Con el primer capítulo, hemos conseguido construir una base física que nos va a permitir hacer muchas más cosas. Con esta base, no solo hemos dado los primeros pasos correctamente, sino que también vamos a influir en lo que ocurra a partir de ahora.
La tercera etapa. Conócete y suma kilómetros.
Encuentra tu ritmo.
Busca el ritmo, será fácil de encontrar. No tenemos más que experimentar en qué momento del entrenamiento vamos a un ritmo que podríamos mantener durante mucho tiempo. Cuida ese ritmo, comparte muchos kilómetros con él y mientras tanto desarróllate, porque todo el cuerpo va a ir mejorando, todas las estructuras musculares, tendones y ligamentos. Nuestra capacidad cardiovascular va a mejorar. Y solo encontrando el ritmo y controlándolo.
En muchos casos el exceso de velocidad en nuestros entrenamientos hace que sobrecarguemos nuestros músculos. Generamos un estrés excesivo e innecesario que va a ir acumulándose.
Corre relajado.
Uno de los objetivos del running deberá ser que nos ayude a canalizar el estrés y a liberar tensiones.
Tendemos a ir un poco (o mucho) tensionados, especialmente en la zona de los hombros, cuello, etc.
Hemos de intentar relajar esa zona ya que afecta directamente a la zona occipital (nuca), que se trata de una zona de gran origen nervioso que afecta a todo el cuerpo. Es decir, que haya tensión en esa zona, va a afectar en que haya tensión en todo el cuerpo. Relajar cuello y hombros hará que liberemos de mucha tensión a todo el cuerpo.
La importancia de entrenar la fuerza.
El gasto de grasas siempre es mayor en aquellos entrenamientos largos y aeróbicos que movilizando pesas. Sin embargo sumar ambas rutinas durante determinados entrenamientos puede tener numerosos beneficios para aumentar la pérdida de peso. Numerosos estudios han determinado que el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular y reduce la masa grasa, ayudándonos a sentirnos más tonificados y sumar mayor gasto calórico. La fuerza tiene multitud de beneficios:
El músculo quema más calorías: la masa grasa no gasta energía, sin embargo, el musculo sí tiene un gasto calórico. Si aumenta la masa muscular, también aumentará la capacidad del cuerpo de consumir oxígeno y quemar más calorías. Por lo tanto, un cuerpo con más masa muscular, quema más calorías, tanto haciendo ejercicio como parado.
Seremos mucho más eficientes: el entrenamiento de fuerza nos permite correr más rápido y durante más tiempo ya que nos ayuda a ser más eficientes. Un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research mostró que los corredores que suman a sus rutinas tres días de entrenamiento de fuerza a la semana, aumentaron la fuerza de las piernas y mejoraron su trabajo de resistencia lo que ayuda a quemar más calorías. La fuerza ayuda a que seamos más eficientes en los entrenamientos largos ya que favorece la transformación del gasto metabólico en energía.
Disminuyen las probabilidades de lesiones: al aumentar la fuerza, también trabajamos la estabilidad de la musculatura de las articulaciones reduciendo el riesgo de lesión por la repetición de un movimiento o tensión muscular. Un artículo publicado en Journal of Strength and Conditioning Research mostró que incluir sentadillas, saltos a la pata coja o abdominales en el entrenamiento, no solo previene lesiones, sino que también mejora el propio entrenamiento. En el caso de las piernas, el trabajo de la fuerza protege las articulaciones de rodillas y tobillos, dos articulaciones que dan bastantes problemas a los corredores.
El entrenamiento de la fuerza.
La fuerza en muchos casos está subestimada. Lo cierto es que cada vez existe mayor evidencia científica sobre la importancia de entrenar la fuerza. El rendimiento es uno de los motivos no cabe duda, pero también lo es la prevención de lesiones y la propia mejora y conservación de la salud.
Trabajar la fuerza nos aporta muchos beneficios también a nivel postural.
Un músculo fuerte:
- Es un músculo que se lesiona menos.
- Es un músculo que protege mejor las articulaciones.
- Es un músculo con una mejor coordinación intramuscular.
- Es un músculo más rápido y resistente.
- Es un músculo que consume más calorías.
- Es un músculo que facilita una mejor técnica de carrera.
- Es un músculo que facilita mejoras posturales.
Un músculo fuerte no tiene por qué ser un músculo grande, un músculo fuerte tiene que ser resistente y ha de tener una capacidad de contracción muy elevada.
La fuerza debe desarrollarse de forma global. Aunque estemos preparando una carrera no solo debemos entrenar la fuerza de nuestras piernas, deberemos plantear una rutina completa. El equilibrio es importante al igual que todas las conexiones nerviosas que se desarrollan con el trabajo de fuerza y que influyen en todo nuestro organismo y en todos nuestros movimientos.
Maneras de entrenar la fuerza.
Con cuestas. Una de las formas más efectivas y fáciles de realizar. Encajan perfectamente con este artículo que busca daros las herramientas básicas para que podáis ser autónomos y os podáis personalizar un plan de entrenamiento.
Con ellas trabajamos, además de la fuerza, la técnica de carrera.
Podremos hacerlas largas (100/150 metros) en el primer periodo de la preparación y con recuperación activa, normalmente lo fácil será hacer la bajada al trote suave. Y podremos hacerlas cortas y más explosivas en el segundo periodo. En este caso estaremos en la fase precompetitiva y la recuperación deberá ser algo más larga (2/3 min).
Con pesas. En el gimnasio. Buscando una tabla de ejercicios de fácil ejecución, es decir, que no tengan mucha complicación y no deriven en posibles lesiones o molestias. Una tabla que incluya ejercicios del cuerpo al completo y montando un circuito en el que tengamos que hacer cada ejercicio entre 2 y 3 veces. Intentad que el tiempo total no exceda los 30/40 minutos y que el ritmo entre máquinas sea elevado. Con ello estaremos trabajando también a nivel aeróbico. Si tenemos la posibilidad de contar con la presencia y ayuda de un monitor de sala, no hay que dudar en consultarle para no ejecutar incorrectamente alguno de los ejercicios y que esto pueda derivar en sobrecargas o lesiones.
Con gomas. Haciéndonos con un juego de gomas y consultando una de nuestras rutinas para saber cómo utilizarlas. Es una excelente manera de entrenar la fuerza sin tener que coger peso, sin necesitar una instalación y con un material ligero y fácil de transportar.
