Llevas un tiempo corriendo y ya has experimentado mejoras en tu salud y nivel físico. Has participado en varias pruebas de 10 km y te tienta la idea de probar con el Medio Maratón (21,097 km). ¿Te atreves con uno para 2018? Aquí ofrecemos 20 claves que te ayudarán a afrontar por primera vez este reto con plenas garantías.
1. Antes de plantearte debutar en esta distancia debes tener una buena base previa: tener el hábito de correr al menos 3 días por semana, haber terminado varias carreras de 10 km, y haber bajado de los 60 minutos en alguna de ellas. Si cumples estos requisitos, estás list@ para iniciar la preparación de los 21,097 km.
2. Con 3-4 meses de preparación específica (entre 12 y 16 semanas) sería suficiente para llegar bien entrenado al día de la carrera. No requiere mucho más tiempo de entrenamiento del que ya le estás dedicando si corres pruebas de 10 km; simplemente, ir alargando poco a poco tus rodajes más largos.
3. Si tu objetivo es simplemente acabar la carrera -el más habitual para quienes debutan en la distancia-, en tu entrenamiento debe primar el volumen de kilómetros. Si quieres hacer una marca determinada, deberías buscar un equilibrio entre volumen y calidad/velocidad.
4. La carrera continua será la base de tu preparación. Si entrenas 3-4 días semanales dos de ellos deberían ser de carrera continua, trabajando los demás días la velocidad y la fuerza. La variedad en las sesiones de entrenamiento es fundamental para mejorar tu rendimiento.
5. Al menos un día a la semana haz un rodaje o tirada larga por encima de los 10-12 km (o una hora de duración). La intensidad ha de ser media-baja, ya que los objetivos básicos serán entrenar la capacidad aeróbica y acostumbrar a nuestros músculos y articulaciones a este mayor volumen de kilómetros.
6. La velocidad se entrena mediante series, cambios de ritmo o fraccionados (distancias cortas a ritmos controlados, con unos minutos de recuperación al trote entre una y otra), mientras que la fuerza -fundamental para abordar largas distancias- se puede entrenar con cuestas, gradas, etc. Otra opción interesante son los circuitos de resistencia por estaciones (como los Circuitos Oregón), una manera divertida de mejorar la fuerza y resistencia general del corredor. Además, deberías trabajar a diario la flexibilidad (estiramientos), y al menos un día a la semana hacer algunos ejercicios de técnica de carrera.
7. Para un corredor cuyo objetivo sea terminar el Medio Maratón (sin importar demasiado el tiempo), será suficiente con correr entre 25 y 40 km semanales para entrenarlo con plenas garantías.
8. Aumenta el volumen de tus entrenamientos de manera muy progresiva, incrementando cada semana tu tirada larga hasta llegar a los 16-18 km, sin superar en ningún caso la 1h45´-1h50´ para no castigar en exceso las articulaciones. No hará falta completar los 21 km en ningún entrenamiento para asegurarnos de llegar preparados, pero sí es importante llegar en alguno hasta esos 16-18 km.
9. El volumen máximo de kilómetros (tanto de la tirada larga como el total semanal) lo debes alcanzar unas tres semanas antes de la carrera. A partir de entonces, reduce poco a poco el volumen e intensidad de los entrenamientos para no llegar muy cansado o pasado de forma al día D. Además, en el último mes debes reducir el entrenamiento de fuerza para llegar fresco a la prueba.
10. Para quienes busquen hacer una marca concreta un trabajo interesante es el de ritmos controlados, que permite afinar el ritmo que deberíamos llevar en carrera, a modo de simulacro de la misma. Consiste en realizar una serie de km de modo continuo (entre 6 y 12, aprox), con distintos ritmos: Ritmo A, unos 10-15 segundos por kilómetro más lento que el ritmo de nuestra marca de 10 km; y Ritmo B, que sería unos segundos más rápido que nuestra marca de 10 km. Unos días puedes hacer rodajes más largos al ritmo A (más cercano a nuestro ritmo objetivo en el Medio Maratón) y otros días rodajes más cortos al B. Así, trabajas la velocidad al tiempo que aprendes a seguir ritmos determinados en carrera.
11. El calentamiento y la vuelta a la calma son tan importantes como el propio entrenamiento, ya que son las fases que acondicionan el cuerpo para el trabajo de ese día y, en el caso de la vuelta a la calma, el que comienza a prepararlo para el entrenamiento del día posterior.
12. Entrenar no es solo correr. Así, la preparación debería ir complementada con cuidados como: a)- control médico, en forma de completo reconocimiento médico deportivo (todas las personas que empiezan a correr deberían hacerse uno para descartar problemas cardiacos y confirmar que su cuerpo está preparado para ese esfuerzo); b)- aumento de la ingesta de líquidos y bebidas isotónicas; c)- una dieta saludable, variada y con alimentos sanos; d)- un buen descanso (fundamental); e)- uso de material deportivo adecuado: textil que proteja, transpire y se adapte bien al cuerpo, y zapatillas de running con amortiguación y protección para nuestros pies.
13. Aunque la constancia es fundamental para preparar con garantías un Medio Maratón, no te obsesiones si algún día no puedes cumplir con la sesión programada. Ante cualquier molestia física o cansancio inusual es mejor no forzar, parar y recuperar bien. Entrenar sin estar al 100% disminuye de forma importante nuestro rendimiento y puede desembocar en una lesión.
La semana previa…
14. Los días previos a la carrera respetar las horas de sueño y extremar el descanso físico y mental será fundamental para asimilar los entrenamientos y llegar con las energías intactas al día D. Sal a entrenar los mismos días que habitualmente, pero haz rodajes más cortos y a una intensidad media-baja.
15. También la alimentación cobra una importancia especial, sobre todo las 48 horas previas. Ingiere más carbohidratos (para recargar tu depósito de glucógeno, que te servirá de energía en carrera), pero sin llegar al extremo de darte atracones de pasta, que te hará sentir pesado y con molestias. Lo fundamental es comer sano y variado, realizando cinco comidas al día para evitar la sensación de hambre que te puede llevar al picoteo de alimentos calóricos y poco sanos.
El día de la carrera
16. Despiértate al menos dos horas y media antes del comienzo de la carrera y haz un buen desayuno que te aporte energía pero con alimentos habituales que sepas te van a sentar bien.
17. Llega con tiempo a la salida; ir con prisas o con el tiempo justo te pondrá nervioso y gastarás energía antes de empezar. Y no olvides la regla sagrada de no estrenar nada el día de la carrera (textil, zapatillas o calcetines).
18. Entre 15 y 30 minutos antes de la salida realiza un breve calentamiento y ejercicios de movilidad articular.
19. No olvides hidratarte desde el primer avituallamiento (habrá uno cada 5 km), aunque no tengas sed. Los dos primeros avituallamientos son clave para no acabar la prueba deshidratados.
20. En carrera procura salir prudente, tratando de correr a un ritmo constante y guardando algo de fuerzas al menos hasta llegar al km 16. En ese momento, podrías intentar acelerar un poco el ritmo si te ves con fuerzas. Es mejor acabar con la sensación de haber corrido de menos a más que empezar a un ritmo alto y terminar sufriendo y sin fuerzas ¡Lo más importante es disfrutar de la carrera!
PLANES DE ENTRENAMIENTO
Aunque lo ideal es seguir un plan de entrenamiento personalizado que tenga en cuenta tu nivel, objetivo y disponibilidad de tiempo-, aquí te ofrecemos varios planes de las revistas hermanas Sportlife y Runner´s World que te puedes servir de referencia para preparar tu primer Medio Maratón.
* Plan de 12 semanas para bajar de 2h00´ en Medio Maratón:
http://www.sportlife.es/entrenamientos/baja-2-horas-media-maraton
* Plan de 6 semanas. De la Carrera de la Mujer al Medio Maratón:
http://www.sportlife.es/entrenamientos/de-carrera-mujer-medio-maraton
* Plan de 14 semanas para bajar de 1h45´
http://www.runners.es/planes-de-entrenamiento/articulo/baja-145-medio-maraton
* Plan de 10 semanas para bajar de 1h40´
