Las personas que realicen actividad física varios días a la semana tienen que acordarse de que los hábitos son a diario y, en ocasiones, obligados a realizarse de forma repetida y sistemática durante largas jornadas. Modificar estos hábitos aporta mucho más beneficio que tener que acudir a un fisioterapeuta, estirar músculos con un elevado tono muscular o incluir ejercicios correctivos para tratar alteraciones. Hay que intentar que los hábitos cotidianos sean una ayuda y no un límite a mejorar la forma física.
ATARSE LOS CORDONES sin perjuicio al disco intervertebral
Colocarse los zapatos o zapatillas es uno de los gestos que todas las personas realizan cada día nada más despertarse. Aunque no se le suela prestar atención, lo cierto es que es potencialmente peligroso hacerlo de modo incorrecto por el riesgo articular sobre el disco y por el momento de realizarlo.
A primera hora de la mañana la columna viene de una situación de absoluto reposo, no se ha movido durante horas, las articulaciones no están preparadas para presiones exigentes. En ese momento es cuando nos inclinamos al máximo hacia delante con una flexión de cadera y, lo más peligroso, con una flexión de columna que supone una presión elevada y muy comprometida para el disco que, si bien es solo un momento, sí que es la situación idónea para que se produzca una salida del núcleo pulposo generándose una protusión o, lo que es peor, la temida hernia de disco. Si se tienen episodios de dolor lumbar o ciáticas con más razón se debe evitar este peligroso gesto a primera hora del día.
Para la gente que realiza deporte, ponerse las zapatillas es una acción que lógicamente se realiza antes del calentamiento, así que las estructuras no están preparadas para esa situación. Si a esto se le añade que quizá se venga de estar largas horas sentado, el disco ya estará deshidratado y con una enorme presión de soportar el peso en esa peligrosa silla. Si en esta delicada situación realizamos un gesto de acuñamiento vertebral, las posibilidades de sufrir una protusión son muy elevadas.
Si deseamos atarnos los cordones sin perjuicio para el disco intervertebral, elevar la pierna y mantener la columna extendida es una buena solución. Además de evitar comprometer a las estructuras vertebrales, se moviliza la cadera y se consigue estirar músculos tónicos como los aductores y el psoas.
Evitar la presión es los discos intervertebrales al SENTARSE
Estar largas jornadas sentado es una agresión contra las estructuras de la columna, sobre todo a nivel lumbar. Cuando estamos de pie el peso corporal se distribuye sobre una gran variedad de estructuras, incluyendo músculos, tendones, ligamentos y articulaciones. Sin embargo, al sentarnos, el corsé abdominal se relaja, deja de actuar su función estabilizadora y la carga recae sobre las estructuras pasivas, en este caso, los discos intervertebrales. Este aumento de presión sobre el disco y daño en sus anillos de fibrocartílago no presenta dolor inmediato. Por este motivo, muchas veces la gente no se da cuenta de dicha presión que, a largo plazo, provocará graves alteraciones irreparables.
Por esta razón, la silla es un enemigo que, a corto plazo, da comodidad pero que de forma silenciosa está causando un daño irreparable. La postura desplomada se caracteriza por una rotación posterior de la pelvis de unos 10º, acompañada de una flexión de la región torácica y lumbar con una situación muy comprometida para las estructuras lumbares, pero también conlleva una depresión de toda la caja torácica que terminará limitando la función respiratoria.
El dolor ciático y de espalda puede ser crónico y empeora cuando se pasan largas jornadas en posición sentada, ya que existe una presión del piriforme contra el nervio ciático, sobre todo al cruzar la pierna de la cadera afectada sobre la otra. Una alternativa para evitar la presión es sustituir la silla convencional por una silla ergonómica con asiento inclinado, la posición resultará menos agresiva.
Otra opción interesante es sentarse sobre un fitnessball. Si bien no soluciona los problemas por sí solo, sí que aportará unas ventajas sobre la silla como cierta inestabilidad, que provocará una mayor actividad neuromuscular. El sistema nervioso central se encuentra más estimulado, por tanto mejora la capacidad de atención y evita la relajación. Por esta razón, se utiliza en algunos colegios y empresas. No tiene respaldo, lo que obliga a una mayor participación del erector de la columna para evitar dejarnos caer atrás. Así se evitan posiciones relajadas apoyados atrás sobre el respaldo con posición en flexión de columna. Permite mayor movilidad de cadera, no es un medio pasivo sino reactivo, podemos movilizar la articulación de cadera y columna permitiendo, además, un mejor riego sanguíneo.
SENTARSE y LEVANTARSE sin comprometer la zona lumbar
Lo importante es conseguir levantarse sin flexionar la columna, para lograrlo lo primero será desplazar el centro de masas hacia delante con una flexión solamente de la cadera manteniendo la columna extendida para finalmente extender piernas y proyectar el cuerpo en vertical, como podemos ver en la fotografía de portada. Para sentarnos debemos evitar dejarnos caer en la silla desplomados.
SUBIR ESCALONES DE DOS EN DOS
Subir los escalones de dos en dos genera una altura y amplitud mayor en la zancada lo que permitirá una mayor participación del glúteo mayor y un estiramiento de los tónicos flexores.
En la BAJADA DE ESCALONES, el cuádriceps trabaja de forma excéntrica
Bajar escalones es una forma de aportar una mayor movilidad al tobillo ya que necesita una máxima dorsiflexión, pero, además, en la bajada el cuádriceps trabaja de forma excéntrica y la estabilidad en la rodilla con el apoyo unipodal requiere mayor control. Observa la postura de la bajada en la siguiente imagen.
