Gracias a los avances en medicina, a la tecnología y a un mayor conocimiento acerca de los efectos de una buena alimentación y descanso en nuestra salud, cada vez es más normal ver a gente por la calle que aparenta ser más joven de lo que es. Trabajar en una empresa que fomente este tipo de hábitos saludables hará que la edad no sea ningún obstáculo en la práctica de cualquier deporte.

¿Cómo influye la edad en nuestra capacidad física?

A nivel muscular, a partir de los 30 años comienza un descenso progresivo de todas las capacidades físicas básicas. Fuerza, resistencia aeróbica y anaeróbica, y flexibilidad comienzan a descender en cantidad y calidad. Por si fuera poco, nuestra capacidad funcional a nivel neuromuscular, respiratorio y cardíaco también comienza a decaer. Por eso debemos cuidarnos y procurar mantener nuestras capacidades físicas al máximo nivel durante el mayor tiempo posible.

Para realizar un correcto plan de entrenamiento es necesario aplicar y adaptar los principios de entrenamiento a nuestra edad. A continuación veremos algunos conceptos básicos que debemos tener en cuenta para entrenar pasada la franja de los 40:

Principio de sobrecarga: un programa de entrenamiento debe provocar estímulos suficientemente intensos para provocar adaptaciones en nuestro organismo, superando la carga de trabajo que suponen las tareas de nuestro día a día. Debemos adaptar este principio a nuestra edad y nivel de forma, por ejemplo, andar 10 km puede no constituir un estímulo suficiente a los 40 años, pero ser un buen ejercicio para un deportista de 70.

Progresión: cuando llevamos tiempo entrenando con la misma intensidad, nuestro cuerpo se acostumbra y se dejan de producir adaptaciones, generándose un estancamiento. Para evitarlo, debemos aumentar el tiempo de entrenamiento o su intensidad (número de series, cantidad de repeticiones, carga de trabajo…), o ambos factores.

Funcionalidad: las tareas que realizamos deben servir para mejorar nuestra calidad de vida, haciendo que soportemos mejor las exigencias del día a día. Si ya tenemos 50 o 60 años y queremos seguir mejorando, debemos elegir bien los ejercicios que no nos causen más perjuicios que beneficios.

Duración de los ejercicios: al inicio de nuestro plan de entrenamiento de fuerza, los ejercicios deben durar unos 30 segundos para provocar estímulos adecuados en nuestro sistema endocrino y mejorar nuestras estructuras óseas. Si pretendemos ganar cierta masa muscular, el tiempo bajo tensión debe comprender de 30 a 60 segundos. Como norma general, debemos realizar unas 15-20 repeticiones de cada ejercicio, en 3-4 series, con una resistencia en aumento progresivo, en función de nuestro estado de forma.

Duración de la sesión: debe durar al menos 60 minutos, sobre todo si estamos empezando. Debemos calentar bien y realizar una buena vuelta a la calma, realizando ejercicios de flexibilidad dinámicos para finalizar. También está la opción de los entrenamientos exprés o HIIT, pero este tipo de rutinas suele ser de una elevada intensidad y un mayor riesgo lesivo.

¿Cuántos días hay que entrenar?: cuando iniciamos una rutina de entrenamiento lo normal es estar muy motivados. Queremos hacer algo todos los días y si podemos probar todas las clases colectivas, mejor. Sin embargo, es un error. En los comienzos, lo mejor es ir paso a paso, sentando unas buenas bases de fuerza y resistencia, de una forma progresiva y segura. Debemos buscar aquellas clases colectivas que tengan un impacto de leve a moderado, con intensidades regulables en función de la forma física. En cuanto al trabajo de fuerza, con 2 o 3 días a la semana será suficiente.

Descanso: lo ideal es que transcurran en torno a 48 horas entre sesión y sesión. De este modo garantizamos una recuperación completa de nuestro sistema muscular y afrontaremos con garantías de éxito el siguiente entrenamiento. Debemos recordar que dormir es un proceso activo en el que nuestro organismo realiza importantes funciones vitales.

Tipo de ejercicios: lo ideal es que incluyamos ejercicios funcionales en las rutinas, nos darán mayor rango de movimientos, mejores transferencias a nuestra vida diaria y, además, nos aportarán equilibrio, trabajo de coordinación y una ganancia de fuerza.