Por Mónica Sureda, Máster en Mindfulness (Universidad de Zaragoza). Hábitos saludables para llevar una vida equilibrada física y mentalmente
En muchas ocasiones dejamos de hacer lo importante porque lo urgente absorbe nuestra energía y tiempo, pero a la vez eso nos lleva a perder nuestra salud, y ser menos efectivos. Las vacaciones de verano, generalmente ofrecen un tiempo para poder descansar. Y es precisamente en un estado de reposo cuando resulta más favorable crear hábitos que ayuden a nuestra salud y bienestar.
Podemos repasar qué hábitos de mejora queremos introducir, o bien, qué hábitos inadecuados sustituir por otros más saludables.
¿Qué hace el cerebro para crear hábitos saludables?
La creación de nuevos hábitos está vinculado a la neuroplasticidad y el sistema de recompensa.
La neuroplasticidad: es la capacidad del cerebro para adaptarse y cambiar a lo largo del tiempo en respuesta a la experiencia. Cuando se intenta crear un nuevo hábito se están formando nuevas conexiones sinápticas entre las neuronas. Éstas se comunican entre sí mediante impulsos eléctricos y liberación de neurotransmisores. A medida que se repite la acción, las neuronas involucradas en esa actividad comienzan a conectarse más estrechamente, formando una especie de “circuito neuronal”. Cuanto más se repite el hábito, más reforzadas se vuelven estas conexiones, lo que facilita que la acción se vuelva más automática y menos dependiente de nuestro esfuerzo consciente.
El sistema de recompensa: Entre los neurotransmisores liberados en la acción asociada con un nuevo hábito, se encuentra la dopamina, que generan sensaciones de placer y recompensa. A medida que se repite el comportamiento, la dopamina se libera en respuesta a él, el cerebro busca repetir la acción para obtener nuevamente esa sensación placentera. Esto contribuye a que la conducta se convierta en un hábito arraigado.
Entender estos procesos puede ayudarnos a la búsqueda y práctica de hábitos saludables que nos lleven a una vida de mayor bienestar, salud y felicidad.
¿Por dónde empiezo a crear hábitos saludables nuevos?
Podemos trazar distintas rutinas en función de nuestras preferencias y necesidades de hábitos saludables.
- Alimentación
- Ejercicio físico
- Descanso
- Relaciones personales
Una vez hecha la elección:
- Establece un objetivo claro: cuánto más preciso sea, más fácil será de realizar. Por ejemplo, si queremos cambiar algún hábito en nuestra comida, debemos tener claro que alimentos van a ser, cómo vamos a prepararlos. Si queremos introducir ejercicio físico, hay que concretar cuál, dónde vamos a realizarlo, etc.
- Identifica posibles obstáculos: recuerda que también surgen imprevistos. En ese caso puedes buscar una alternativa.
- Fija un horario: teniendo en cuenta cuando es el momento más propicio. En el caso del descanso, por ejemplo, si tenemos posibilidad durante la semana, o el fin de semana. Si hay opción de madrugar menos, o de siesta, o acostarse antes.
- Prioriza: elije los más urgentes e inicia la rutina con pequeños pasos, pues son más fáciles de alcanzar y producen una sensación de progreso y éxito.
- Mantén la constancia: la repetición regular de las actividades te ayudará a establecer hábitos de manera más efectiva. La repetición es esencial para fortalecer las conexiones neuronales. Una buena ayuda para mantenerte constante cuando surge el cansancio o desánimo, es conectar con la motivación inicial que tuviste al comienzo. También resulta un buen soporte crear recordatorios, como alarmas, y señales visibles, como notas.
- Ajusta: A medida que te adentres a tu nueva rutina, es probable que surjan imprevistos o no haya sido del todo acertada tu planificación. También forma parte del cambio. Sé paciente y amable contigo. Realiza las modificaciones necesarias y retoma el hábito.
3 consejos para introducir hábitos saludables en tu vida con éxito
Registra: Lleva un registro de tus actividades y logros. Esto te ayudará a mantener el enfoque y a ver tu progreso con el tiempo.
Mantén el equilibrio: Es importante asegurarte de que tu rutina no sea abrumadora y que haya espacio para el descanso y el tiempo libre. El equilibrio es fundamental para mantener la motivación y prevenir el agotamiento.
Premia y celebra tus logros: aumenta la probabilidad de que repitas el comportamiento en el futuro.
Máster en Mindfulness.
Universidad de Zaragoza
