Tanto a nivel biológico como cognitivo, disponer de un tiempo de sueño al día es una necesidad fisiológica imprescindible y un pilar básico para la vida saludable. Por ello, no descansar adecuadamente puede acarrear problemas físicos y psíquicos muy importantes que, a su vez, afectarán de forma directa la vida personal y laboral.

Paloma Alvear, psicóloga, señala que este problema puede ser más grave cuando se une a un empleo con una alta diligencia mental o física. “No disponer de las horas de sueño indicadas puede afectar de forma muy importante a la productividad en el puesto de trabajo. Según un estudio realizado por la Universidad de Cambridge a más de 21.000 trabajadores británicos, dormir menos de 6 horas al día reduce la eficiencia en el trabajo más que fumar o beber por ejemplo, llevando a que las personas cometan errores inusuales, y además aumenta los niveles de irritabilidad y ansiedad, pudiendo generar reacciones o respuestas inadecuadas”.

Por tanto, es imprescindible mantener una buena higiene del sueño, es decir, seguir unas pautas que aseguren una calidad y cantidad del sueño suficiente.

1-Hacer caso a los ‘ritmos circadianos’ y mantener un horario regular para dormir: es importante mantener estas costumbres incluso durante el fin de semana. Hay que admitir que es complicado, pues normalmente aprovechamos para trasnochar y dormir más, pero haciendo esto nos costará más dormir durante la semana. Un truco es marcar la hora para despertar, y en función de eso, calcular unas 8 horas atrás para saber a qué hora hay que acostarse.

2-Hacer ejercicio ligero 2 o 3 horas antes de acostarse ayuda a conciliar el sueño: sin embargo hay que tener muy en cuenta que si ese ejercicio se hace justo antes de acostarse provocará el efecto contrario.

3-Comer alimentos ricos en triptófano (aminoácido esencial) que se convierte en serotonina en el cerebro ayuda a dormir: los alimentos ricos en este aminoácido son las legumbres, queso, verduras de hoja verde, leche, carne, huevos y pescado.

4-No cenar de forma copiosa: y si se hace, esperar de 2 a 3 horas antes de irse a dormir.

5-Usar rutinas agradables y relajantes: hacer actividades que nos resulten calmantes como escuchar música, leer, darse un baño…

6-Apagar el móvil y sacarlo de la habitación: las ondas que liberan los aparatos electrónicos pueden afectar al descanso nocturno. Los expertos recomiendan, incluso, no tener TV dentro del dormitorio, ya que ayudará a crear un clima alejado de distracciones y agradable que propiciará un buen descanso.

7-No ‘consultar los problemas con la almohada’: las preocupaciones del día y el estrés deben quedar fuera de la habitación. Hay que procurar ir a la cama con la cabeza lo más despejada posible.

8-Elegir ropa cómoda y de textura agradable para dormir: ésta debe ir acorde a la temperatura de la habitación para evitar sudar o pasar frío durante la noche.

9-Elegir una buena almohada: para los que les gusta dormir boca arriba es preferible una almohada que de soporte al cuello y a la cabeza y que los mantenga en el mismo ángulo que cuando se está de pie. A los que duermen de lado les sugerimos una almohada gruesa para que el cuello mantenga el mismo eje que la columna. Y para los que se mueven mucho durante la noche, una almohada flexible de relleno natural que favorezca la adaptación.

10-No dar vueltas en la cama: si no se consigue dormir después de 15 minutos de ir a la cama es mejor levantarse, salir de la habitación y hacer alguna actividad relajante como leer un libro o escuchar música hasta que volvamos a sentir sueño. Quedarse dando vueltas en la cama puede producir nerviosismo e irritabilidad.

11-Dejar las cosas preparadas para el día siguiente: esta rutina ayuda a irse más tranquilo a dormir, pues nos hace sentir que no nos olvidaremos nada necesario para la jornada del día siguiente.

12-Revisar el colchón: debe ser al menos 10 cm más largo de nuestra estatura tumbados. Si se duerme acompañado lo mínimo para descansar bien son 150 cm de ancho. Además, el colchón perfecto es el que permite que el cuerpo se hunda suavemente y, al mismo tiempo, se mantenga en su posición horizontal natural.

13-Viajes: hay personas a las que les cuesta mucho conciliar el sueño cuando no duermen en su casa o lugar habitual. Para ello lo mejor es intentar llegar cansado a la cama, no acostarse hasta que no se tenga verdadero sueño y procurar realizar las rutinas que se hacen en casa para que el cerebro lo asocie al momento de dormir.

FUENTE: http://www.diariopyme.com/