A finales de enero, los gimnasios empiezan a vaciarse, las aplicaciones de meditación acumulan notificaciones ignoradas y las dietas “definitivas” se aparcan hasta nuevo aviso. No es falta de fuerza de voluntad: es un patrón ampliamente documentado. La mayoría de los propósitos de Año Nuevo fracasan antes de convertirse en rutina. La pregunta relevante no es por qué nos falta motivación, sino por qué intentamos cambiar comportamientos complejos sin crear las condiciones para que el cambio se sostenga.
La escena se repite cada año. Empezamos con objetivos ambiciosos —hacer más ejercicio, comer mejor, dormir más— y, pocas semanas después, el impulso inicial se diluye. La psicología del comportamiento ofrece una explicación clara: confundimos motivación con sistema.
La motivación es volátil. Aumenta con la novedad y cae cuando aparecen el cansancio, el estrés o las primeras dificultades. Los hábitos, en cambio, se sostienen cuando el comportamiento se automatiza y deja de depender del esfuerzo consciente. La investigadora Wendy Wood, referencia internacional en el estudio de los hábitos, lleva años insistiendo en esta idea: el cambio duradero no ocurre por decidir mejor, sino por diseñar contextos que faciliten repetir una conducta hasta que se vuelva casi automática.
Este matiz es clave. No abandonamos porque “no queramos lo suficiente”, sino porque intentamos mantener cambios exigentes en entornos que empujan en la dirección contraria.
Lo que dice la evidencia sobre cómo se forman los hábitos
Durante décadas se ha repetido que hacen falta 21 días para crear un hábito. La evidencia real es más compleja. Estudios longitudinales liderados por la University College London muestran que el tiempo necesario varía enormemente —desde unas pocas semanas hasta varios meses— y depende del comportamiento, del contexto y de la persona.
Hay, sin embargo, consensos claros:
- La repetición es más importante que la intensidad.
James Clear lo resume de forma eficaz en su libro hábitos atómicos: los cambios pequeños, sostenidos en el tiempo, generan resultados mucho más estables que los grandes propósitos intermitentes. No se trata de correr cinco días a la semana en enero, sino de caminar 20 minutos tres días durante meses. - El entorno pesa más que la voluntad.
El modelo de comportamiento de BJ Fogg, desarrollado en la Universidad de Stanford, muestra que una conducta ocurre cuando confluyen motivación, habilidad y un disparador. Si la acción es demasiado compleja o el entorno no ayuda, la motivación por sí sola no basta. - La identidad consolida el hábito.
La investigación sugiere que los hábitos se afianzan cuando se vinculan a la identidad (“soy una persona que se cuida”) y no solo al resultado (“quiero perder peso”). Este cambio de marco reduce la fricción mental y aumenta la coherencia a largo plazo.
De los propósitos a la rutina: claves prácticas con base científica
A partir de esta evidencia, la transición del propósito a la rutina pasa por cambiar el enfoque.
1. Reducir la ambición inicial para aumentar la adherencia
Paradójicamente, cuanto más pequeño es el cambio, mayor es la probabilidad de que se mantenga. La Organización Mundial de la Salud (Organización Mundial de la Salud) insiste en que incluso incrementos modestos de actividad física o mejoras graduales en la alimentación tienen impacto medible en la salud. El error habitual es querer cambiar “todo” a la vez.
2. Anclar el hábito a una rutina existente
La llamada habit stacking —vincular un nuevo hábito a uno ya consolidado— reduce la carga cognitiva. Por ejemplo: estirar cinco minutos después de lavarse los dientes o preparar fruta mientras se hace el café. No es creatividad: es diseño conductual.
3. Eliminar fricciones, no añadir exigencias
Dormir más no empieza en el dormitorio, sino en la agenda. Comer mejor no depende solo de saber qué es saludable, sino de qué hay disponible cuando llegamos cansados a casa. La OCDE (OCDE) subraya que los entornos laborales y domésticos influyen decisivamente en los comportamientos de salud. Ajustar horarios, compras o espacios suele ser más eficaz que apelar a la disciplina.
4. Medir con amabilidad, no con culpa
Registrar avances ayuda, pero la evidencia muestra que el castigo y la autoexigencia extrema aumentan el abandono. Los hábitos se consolidan mejor cuando el seguimiento sirve para ajustar, no para juzgar.
Qué se está haciendo bien —y qué no
En los últimos años ha crecido la divulgación sobre hábitos y bienestar, y eso es positivo. Sin embargo, persisten dos riesgos: el mensaje simplista (“si quieres, puedes”) y la responsabilización individual de problemas que tienen raíces estructurales, como la falta de tiempo o la sobrecarga laboral.
Cada vez más empresas y sistemas de salud empiezan a comprender que promover hábitos saludables no es lanzar retos de enero, sino crear condiciones sostenibles durante todo el año. El reto pendiente es pasar del discurso a la organización real del trabajo y la vida cotidiana.
Menos épica, más constancia
Llegar a final de enero no es el momento de abandonar los propósitos, sino de reformularlos. La evidencia es clara: los hábitos duraderos no nacen del entusiasmo, sino de la repetición posible. Cambiar menos, pero mejor. Diseñar entornos que ayuden. Aceptar que el progreso es irregular.
Quizá el verdadero propósito saludable para 2026 no sea “hacer más”, sino hacerlo sostenible. Porque cuando la rutina se instala, la motivación deja de ser imprescindible. Y ahí es donde empieza el cambio que dura.
