Este año el verano climatológico llegó con adelanto, con días de un calor extremo en los que resultaba difícil, e incluso peligrosa, la práctica de cualquier actividad deportiva al aire libre. Más de una vez os hemos hablado en Mi Empresa es Saludable de las bondades del ejercicio físico, y quienes estén “enganchados” a esta sana costumbre seguro que no pueden, ni deben, estar tres meses sin practicarlo. Se trata, simplemente, de tomar algunas precauciones y adaptar nuestra actividad física a las condiciones climatológicas. Aquí ofrecemos 20 consejos para correr en verano, consejos que servirían para casi cualquier actividad física al aire libre. Por encima de todo, USA EL SENTIDO COMÚN.

1. En días muy calurosos no corras entre las 10:00 y las 20:00 horas; busca hacerlo en las primeras y últimas horas del día. En general, se recomienda no realizar ejercicio físico si la temperatura ambiente supera los 30 grados.

2. Si hace calor baja la intensidad del entrenamiento y, si es necesario, haz descansos a lo largo del mismo. Siempre que puedas busca recorridos con sombras (la que ofrecen los árboles o los edificios) y zonas más frescas.

3. Evita correr exponiéndote directamente al sol. En cualquier caso, salvo que corras de noche, utiliza crema de protección solar y una gorra (ligera, transpirable y con canales de ventilación) que evite la irradiación directa de los rayos sobre nuestra cabeza. Unas gafas de sol deportivas también serán importantes para proteger los ojos de los rayos solares y de los pequeños insectos que te pueden hacer la vida imposible si corres cerca de un río o lago. 

4. Viste ropa de running ligera y que transpire bien, preferiblemente de colores claros.

5. La deshidratación es uno de los mayores peligros de correren verano. Cuando hacemos ejercicio intenso en un ambiente caluroso (superior a los 25º C) podemos llegar a perder hasta 1,5 litros por hora a través del sudor. Recuerda que pérdidas superiores al 2% del peso corporal conllevará fatiga y una disminución notable del rendimiento físico; con la pérdida del 3% se producirían alteraciones en la capacidad termorreguladora (no podremos sudar para eliminar el calor corporal cuando lo necesitemos, con el consiguiente riesgo de sufrir un golpe de calor); y en pérdidas superiores al 6% llegaríamos a un agotamiento extremo y la posible entrada en un estado de coma.

6. Por eso, resulta fundamental beber abundante líquido antes, durante y después del ejercicio. Hay que beber antes de tener sed, ya que cuando se despierta esta sensación en nuestro organismo puede ser demasiado tarde.

7. Mientras corres, bebe en pequeños sorbos y con regularidad, y evita que las bebidas estén excesivamente frías o calientes, ya que en ambos casos le pueden sentar mal a tu estómago.

8. No basta con beber agua para reponer los líquidos perdidos durante la carrera, también es necesario recuperar las sales minerales (sodio, potasio, magnesio…) que se pierden con el sudor. Si tras un esfuerzo intenso en un ambiente caluroso sólo bebemos agua y no recuperamos las sales minerales, podemos llegar a diluir tanto nuestra sangre que se de una situación de hiponatremia (baja concentración de sodio), lo que podría acarrear daños en el sistema nervioso. Por eso, es recomendable ingerir bebidas isotónicas para recuperar la pérdida de líquidos, sales minerales y azúcares.

9. Puedes recurrir a las numerosas bebidas isotónicas que hay en el mercado o, como solución más económica, “fabricarte” tú mismo una bebida casera con un litro de agua, el zumo de dos limones, un par de cucharadas de azúcar y un poco de sal y bicarbonato. 

10. No es recomendable consumir bebidas que contengan cafeína o alcohol, ya que ambas actúan como diuréticos, favoreciendo la deshidratación.

11. Si tienes previsto hacer un rodaje de más de 30-40 minutos en un día caluroso, debes salir provisto de agua/bebida isotónica o bien planificar una ruta donde haya alguna fuente para beber o una tienda/quiosco donde comprarla. ¡Refréscate siempre que puedas!

12. Existen en el mercado riñoneras y cinturones de hidratación que nos permiten llevar encima, mientras corremos, una o varias botellas de líquido. Y si no, siempre queda la clásica opción de llevar la botella en la mano, aunque en este caso el líquido se calentará antes.

13. Suspende la carrera en cuanto aparezcan calambres musculares, debilidad o náuseas, y dirígete a un lugar sombreado y más fresco.

14. Aunque nuestros músculos estarán más predispuestos al ejercicio debido al calor ambiental, en verano no debemos olvidar nuestra rutina habitual de calentamiento pre-carrera y estiramientos post-carrera.

15. El uso del pulsómetro en verano resulta especialmente interesante, ya que debido a las altas temperaturas se pueden producir alteraciones en la frecuencia cardiaca del corredor, y siempre es recomendable tener controlado este parámetro.

16. Tras el entrenamiento, consume alimentos que contengan agua, sales minerales, azúcares naturales, vitaminas y antioxidantes para recuperarte del esfuerzo. Las frutas y las verduras son la mejor opción, y se pueden consumir en forma de zumos, ensaladas, sopas frías, cremas, etc. En el caso de las ensaladas se pueden elaborar con gran variedad de vegetales, como endibias, espinacas, lechuga, tomate, pepino, pimiento, zanahoria, remolacha, cebolla… por lo que no sólo va a ser un plato muy nutritivo por su alto contenido en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, sino que resultarán atractivas por su gran colorido. Los corredores pueden añadirle hidratos de carbono (a través del maíz, pasta, arroz o patata), y alimentos proteicos como atún, pollo, jamón, huevo o trozos de queso.

17. Trata de cuidar más el descanso, alejando en lo posible los momentos de entrenamiento de la hora de irnos a la cama. Esto es debido a que, a los habituales problemas para conciliar el sueño por el calor, sumaremos los de la excitación y alteración posterior al entrenamiento.

18. El verano es una época idónea para variar las rutinas habituales como corredor, de forma que resulten algo más relajadas. En estos meses de mayor calor se recomienda bajar la cantidad e intensidad en los entrenamientos, lo que además nos ayudará a recobrar motivación y fuerzas para la nueva temporada.

19. Cambiar el escenario de nuestros entrenamientos estivales (por ejemplo, en la playa o la montaña) nos ayudará a descubrir nuevas sensaciones en el mundo del running.

20. Además, puedes aprovechar estos meses para fortalecer zonas del cuerpo que tengas más descuidadas y que resultan de gran importancia para el corredor (como músculos abdominales, lumbares, glúteos…) haciendo ejercicios de fuerza habitualmente olvidados en nuestra rutina diaria de entrenamiento.