Alimenta bien tu cerebro

El cerebro procesa la información sensorial, controla y coordina el movimiento, el comportamiento, las emociones y otras funciones vitales de nuestro cuerpo, como los latidos cardiacos o la presión arterial. En definitiva, hace posible sentir y ser conscientes del hecho de estar vivos, y del modo en que lo cuidemos dependerá nuestra calidad de vida.

Pero, para mantenerlo en forma durante muchos años, necesita de una alimentación y hábitos de vida saludables. De esto habla el neurólogo y chef Miguel Sánchez Romera en “Alimenta bien tu cerebro” (Libros Cúpula. Ed. Planeta), en el que explica cómo funciona este órgano vital y el gran impacto que tiene la alimentación en el mismo. Argumenta que no todos los alimentos son igual de beneficiosos para nuestra salud cerebral, y detalla cuáles son los paradigmas de una alimentación ideal para potenciar la eficacia del cerebro, prevenir su envejecimiento y la aparición de algunas enfermedades. “Existen dos formas de alimentar bien al cerebro: por un lado, con los alimentos cerebroactivos, y por otro con los hábitos y estilos de vida cerebroactivos, ambos imprescindibles para crear un clima favorable de la vida en el cerebro”, explica.

Las emociones más elementales se generan en el sistema límbico (parte del cerebro que incluye el tálamo, hipotálamo y amígdala cerebral). Nuestros impulsos motivacionales básicos -como los relacionados con el hambre: apetito, saciedad…-, se encuentran allí. Comemos con nuestro cerebro, con la ayuda de los órganos sensoriales y otros sistemas neuronales, a la vez que recibimos información de ciertas partes del cuerpo para asimilar los nutrientes que provienen de los alimentos.

La decisión de alimentarnos correctamente nace de saber equilibrar la necesidad y el placer de la recompensa cuando comemos. “Si sólo comemos por una necesidad nutricional, las cosas no van a ir muy bien, siempre faltará algo -explica-. Y si sólo nos dirigimos al placer de la comida, seguro que acabaremos peor que con la primera”. Una premisa es que todo alimento que consumamos debe ser de la mejor calidad posible; otra clave es cocinar nosotros mismos en la medida que podamos.

¿Qué son los alimentos cerebroactivos?

Para Sánchez Romera existe una relación entre lo que comemos y la dinámica del cerebro, y llama alimento cerebroactivo a “todo aquel que de una forma directa o indirecta participa o ejerce una influencia sobre el cerebro. La influencia directa se da cuando los nutrientes de ese alimento participan en una determinada función o actividad cerebral, mientras que la indirecta se produce a través de aquellos nutrientes de los alimentos que, participando en el funcionamiento de otros órganos del cuerpo, colaboran en el buen funcionamiento del cerebro”. Las sustancias cerebroactivas se presentan en dosis muy pequeñas dentro de algunos alimentos. “Por lo tanto, su efecto no se comprueba de forma inmediata, sino que depende del número de veces (regularidad y constancia) que las consumimos y de su cantidad”.

Para su correcto funcionamiento, el cerebro necesita:

– Un poco de glucosa, que viene de los carbohidratos, y especialmente de los de absorción rápida, para trabajar a todo rendimiento, para accionar las respuestas más inminentes y para un trabajo constante de los complejos.

– Le hace falta oxígeno, que le llega de la respiración y del corazón a través de la sangre, algunos minerales esenciales que intervienen en la actividad neuronal, como el sodio, el potasio o el magnesio, y también unas vitaminas del grupo B.

– Necesita además ácidos grasos insaturados, como el linoleico y el linolénico, que no produce el cuerpo y debemos ingerir a través de alimentos como los aceites de semillas. Los ácidos grasos del tipo linoleico pueden transformarse en los beneficiosos omega-3, muy presentes en los pescados azules y que sirven para evitar el envejecimiento cerebral y otras enfermedades relacionadas con la circulación cerebral.

Alimentos que ayudan al buen funcionamiento del cerebro

Como hemos visto, los alimentos cerebroactivos son aquellos que ayudan al buen funcionamiento del cerebro y, en consecuencia, de nuestro organismo.  “Alimenta bien tu cuerpo y beneficiarás también a tu cerebro; alimenta bien tu cerebro y éste hará lo mismo con tu cuerpo”, dice Sánchez Romera, quien explica con detalle los alimentos cerebroactivos de acción directa en el cerebro, o indirecta (a través del corazón, la circulación y la sangre), que deberían consumirse preferentemente.

* Verduras y hortalizas. Deberían representar el 75% de la ingesta total diaria de alimentos. Contienen más de un 90% de agua, minerales como el potasio, calcio o hierro, vitaminas E, A y B, ácido fólico y folatos, además de fibra, proteínas, clorofila y fitoquímicos. Sus nutrientes en forma de proteínas nos sirven para el crecimiento porque tienen un efecto neuroplástico. Además, las proteínas están compuestas por aminoácidos, que son neurotransmisores, por lo que llevan y traen información vital para las actividades cerebrales. Patata, lechuga, guisantes, alcachofa, apio, cebolla, brócoli, tomate o calabaza son verduras y hortalizas cerebroactivas que debemos consumir con frecuencia.

* Cereales. El germen de trigo es la parte que contiene más nutrientes, como hidratos de carbono, proteínas, ácidos grasos esenciales (linoleico y omega-3), vitaminas B1, B2, B6, niacina y folatos, vitamina E, minerales y enzimas antioxidantes. Estos nutrientes son potentes cerebroactivos que benefician al cerebro, la circulación y al corazón, lo que hace recomendable su ingesta para ayudar al cerebro en situaciones de estrés y fatiga o ánimo depresivo.

* Legumbres. Son alimentos extremadamente nutritivos, que ingeridos con los cereales puede formar un binomio ideal para una dieta saludable. Contienen proteínas con casi todos los aminoácidos excepto la metionina, que sí está en los cereales. Tienen vitaminas B1, B2, B6, niacina, folatos y vitamina C, muy útiles para el cerebro, y también contienen minerales como el hierro y mucha fibra, lo que favorece el control del colesterol. Garbanzos, judías, lentejas o soja son legumbres que no deben faltar en tu dieta habitual.

* Los frutos secos. Las nueces son las más apropiadas para controlar el colesterol, ya que contienen ácido linoleico y omega-3. Éstos aumentan los niveles de colesterol HDL (el bueno), que protege a las arterias, el corazón y el cerebro. Los frutos secos tienen elementos fitoquímicos o medicinales como los flavonoides y compuestos fenólicos, que son grandes antioxidantes y muy necesarios para combatir el estrés, ayudar al sistema de defensas o prevenir el envejecimiento cerebral. Además, tienen una gran cantidad de proteínas y son ricos en vitaminas B, C y folatos, y minerales como el potasio, calcio y hierro.

* El aceite de oliva. Aumenta los niveles de colesterol “bueno” HDL, convirtiéndose en protector de las arterias coronarias y el corazón y combatiendo la arterioesclerosis. Este efecto beneficia también al cerebro, porque evita la oxidación de las lipoproteínas (proteínas ligadas a las grasas), además de reducir los trombos, por disminuir la fibrina.

* Los pescados. Contiene proteínas fáciles de asimilar y similares a las de la carne, pero con menos grasas y más saludables, ya que son ácidos grasos insaturados (como los omega-3), más beneficiosos para la circulación, el corazón y el cerebro. Además, son ricos en vitaminas del grupo B (sobre todo B12), A, E (en los pescados grasos), además de una buena fuente de fósforo y yodo. Como inconveniente, cada vez es más difícil consumirlo fresco.

* Las frutas. Junto con las verduras, cereales integrales, legumbres y el agua son la quintaesencia de una alimentación ideal. Aportan pocos nutrientes, pero indispensables (vitamina C, betacarotenos, flavonoides y antocianinas –antioxidantes-, fibra soluble y azúcares simples que se transforman rápidamente en energía).  

* Y también habla de las propiedades nutritivas y cerebroactivas –con todos sus pros y contras- de otros alimentos como los lácteos (leche, quesos y yogures), aves de corral, caza y ganadería, vino, postres, café, té y azúcar.

Recetas cerebroactivas

 “Alimenta bien tu cerebro” incluye un capítulo final con recetas cerebroactivas (que abarcan desde el desayuno al postre, pasando por los platos principales), fáciles de preparar en casa y orientadas a la estimulación y el mantenimiento de la salud cerebral. Recogemos aquí, a modo de muestra, una de estas recetas:

Ensalada de legumbres y verduras, frutas deshidratadas, semillas y bacalao

Ingredientes (Cantidades para 4 raciones): 400g de alubias blancas cocidas, lavadas con agua y escurridas. 8 pimientos del piquillo asados, sin semillas y cortados en tiras de 2 cm de largo por ½ de ancho. 2 tomates tipo pera sin semillas y cortados en dados. 1 cebolla roja pequeña cortada por la mitad y en láminas finas. 2 dientes de ajo picados muy finos a cuchillo. 1 cucharada de perejil picado fino. 1 cucharada de albahaca picada fina. 1 cucharada de cebollino fino. 6 tomates desecados y sin semillas picados finos. 1 ciruela deshidratada negra cortada a trocitos. 2 orejones amarillos deshidratados, cortados a trocitos. 16 arándanos rojos deshidratados, cortados a trocitos, 16 láminas de plátano deshidratado, cortadas a trocitos, 1 puñado de semillas de girasol secas, sin sal añadida. 100g de verduras deshidratadas sin sal (remolacha, zanahoria, calabaza, judías verdes, calabacín y patatas), cortadas a trocitos. 350g de bacalao desmigado con un punto de sal.

Para la vinagreta: 1 cucharada de vinagre de Jerez. 1 cucharada de vinagre de manzana. 6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen. ¼ de diente de ajo bien picado. Sal. Pimienta negra de molinillo. 1 cucharadita de miel al romero.

Preparación de la ensalada: Juntar y mezclar todos los ingredientes en un bol grande.

Preparación de la vinagreta: Con una varilla remover la vinagreta hasta que se emulsione y tenga consistencia.

Presentación: Disponer la ensalada en cuatro platos y con una cuchara rociar la vinagreta por encima.

Aportación al sistema cardiocirculatorio y cerebroactivo: Hidratos de carbono de absorción lenta en un 80 por ciento y rápida en un 20 por ciento, proteínas vegetales y animales de alto valor nutritivo, grasas poliinsaturadas, vitaminas C, E, grupo B1, B6, antioxidantes, fibra, potasio y otros minerales.