El psoas ilíaco es un músculo que conecta nuestro tronco con el tren inferior y va desde la zona abdominal hasta el fémur. Interviene en la mayoría de los gestos, como dar una zancada, adelantar el pie, elevar la rodilla o aterrizar sobre el suelo tras un salto. Es responsable del movimiento de flexión de la cadera y de la flexión del tronco, junto con el glúteo, por lo que, frecuentemente, se presenta acortado en personas que pasan muchas horas sentados en la oficina.
Es un músculo bastante especial pues uno de los pocos que se acorta cuando está relajado (en posición fetal, por ejemplo) y que se alarga cuando está trabajando (en posición de pie). Para evitar su acortamiento se recomienda o bien utilizar un cojín de apoyo para la zona lumbar en nuestra silla de trabajo, reduciendo la retroversión de la pelvis, para mantener la espalda recta y en correcta posición, o bien utilizar un fitness ball como asiento. De esta manera se reduce el acortamiento prolongado del músculo que supone estar las 8 horas de jornada laboral sentados. Además, también se recomienda levantarse cada cierto tiempo y estirar la musculatura de todo el cuerpo.
Las dolencias en el psoas se presentan de arriba hacia abajo en la zona lumbar, nunca de forma transversal. El dolor también puede estar presente en la zona inguinal y en la cara antero-superior del muslo. En el caso de que suframos ya dolor en la zona debemos acudir al fisioterapeuta para que nos ayude a relajar la musculatura, mientras que si solo sentimos molestias lo más importante es estirar el psoas debidamente. También es recomendable eliminar de nuestros entrenamientos los encogimientos abdominales que impliquen a este músculo, como por ejemplo el crunch abdominal (elevación abdominal), pues en este tipo de ejercicios implicamos demasiado al psoas.
Evaluación acortamiento del psoas
Para saber si tenemos el psoas acortado podemos realizar el siguiente ejercicio: nos tumbamos con una pierna totalmente extendida y la otra flexionada, acercando todo lo posible la rodilla hacia el hombro hasta conseguir presionar la superficie con la zona lumbar. En ese momento observamos la pierna extendida. Si la pierna queda con la rodilla totalmente extendida y alineada con la columna, significará que el psoas no presenta acortamientos. Sin embargo, si observamos que la rodilla se flexiona ligeramente, el psoas sí estará acortado y la cadera presentará una movilidad limitada.
Estiramientos
Colocar una pierna en retroversión con la rodilla flexionada y la otra pierna apoyada sobre el banco. Realizar el gesto de retroversión de la cadera intentando que la zona lumbar permanezca en contacto con el banco.
Con una rodilla apoyada en el suelo y la pierna atrasada, debemos evitar que la zona lumbar se arquee en exceso. Para ello es necesario contraer bien el abdomen. Para aumentar el estiramiento podemos levantar el brazo del mismo lado del psoas a estirar.
