A partir de los 40, nuestro metabolismo se ralentiza y, por lo tanto, consume menos calorías. Debemos tener esto en cuenta para amoldar nuestra ingesta calórica diaria. Deberíamos optar por comer más proteína de origen vegetal y pescados no grasos. Los frutos secos serán nuestro aliado perfecto para el tentempié y las bebidas alcohólicas tenemos que reducirlas a una copa de vino o una cerveza al día.
El ejercicio físico es primordial ya que, a esta edad, el sistema muscular ya ha comenzado a devaluarse poco a poco. Además de aumentar nuestra fuerza muscular y mejorar nuestra capacidad aeróbica, el entrenamiento físico tiene diversos beneficios:
- Ayuda a conservar la fuerza muscular y la funcionalidad (cuya pérdida es signo de ancianidad).
- Disminuye el dolor muscular y articular.
- Controla el aumento de peso.
- Previene los problemas cardiovasculares, favoreciendo la correcta contracción del corazón y reduciendo el gasto cardíaco.
- Ayuda a controlar la presión arterial, manteniéndola en sus valores adecuados.
- Aumenta la capacidad respiratoria y mejora la oxigenación de la sangre.
- Mejora la velocidad de reacción, la agilidad y la coordinación.
- Fortalece la actividad intelectual.
- Mejora los niveles de colesterol.
- Mejora el estado de ánimo, liberando estrés y aumenta la autoestima y la sensación de competencia.
EJERCICIOS PARA UNA RUTINA A PARTIR DE LOS 40
Te recomendamos estos ejercicios que además de aportar fuerza, también conseguirán mejorar nuestro equilibrio y la movilidad de nuestras articulaciones:
Split sobre bosu, sin carga
Este ejercicio, además de trabajar la musculatura de nuestros cuádriceps, ayudará a reforzar la articulación del tobillo y la rodilla. Es importante que ambas articulaciones realicen el trabajo en la misma dirección (alineación). Gracias al componente inestable del bosu, nuestro sistema propioceptivo se pondrá en funcionamiento, ayudando a tu equilibrio dinámico. Fuerza y funcionalidad, combinación perfecta. 3-4 series de unas 15 repeticiones por cada pierna.
Flexiones de rodillo sobre pared
Flexiones sobre fitnessball en pared
Apoyando el fitnessball en la pared, para aquellos que todavía no han ganado la fuerza y control postural necesarios para llevarlo a cabo en el suelo. Con este ejercicio reforzamos las articulaciones de las extremidades, previniendo lesiones y mejorando nuestra fuerza. 3-4 series de 15 repeticiones.
Flexiones sobre fitnessball en suelo
Apoyando el fitnessball en el suelo, aumentamos la intensidad respecto al anterior ejercicio. Además de la fuerza del tren superior, ponemos en funcionamiento nuestro core. Doble trabajo y muchos más beneficios. 3-4 series de unas 10 repeticiones.
Remo con polea apoyando la rodilla en el suelo
Este ejercicio unilateral tiene muchas transferencias positivas a nuestra vida cotidiana y mejora nuestro rendimiento significativamente.
Apoyando la rodilla (menos intenso) 3-4 series de 12-15 repeticiones.
Podemos elevar la rodilla ligeramente del suelo, para incrementar el nivel de dificultad. 3-4 series de 12-15 repeticiones.
Hombro en polea
Para comenzar este ejercicio nos colocamos sobre 4 apoyos, conservando la correcta posición anatómica de la espalda, es importante no rotar el tronco al realizar el movimiento. La tensión constante de la polea, tanto en la fase excéntrica como concéntrica hacen que este ejercicio sea muy completo y recomendable, además de ayudarnos a mejorar nuestra higiene postural. Si no disponemos de una polea también podemos realizar este ejercicio con una resistencia elástica (con gomas). 3-4 series de unas 15 repeticiones.
Split en polea, con agarre de tobillo
El gesto de split está destinado a trabajar la musculatura del cuádriceps, pero al tener una tensión posterior, hasta retomar la posición inicial, la musculatura que trabaja es la de la parte posterior del muslo. Al finalizar la flexión, tenemos que recordar elevar la pierna ligeramente para favorecer el trabajo del bíceps femoral. Si logramos hacer el ejercicio manteniendo un solo apoyo, estaremos potenciando nuestro equilibrio dinámico y activando muchas más fibras musculares.
Abdomen transverso y oblicuo con poleas
En este ejercicio la rotación con el brazo extendido hará que los músculos más profundos del abdomen se pongan en funcionamiento, (transverso y oblicuo mayor). Gracias a esto, su función constrictora puede ayudarnos a reducir esos centímetros de más. Debemos controlar la respiración y mantener activada la región lumbar para evitar descompensaciones. 3 series de 15 repeticiones.
