Con la crisis sanitaria debido al covid-19 muchas son las personas que han trasladado su oficina a casa. El teletrabajo ha venido para mejorar la situación sanitaria, dejándonos en casa el mayor tiempo posible.

Desde que estamos trabajando desde casa, muchas son las quejas sobre el sobreesfuerzo y las horas extras que hacemos delante de la pantalla. Algo que no nos deja tiempo para nosotros mismos.

Sabemos que el suelo pélvico es una estructura muscular y ligamentaria que sirve de apoyo y sostén a los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero y el recto.

Por eso es tan importante ejercitarlo mediante algunos ejercicios que os vamos a explicar a continuación. No obstante, si tienes cualquier duda puedes acudir o llamar al fisioterapia de suelo pélvico en Valencia.

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

1. Ejercicios de Kegel

Los famosos ejercicios de Kegel los puedes seguir practicando durante el teletrabajo, ya que consisten en contraer la musculatura del suelo pélvico sin forzar la zona abdominal.

Para ello contrae la zona como si te aguantaras las ganas de ir al baño, siempre respirando con normalidad, sosteniendo la contracción durante unos segundos y relajando.

Se deben realizar series de varias contracciones durante distintos momentos del día para que sea efectivo.

2. Apertura piernas con resistencia

En vez de utilizar la silla tradicional, prueba y cambia la silla por un fitball a la hora de teletrabajar.

Coloca una goma elástica a modo de resistencia a la altura de las rodillas. Contraemos la zona muscular de la pelvis y la parte baja de la abdominal.

A continuación, lentamente y sin dejar de respirar, con la columna elongada, abrimos las piernas manteniendo la contracción del suelo pélvico.

Tras varios segundos vamos cerrando las piernas poco a poco y repetimos varias veces el ejercicio descansando entre medias para continuar haciendo varias series más.

3. Bolas chinas

Mientras estás sentada teletrabajando una buena opción es hacer uso de las tan conocidas bolas chinas. Su uso es muy popular pero su indicación no siempre es la correcta.

Es utilizada para la prevención de la disfunción del suelo pélvico por pérdida de tono, ya que la vibración interior de la bola provoca una contracción involuntaria de la musculatura.

No es recomendable en fases iniciales cuando ya existen problemas derivados de la pérdida de tono.

4. Activación de aductores

Sentada en un fitball o en una silla, con una pelota entre las rodillas, inhala por la nariz y al exhalar activa tus aductores presionando la pelota.

Este es otro ejercicio que puedes hacer mientras teletrabajas. Elegir el fitball como silla es una buena opción para ejercitar el suelo pélvico.

5. Fortalece el suelo pélvico

Este ejercicio es sencillo. Asegúrate de tener la vejiga vacía. Simula que vas a hacer pis y aprieta los músculos del suelo pélvico y cuenta hasta 10. Cuando hayas sentido los músculos, relaja y vuelve a contar de nuevo hasta 10.

Intenta hacer 10 repeticiones de 3 a 5 veces al día. Prueba hacerlo por la mañana, tarde y noche mientras estás sentada.

Es una buena manera de empezar a fortalecer el suelo pélvico, ya que te ayuda a ser consciente de la fuerza que tienes actualmente en los músculos de la zona.

6. Contracción lenta

Mientras estés teletrabajando este ejercicio te va a venir genial. Aprieta los músculos empujándolos hacia arriba y mantenlos contraídos durante 5 segundos. Después relaja los otros 5 segundos más y repite esta serie 10 veces.

Con los días puedes intentar aumentar el tiempo de contracción y relajación hasta los 20 segundos. Piensa que cuanto más tiempo de contracción aguantes, más fuertes se harán los músculos.

7. Realizar hipopresivos

Otro ejercicio beneficioso para el suelo pélvico son los abdominales hipopresivos. Los elementos (músculos y estructuras) que forman el suelo pélvico deben estar preparados para resistir los esfuerzos diarios.

Por eso, mientras estás delante de la pantalla puedes aprovechar para hacer hipopresivos. El entrenamiento se realiza de una manera en la que los músculos no sufren y se mejora el tono y la función.

Por lo que son ideales para la prevención y tratamiento de problemas del suelo pélvico.

Consejos para realizar los ejercicios

Es importante realizar los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico en lugares que no haya ruido, para favorecer la concentración.

No se debe aumentar el número de repeticiones al día, ya que el exceso puede ocasionar distensión muscular al orinar o defecar.

Es muy importante realizar los ejercicios como mínimo un mes, ya que los beneficios se comienzan a notar a partir de las 4 semanas. Es aconsejable continuar efectuándolo.