Los trabajadores de oficina a menudo se encuentran atrapados en sus escritorios durante largas horas, lo que puede llevar a una serie de problemas musculoesqueléticos como dolor de cuello, tensión en los hombros y molestias en las muñecas.
Los problemas musculoesqueléticos son comunes entre los trabajadores de oficina, pero con estos seis ejercicios ergonómicos fáciles, puedes tomar medidas proactivas para aliviar las molestias y promover una mejor salud general.
En este artículo, junto a los expertos de Fellowees, exploraremos seis ejercicios ergonómicos fáciles que puedes hacer directamente en tu escritorio, diseñados para abordar y aliviar los problemas comunes que enfrentan los trabajadores de oficina.
Incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria puede ayudar a reducir el impacto de estar sentado durante mucho tiempo y mejorar tu productividad y bienestar en el trabajo. Recuerda, es crucial priorizar tu salud, incluso en un entorno de oficina ocupado.
Los ejercicios ergonómicos para hacer en la oficina
Estiramientos de cuello:
El dolor de cuello es una queja común entre los trabajadores de oficina que pasan horas encorvados sobre sus computadoras. Para aliviar esta incomodidad, puedes realizar estiramientos de cuello. Te lo explicamos paso a paso:
- Siéntate derecho en tu silla.
- Inclina lentamente la cabeza hacia la izquierda, llevando tu oreja izquierda hacia tu hombro izquierdo.
- Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos.
- Repite en el lado derecho.
- Realiza este estiramiento varias veces a lo largo del día.
Los estiramientos de cuello ayudan a reducir la tensión en los músculos del cuello, mejoran la flexibilidad y previenen la rigidez.
Rotaciones de hombros:
La tensión en los hombros puede ser un problema importante para los trabajadores de oficina, especialmente aquellos que usan frecuentemente un ratón o teclado de computadora. Las rotaciones de hombros son una excelente manera de aliviar esta tensión:
- Siéntate derecho con los pies planos en el suelo.
- Rota tus hombros hacia adelante en un movimiento circular durante 10-15 segundos.
- Invierte la dirección y rota tus hombros hacia atrás durante otros 10-15 segundos.
- Repite este ejercicio siempre que sientas que la tensión se acumula en tus hombros.
Las rotaciones de hombros ayudan a mejorar la circulación sanguínea en los músculos de los hombros, reduciendo la rigidez y la incomodidad.
Ejercicios de muñeca:
Escribir y usar un ratón de computadora durante períodos prolongados puede causar dolor y molestias en las muñecas. Para prevenir estos problemas, prueba estos ejercicios de muñeca:
- Extiende tus brazos frente a ti con las palmas hacia abajo.
- Flexiona lentamente tus muñecas hacia arriba y hacia abajo durante 15-20 segundos.
- Luego, flexiona tus muñecas de lado a lado durante otros 15-20 segundos.
- Realiza este ejercicio varias veces durante el día.
Los ejercicios de muñeca ayudan a mejorar la movilidad de las muñecas y a reducir la tensión en ellas, disminuyendo el riesgo de condiciones como el síndrome del túnel carpiano.
Elevaciones de piernas sentado:
Sentarse durante largos períodos puede causar que los músculos de las piernas se vuelvan rígidos y débiles. Las elevaciones de piernas sentado pueden ayudar a mejorar la circulación y la flexibilidad en tus piernas:
- Siéntate derecho con los pies planos en el suelo.
- Levanta una pierna del suelo, extendiéndola recta frente a ti.
- Mantén la posición durante 5-10 segundos.
- Baja la pierna y repite con la otra pierna.
- Haz 10-15 repeticiones para cada pierna.
Giros espinales sentado:
Sentarse en la misma posición durante horas puede llevar a dolor y rigidez en la parte baja de la espalda. Los giros espinales sentado son una excelente manera de abordar este problema:
- Siéntate derecho en tu silla con los pies planos en el suelo.
- Coloca tu mano derecha en el exterior de tu rodilla izquierda.
- Gira suavemente tu torso hacia la izquierda, usando tu mano para ayudarte a girar más.
- Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos.
- Repite en el otro lado.
Levántate y muévete:
Una de las formas más efectivas de combatir los problemas musculoesqueléticos causados por estar sentado durante mucho tiempo es simplemente levantarse y moverse. Configura un temporizador para cada 30-60 minutos y da un breve paseo por la oficina. Estira tus piernas, brazos y espalda durante estos descansos. Es un pequeño cambio que puede hacer una diferencia significativa en tu comodidad y salud general.
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