Ya son muchos los estudios que certifican las bondades del deporte para la salud y si eres diabético no podía ser de otra manera. Estas son algunas de las cosas que el deporte puede hacer por ti:
- Disminuir tus necesidades de insulina
- Reducir la cantidad de tejido adiposo
- Mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria
- Alargar tu esperanza de vida
- Disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
- Aumentar tus endorfinas (los neurotransmisores de la felicidad)
El deporte ayuda a disminuir la glucosa en sangre por varios mecanismos: al hacer ejercicio aumentan las demandas de glucosa por parte de las células musculares, que la utilizan como fuente de energía (aumenta el gasto calórico); en presencia de insulina el ejercicio actúa ayudando a la glucosa a que penetre en las células (¡sí!, lo mismo que hace la insulina), y favorece su acción, aumentando el número y sensibilidad de sus receptores en los tejidos periféricos del cuerpo.
Cuando se practica ejercicio de forma frecuente, el organismo se adapta positivamente aumentando la capacidad cardiaca y pulmonar y la vascularización de los músculos, mejorando la eficiencia de los mismos para utilizar la energía disponible, es decir: el empleo de la glucosa y las reservas de glucógeno junto con las grasas para las actividades físicas de larga duración. Por si fuera poco el ejercicio
- Mejora y estimula el funcionamiento del sistema circulatorio.
- Fortalece los huesos al aumentar la captación de calcio
- Reduce los niveles de colesterol LDL (el malo) y de triglicéridos y aumenta el colesterol HDL (el bueno) para mejorar el rendimiento cardiovascular y pulmonar.
- Disminuye las pulsaciones por minuto en reposo y la tensión arterial.
Si piensas que por tener diabetes no podrás cumplir tus objetivos deportivos, olvídalo. De hecho, hay muchos deportistas de élite que tienen diabetes tipo 1, como por ejemplo, el nadador Gary Hall, el boxeador Joe Frazier, el alpinista Losu Feijoo y varios futbolistas profesionales como Borja Mayoral. Los límites los marcarás tú mismo/a. La clave está en conocerte, conocer cómo funciona tu organismo y cómo reacciona ante distintas situaciones.
Todo esto esta genial, ¿verdad? Seguro que ya te estabas poniendo la ropa de deporte para comenzar a moverte, pero antes de nada debes tener en cuenta una serie de consideraciones que te ayudarán a ser capaz de alcanzar los objetivos deportivos que te propongas sin riesgos. Si lo haces, no solo aumentará tu rendimiento deportivo y mejorará tu salud. También mejorarás tu rendimiento laboral y te sentirás con más energía en tu día a día.
CONSEJOS para hacer deporte con diabetes
No es lo mismo correr que ir al gimnasio y por eso debemos diferenciar el tipo de actividad que realizamos:
ACTIVIDADES AERÓBICAS. Suelen ser actividades de baja o media intensidad y de larga duración. Son aquellas actividades en las que el organismo utiliza como sustrato energético los hidratos de carbono y las grasas en las reacciones metabólicas que utiliza para ello se consume oxígeno. Son ejemplos de ejercicio aeróbico nadar, correr, montar en bici, caminar, etc.
Ojo: si realizas actividades de tipo aeróbico, tu nivel de glucosa en sangre disminuirá paulatinamente a medida que va transcurriendo el tiempo de actividad, por eso es importante que tres horas antes de hacer el ejercicio comas alimentos de bajo índice glucémico (alimentos que se absorben poco a poco y liberan sus glúcidos en función del requerimiento de esfuerzo de nuestro organismo) como la pasta al dente, plátano, manzana, yogur liquido Para este tipo de actividades no es muy importante que empieces en un nivel óptimo de glucosa, puedes empezar en un nivel algo más elevado y a lo largo de la actividad tu nivel de azúcar irá disminuyendo.
ACTIVIDADES ANAERÓBICAS. Suelen ser actividades de alta intensidad y corta duración. Principalmente se consumen hidratos de carbono, que se utilizan por la vía anaeróbica, es decir, sin la participación del oxígeno. Los entrenamientos tipo HIIT, carreras de velocidad, los ejercicios de fuerza en el gimnasio, etc., son algunos ejemplos de actividades anaeróbicas. FC y lactato altos.
Ojo: el propio tipo de ejercicio puede hacer que se libere el glucógeno hepático y muscular y esto hará que aumente tu nivel de glucosa en sangre. No te asustes, si dejas pasar un poco de tiempo tus niveles se regularán y podrás disfrutar de unas horas en las que tu metabolismo basal ayuda a regular tus niveles de glucosa en sangre. Además, si lo tuyo son los deportes de equipo debes saber que en este tipo de actividades tienen parte de aeróbico y parte de anaeróbico, y lo normal es que la respuesta fisiológica del organismo será mixta.
En cuanto a las precauciones a la hora de realizar esfuerzos de tipo anaeróbico, es recomendable que empieces la actividad con niveles óptimos de azúcar, entre 120 mg/dl y 150 mg/dl aproximadamente. En este tipo de actividades, el primer mecanismo de suministro de energía es la liberación de glucosa al torrente sanguíneo por parte de los músculos y el hígado y si nuestro nivel de azúcar ya es elevado haremos que lo sea aún más lo que, probablemente, hará que nos encontremos mal e incluso podamos sufrir mareos y nauseas.
Deporte y diabetes: Mitos y realidades
Seguro que has leído en un sinfín de páginas web, revistas o documentos todo tipo de recomendaciones, ¿son todas adecuadas? ¿Sabes el porqué de las mismas?
1. Mide tu glucemia antes de hacer ejercicio, si es menor de 100 mg/dl toma un suplemento (una pieza de fruta, bebidas energéticas…). En general, se dice que si está entre 100 mg/dl – 200 mg/dl puedes hacer ejercicio sin problemas, pero cada persona es diferente y debe conocer su rango óptimo de valores para cada actividad.
Es importante medir tu glucemia 30-40 minutos antes de comenzar el ejercicio, para tener tiempo de ingerir hidratos de carbono en el caso de que los niveles estén justos y de bajar un poco la glucemia si fuese necesario.
Recuerda: el ejercicio disminuye los niveles de glucosa en sangre, en presencia de insulina. En ausencia de insulina en el organismos, realizar ejercicio resulta perjudicial.
Nuestra recomendación es que midas tu glucemia 30-40 minutos antes de hacer deporte y además del control de glucosa controles también tus cuerpos cetónicos.
2. Valora el nivel de esfuerzo e intensidad que te va a ocasionar la actividad que vas a realizar. Ten en cuenta lo que te hemos contado sobre las actividades aeróbicas y anaeróbicas.
3. Considera la insulina activa en tu organismo ¿cuándo te has administrado el último bolus de insulina? La insulina rápida que te administras en forma de bolo tiene la capacidad de disminuir la glucosa en sangre durante un periodo de aproximadamente 2-3 horas. Por ejemplo, si se trata de una actividad aeróbica programada que vas a realizar 1 hora después del bolo de la merienda, valora disminuir un 20-50% la cantidad de insulina que te administras para cubrir las raciones de la merienda, para evitar hipoglucemias al comenzar el ejercicio por el efecto sumatorio del mismo y de la insulina aún activa. Si la actividad que vas a realizar surge de forma no programada porque por ejemplo te llama un amigo para salir a correr 1 hora y media después del desayuno, no te preocupes, todavía ¡puedes apuntarte! Solo necesitas tomar algún tipo de hidrato antes de comenzar y listo.
4. Debes ir provisto de hidratos de carbono que sean de rápida absorción y fácil transporte. Las bebidas azucaradas para deportistas o geles de glucosa serán ideales. Recuerda es conveniente tomar agua con los geles, para evitar dolor de estómago y molestias.
5. Si te inyectas insulina antes de hacer ejercicio, no debes hacerlo en la zona en la que los músculos se van a ver más implicados. Procura elegir la zona muscular menos activa en el ejercicio que vas a realizar.
6. Recuerda controlar tu nivel de glucosa en sangre durante el ejercicio. Aunque conozcas muy bien cómo reacciona tu cuerpo cuando sales a correr o a jugar un partido de baloncesto, la glucemia no es siempre fácil de predecir. Si mides tu glucemia con frecuencia no tendrás ninguna sorpresa.
7. Hidrátate bien durante el ejercicio. Preferentemente con agua.
8. Aprende a reconocer los síntomas y avisos que te da tu cuerpo tanto en el caso de las hipoglucemias (debilidad, vista nublada, sudores fríos, temblores, hambre voraz ) e hiperglucemias (sed, ganas de orinar constantes, boca seca ) para poder hacer ejercicio de la manera más segura posible y sin correr riesgos. No tomes decisiones precipitadas que pueden causar que tus niveles de glucosa parezcan un circuito de carreras o una montaña rusa, el cuerpo tarda cierto tiempo en procesar los alimentos y la insulina así que no te pongas nervioso/a y confía en ti.
9. Valora el grado de actividad que has hecho durante el día para calcular la insulina basal y la insulina en bolo que te administras en las comidas siguientes al ejercicio. Las hipoglucemias debidas a la práctica de ejercicio físico se pueden producir incluso 48 horas después del desarrollo del mismo en actividades intensas.
10. Recuerda reponer fuerzas después de practicar deporte. Cuando realizamos ejercicio de alta intensidad o duración, el organismo utiliza todas sus reservas energéticas y puede que terminemos con el deposito a cero. Por eso, aunque la glucemia haya estado perfecta durante todo el día, si has practicado deporte por la mañana puedes tener hipoglucemia por la noche a pesar de haber disminuido la insulina basal, a no ser que repongas adecuadamente tus reservas con comidas ricas en hidratos de carbono.
¡Ánimo deportista!
Raúl Notario es experto en fitness de la revista Sport Life y Director del área de deporte y salud en la clínica Dialibre: www.clinicadialibre.es
