Dedicamos muchas horas del día al trabajo, lo que nos hace pensar que no tenemos tiempo suficiente para hacer algo de ejercicio y mejorar nuestra salud física. Es bastante común pasar jornadas de 8 horas o más en el puesto de trabajo en una posición estática, pero el cuerpo no está diseñado para quedarse quieto, así que tarde o temprano se necesitan los innumerables beneficios del entrenamiento para rendir mejor en el trabajo.
No solo hay estudios que revelan cómo la práctica deportiva en los trabajadores disminuye el absentismo laboral, existen también otros, como el realizado a los empleados de Mahou-San Miguel por el Consejo Superior de Deportes, donde se muestra que hasta un 71% de la plantilla activa se nota más motivada y con una actitud más positiva en el puesto de trabajo. Lo que a su vez implica un ambiente laboral más relajado y, por tanto, una mayor productividad de la propia empresa.
No es algo sencillo, pero por muy ocupado que se esté, siempre es posible establecer un hábito inteligente y duradero de entrenamiento físico. Empresas Saludables propone una serie de consejos para llevar un estilo de vida activo teniendo poco tiempo en el día a día:
ALGO TRIUNFA SOBRE NADA
La mayoría de la gente sencillamente no sabe cuánto tiempo necesita realmente para hacer ejercicio. Asumimos que cualquiera que sea el tiempo que necesitemos, será más que el que tenemos, y al final optamos por no hacer nada en lugar de hacer algo.
En lugar de pensar que no tenemos tiempo debemos preguntarnos de cuánto tiempo disponemos. Así que, aunque no dispongamos de una hora entera o más para entrenar no significa que no podamos beneficiarnos de sesiones o bloques cortos de ejercicios. Es importante no dejar que la frustración de no poder hacer una sesión perfecta nos frene para hacer, al menos, algo que pueda hacernos sentir bien e incluso beneficiarnos física, fisiológica y psicológicamente.
ENTRENAMIENTOS EXPRÉS
Son sesiones realmente cortas e intensas, de 10, 15 ó 20 minutos, que podemos hacer a cualquier hora. Son entrenamientos con un carácter metabólico, es decir, se trata de ejercicios realizados sin apenas descanso y donde prima la intensidad con alta demanda muscular
Si somos de los que estamos muy ocupados podemos utilizar estas sesiones como la herramienta principal de la semana y los fines de semana, cuando tengamos más tiempo, introducir alguna sesión más larga.
ENTRENAR CON NUESTRO PROPIO PESO
Cuando pensamos en el tiempo que necesitamos para entrenar, tendemos a añadirle el tiempo que tardamos en ir al gimnasio y volver, no solo pensamos en el entrenamiento sino también en el trayecto. Pero no tenemos en cuenta que podemos utilizar nuestro propio peso para ejercitarnos. Existen ejercicios como las sentadillas, las zancadas o las dominadas, en los que no necesitaremos movernos de casa para ejecutarlos.
Con este tipo de entrenamiento podremos realizar una cantidad significativa de trabajo en un periodo corto de tiempo. No necesitaremos mucho tiempo para el calentamiento, ni entre series, comparado con el trabajo en un gimnasio con barras y pesas. Además, una vez que desarrollemos cierta experiencia usando solo nuestro cuerpo como herramienta para entrenar, podremos hacerlo prácticamente en cualquier lugar.
Aunque dispongamos de mucho tiempo se aconseja introducir un par de sesiones con nuestro propio peso en la rutina semanal. Esto, además de permitirnos dedicar a otras cosas el tiempo que ahorramos, supone una variación de estímulos muy recomendable.
LEVANTARSE MÁS TEMPRANO
Dormir las horas necesarias es tan importante como el ejercicio físico. Si nos dicen que tenemos que levantarnos antes, aseguramos que debemos robarle tiempo a las horas de sueño, y no tiene por qué ser así. La mayoría de la gente se acuesta tarde por ver la TV o leer un libro, así que si le quitamos unos pocos minutos a estas actividades y nos acostamos antes, podremos despertarnos media hora antes cada día y añadir más de 3 horas a cada una de nuestras semanas.
Si conseguimos establecer el hábito de entrenar por la mañana comprobaremos la cantidad de energía que nos aportará en nuestros ocupados días de oficina.
EJERCICIOS EFICIENTES
Cuando no se dispone de mucho tiempo lo ideal es utilizar ejercicios que nos permitan levantar pesos de forma eficiente, es decir, buscar aquellos ejercicios de naturaleza compuesta que nos permitan levantar cargas pesadas. El ejemplo más significativo de este tipo de ejercicios es el peso muerto.
Otro modo de trabajar de forma eficiente es emparejar un ejercicio de tren superior con un movimiento de tren inferior. Esto minimizará el tiempo total de descanso entre series. Un ejemplo podría ser dominadas con elevación de cadera a una pierna, las combinaciones pueden ser interminables.
Debemos asegurarnos de escoger ejercicios que no interfieran el uno con el otro, tenemos que ejecutar cada movimiento de forma dura pero que no perjudique al segundo ejercicio. En otras palabras, que en cada ejercicio movilice áreas musculares lejanas y distintas (el nivel cardio-respiratorio puede estar afectado para el segundo ejercicio, pero nunca el muscular).
COMBINAR EJERCICIOS
Otra opción cuando el tiempo es esencial en nuestro calendario pero aún así queremos obtener beneficios de nuestros entrenamientos, es ejecutar variaciones de un ejercicio que permiten apuntar a varios objetivos.
Por ejemplo, podemos ejecutar push ups con mancuernas sobre el suelo para, a continuación, realizar un remo alejando la mancuerna del suelo. Tendremos los beneficios de core al estar en posición de plancha inestable, los beneficios musculares de pectoral, tríceps y hombro en la ejecución del push up, y los beneficios del dorsal ancho y espalda en la ejecución del remo. Además, ejecutado en un número alto de repeticiones obtendremos el beneficio del trabajo condicional y cardio-respiratorio.
CÓMO HACERLO: CIRCUITO EN CASA
Practica este circuito de una duración aproximada de 25 minutos (más 5 minutos de activación trotando antes de comenzar). El descanso entre series debe ser el mínimo para acometer la siguiente serie con garantías.
1) Sentadillas con los brazos delante extendidos – 3 series de 12 repeticiones
Se colocan los pies a la altura de los hombros con los brazos extendidos y, manteniendo la espalda recta, se baja y se vuelve a la posición inicial.
2) Push ups – 3 series de 8 repeticiones
Es importante mantener los músculos del torso activados para mantener el cuerpo recto y no proyectar la cabeza hacia el suelo dejando el cuerpo arriba.
3) Plancha isométrica core – 2 series de 20
Activar el core y no dejar que las escápulas se echen hacia fuera provocando las llamadas escápulas aladas.
4) Zancada atrás – 3 series de 8 repeticiones
Partiendo de una posición de pie, damos una zancada atrás con una pierna, permaneciendo con la espalda recta. La pierna que se mantiene quieta debe formar un ángulo de 90º.
5) Elevación de cadera a una pierna – 2 series de 10 repeticiones con cada pierna
Se puede estirar la pierna o mantenerla doblada. La musculatura del core debe estar activada en todo momento para mantener el cuerpo recto.
6) Tríceps 3 series de 8 repeticiones
Con las manos apoyadas en un banco y los pies en el suelo (las piernas dobladas para menor exigencia y estiradas para mayor) doblamos los codos dejando caer el cuerpo hacia el suelo, notaremos cómo se activan los tríceps, después subimos.
