En España hay más de 10 millones de mujeres ocupadas y la mayor concentración de empleo femenino se da entre los 45 y 54 años, según el Ministerio de Trabajo y Economía Social. Precisamente esta es la franja en la que muchas atraviesan la perimenopausia, la etapa previa a la menopausia marcada por fluctuaciones hormonales y ciclos irregulares. No se trata de un asunto privado: el modo en que las empresas acompañen este proceso puede tener un impacto directo en salud, rendimiento y fidelización de talento.
La Organización Mundial de la Salud y el Instituto Nacional para la Excelencia en Salud y Cuidados (NICE) describen la perimenopausia como una transición fisiológica que puede provocar sofocos, alteraciones del sueño, cambios de humor, fatiga y dificultades de concentración. Tal y como explica el equipo de B Healty, “La perimenopausia puede durar entre 4 y 10 años antes de que la menopausia se instale oficialmente. En este tiempo, los niveles de estrógeno y progesterona van disminuyendo de forma irregular, lo que provoca esos síntomas impredecibles. Algunas mujeres lo llevan sin mayores complicaciones, mientras que otras sienten que están en una montaña rusa emocional y física. ¿Qué puedes hacer para sentirte mejor? Aquí es donde un estilo de vida saludable hace la diferencia. Comer bien, hacer más deporte, dormir mejor y reducir el estrés pueden ayudarte a minimizar los síntomas. También es recomendable hablar con un médico si los cambios afectan demasiado tu día a día”.
Contar con entornos laborales sensibles y programas de bienestar adaptados puede marcar la diferencia. Tal y como apunta la guía del CIPD británico, la mayoría de mujeres con síntomas reconocen un efecto directo en su vida laboral y reclaman medidas organizativas como flexibilidad horaria, ajustes en la temperatura de los espacios o formación específica a responsables de equipo.
La fuerza como medicina preventiva
El descenso de estrógenos durante la perimenopausia acelera la pérdida de masa muscular y ósea. Por eso, tanto la OMS como la Royal Osteoporosis Society recomiendan dar prioridad al entrenamiento de fuerza, combinado con actividad aeróbica moderada y ejercicios de equilibrio. Según las guías globales de la OMS, los adultos deberían realizar 150–300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana y, al menos, dos sesiones de ejercicios de fortalecimiento muscular.
La evidencia es clara: consensos internacionales como los publicados en el British Journal of Sports Medicine y por la International Osteoporosis Foundation avalan el entrenamiento de resistencia progresivo —con series de 8 a 12 repeticiones, 2–3 días por semana— junto con actividades de carga como caminar rápido, subir escaleras o incluso bailar. En mujeres con osteoporosis vertebral, se recomienda evitar flexiones espinales profundas y priorizar la técnica de extensión y la estabilidad lumbo-pélvica, siempre con supervisión profesional.
Más allá del beneficio físico, los metaanálisis apuntan a mejoras en la calidad de vida: los programas que combinan fuerza, aeróbico y prácticas mente-cuerpo reducen síntomas de depresión y ansiedad, e incluso mejoran la calidad del sueño. Aunque el impacto sobre sofocos varía entre estudios, el ejercicio regular se asocia a un mayor bienestar emocional y vitalidad.
Cómo trasladarlo al plan de bienestar en la empresa
Para aprovechar el valor del talento femenino en todas sus etapas vitales y reducir los efectos de la menopausia en el trabajo, es fundamental que las empresas implementen políticas que ofrezcan apoyo adecuado. Algunas prácticas recomendadas incluyen la flexibilización de horarios, la creación de espacios de descanso en el trabajo, la opción de teletrabajo y la sensibilización de los equipos directivos. Además, la educación sobre la menopausia debe integrarse en la formación sobre igualdad y diversidad dentro de las empresas.
Las pautas son aplicables y seguras si se adaptan a cada perfil. Entrenadores personales y fisioterapeutas coinciden en la importancia de diseñar rutinas 2–3 veces por semana, con 6–8 ejercicios multiarticulares que trabajen grandes grupos musculares (pierna, glúteo, espalda, pecho, core). Se recomienda progresar las cargas poco a poco, cuando el esfuerzo percibido lo permita.
Al trabajo de fuerza debe sumarse actividad de impacto controlado (caminar a ritmo rápido, cuestas, pequeños saltos) y sesiones de equilibrio o propiocepción (tai chi, pilates, ejercicios específicos) dos veces por semana. Además, no hay que olvidar el entrenamiento del suelo pélvico y la movilidad postural, claves para prevenir disfunciones y ganar comodidad en la vida diaria.
El entorno también cuenta. Como señala el CIPD, medidas sencillas como pausas activas, ajustes de temperatura, vestimenta flexible o políticas explícitas de apoyo contribuyen a que la mujer en perimenopausia no viva sus síntomas como un obstáculo en el trabajo. En paralelo, el Ministerio de Sanidad recuerda que la suplementación de vitamina D y calcio debe valorarse de forma individualizada, evitando pautas rutinarias sin diagnóstico de déficit.
Bienestar y talento en la misma ecuación
Integrar programas de ejercicio en la perimenopausia no es solo una estrategia de salud. Es también una herramienta para cuidar la motivación y fidelización de una parte clave de la plantilla: las profesionales de mayor seniority. Un circuito de fuerza de 30–40 minutos dos veces por semana, caminatas guiadas en la pausa laboral o micro-sesiones de equilibrio en reuniones largas son ejemplos sencillos de cómo empezar.
En definitiva, la actividad física basada en la fuerza se revela como una de las intervenciones más efectivas y coste-eficientes en esta etapa vital. Preserva hueso y músculo, mejora el sueño, reduce la ansiedad y aporta energía. Y, sobre todo, envía un mensaje potente: la salud de la mujer en perimenopausia importa, también en el trabajo. Para los profesionales de bienestar, implementarlo con rigor clínico y sensibilidad organizativa no es solo una buena práctica: es una apuesta segura por el talento y la equidad.
