Tras el éxito de la primera parte, ampliamos el artículo con 10 consejos más que podemos aplicar en nuestro día a día para conseguir una alimentación equilibrada:
11-EMPEZAR EL DÍA CON UN BUEN DESAYUNO. Una mala herencia cultural en España es el salir de casa sin haber desayunado bien. Hay numerosos estudios poblacionales que demuestran que las personas que desayunan a primera hora no tienen sobrepeso ni obesidad, además picotean menos, y en el caso de los niños, tienen mejores notas en el colegio.
¿Cómo mejorar? Bastan 10 minutos para hacer un desayuno completo: fruta con yogur y cereales o pan con tomate y jamón, por ejemplo. Si somos de los que no nos entra nada al levantarnos, podemos hacer un batido de proteínas con plátano y leche, se puede llevar en la mano según salimos de casa y lo vamos bebiendo de camino.
12-EVITAR EL AZÚCAR Y LA COMIDA BASURA. Es común que las personas más saludables solo utilicen el azúcar como ingrediente de recetas como bizcochos o galletas, cuando realmente es fundamental. Tampoco utilizan edulcorantes ya que su sabor dulce enmascara otros sabores y es bueno desacostumbrarse y descubrir los amargos, cítricos, etc. Lo mismo ocurre con la comida basura, no quiere decir que haya que ser tan estricto como para no comer nunca una hamburguesa o una tarta con helado, sino que hay que disfrutar ese tipo de comidas en momentos especiales.
¿Cómo mejorar? Ponerse un reto: no comer nada dulce durante un mes. Es imprescindible revisar la lista de los ingredientes de lo que compramos, podemos sorprendernos al encontrar azúcar en la salsa de tomate, la lasaña o los arándonos secos.
13-EVITAR LOS REFRESCOS Y BEBIDAS ENVASADAS. La mayoría de bebidas envasadas contienen azúcar o edulcorantes. Hay una polémica sobre si el consumo de refrescos está relacionado con la obesidad, especialmente la infantil. Mientras se resuelve el dilema, lo mejor es evitarlos o reducir su consumo a dos o tres bebidas a la semana como mucho.
¿Cómo mejorar? Acostumbrarse a beber agua e infusiones naturales para hidratarse cada día. Si el sabor no nos gusta podemos añadirle zumo de limón natural, así también le ponemos vitamina C a la bebida.
14-SEGUIR UNA DIETA 75% VEGETAL. Los expertos dicen que el consumo habitual de frutas y verduras está asociado con mejor salud y vidas más longevas y de buena calidad. No hace falta ser vegetariano para comer verde, pero debemos incluir al menos un alimento vegetal, crudo o levemente cocido en cada una de las 5-7 comidas diarias.
¿Cómo mejorar? La fruta es lo más socorrido. Se puede llevar una manzana o un plátano siempre a mano, y hay más opciones como la zanahoria, los rabanitos, los frutos secos naturales, el pepino, etc.
15-ELEGIR TENTEMPIÉS SALUDABLES ENTRE HORAS. Es necesario evitar los picoteos por ansiedad. Cuando no podamos aguantar y necesitemos comer algo especial por nervios o estrés se pueden escoger opciones saludables como manzana con piel, chocolate negro 85%, yogur natural con pasas y nueces, palitos de apio crudo con queso fresco, un bol de requesón con semillas de sésamo, etc.
¿Cómo mejorar? Ir al origen del estrés o ansiedad, y trabajar el control mental. Si comemos mal porque el estrés nos supera, no es cuestión de hacer dieta y no comer, primero hay que solucionar el problema que nos agobia para poder comer sano sin sufrir.
16-HIDRATARSE CORRECTAMENTE. Beber agua es un arte, pues muchos no llegan y algunos se pasan, los dos extremos pueden suponer un problema de salud. Si se bebe poco podemos estar deshidratados, lo que se traduce en cansancio, mal humor, dolor de cabeza o lesiones articulares. En cambio, si bebemos más de la cuenta, especialmente mucha cantidad de golpe, se pueden tener malas digestiones, gases, retención de líquidos, y en los casos más graves, podemos llegar a la hiponatremia si bebemos agua sin sales haciendo ejercicio de forma prolongada.
¿Cómo mejorar? El truco es beber poca agua pero constantemente, controlando la cantidad de líquido que bebemos al final del día o bien llevando una botella pequeña y contando las veces que la rellenamos, o con una botella de 1-2 litros que debe acabar vacía al llegar la noche. Además, es aconsejable beber un vaso de agua en ayunas, otro una hora antes de la comida y otro antes de la cena.
17-DISFRUTAR DE LA COMIDA SIN OBSESIONARSE. Las personas saludables no son tan estrictos a la hora de comer, no tienen por qué ser vegetarianos, veganos, macrobiótico o seguir la paleodieta. Disfrutan como los demás comiendo con amigos y familia una barbacoa, la paella de los domingos y el cocido del invierno.
¿Cómo mejorar? Cuando nuestra forma de comer interfiere en nuestra vida normal y social sin motivo médico, debemos revisar la dieta. Si nuestras personas cercanas nos comentan que nos ven sin energía u obsesionados, debemos ir al médico y revistar nuestra salud.
18-SER UNA PERSONA ACTIVA. Los últimos estudios dicen que no basta con hacer una hora de deporte al día si nos pasamos el resto del tiempo sentados en la silla de la oficina o en el sofá. El ser humano está hecho para moverse entre 10 y 20 kilómetros al día, cargando peso incluso. Sentarse no es natural, por ello es necesario llevar un estilo de vida activo.
¿Cómo mejorar? Ponerse un objetivo realista, como andar o hacer un circuito en casa de 5 minutos por la mañana, 5 minutos después de comer y 5 minutos después de cenar, aparte de nuestro ejercicio habitual.
19-HACER LA PENITENCIA NUTRICIONAL. Si un día comemos más de lo que deberíamos o algún producto que sabemos que nos hace engordar fácilmente, después hay que sudarlo haciendo más ejercicio del habitual. Es más fácil quemar las calorías extras entrenando cuanto antes sin dejar tiempo a que los kilos se acumulen.
¿Cómo mejorar? Hay que conocer lo que más engorda a cada uno. Para algunos es el pan, para otros, las tapas de los aperitivos o las copas del fin de semana.
20-SER NUTRICIONISTA AMATEUR. Es importante leer revistas sobre nutrición para ponerse al día sobre nuevos estudios y las nuevas tendencias de nutrición, las dietas que funcionan, etc. Podremos probar los nuevos métodos y, así, conocer cómo funciona nuestro cuerpo.
¿Cómo mejorar? Investigar por internet, bajarse aplicaciones de nutrición y entrenamiento o suscribirse a una revista sobre nutrición y deporte.
