más rápidamente posible.
Es ahí cuando comienza de nuevo otra repetición con las piernas cambiadas.
Con este ejercicio ganamos: coordinación, control corporal, reactividad de pies y tobillos, fuerza y velocidad.
Es importante marcar como apunte final del apartado de técnica de carrera que el tronco y su colocación tendrán una gran importancia y siempre deberá ir cinco grados inclinado hacia adelante, muy ligeramente y a veces casi inapreciablemente.
Y no solo eso, sino que también deberemos llevar el abdomen con tensión.
Los llamados músculos core o músculos del núcleo de nuestro cuerpo, que nos aportan equilibrio, solidez y unen el tren superior con el tren inferior. Por ello la importancia de llevarlos en ligera tensión durante la ejecución de los ejercicios de técnica de carrera.
